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<script type="application/x-yaml">
title: "ロシアン・スクワット・プログラムを完遂した"
description: "マックスを5%伸ばせるというロシアン・スクワット・プログラムが終わったので、その結果と感想。"
slug: completed-russian-squat-program
published: 2020-03-06T14:12:27+09:00
updated: 2020-03-06T14:12:27+09:00
category: misc
</script>
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年始からスクワット強化のために、1RMを5%〜10%伸ばせるというロシアン・スクワット・プログラムをやっていました。<br>
本来は6週間のプログラムなのですが、途中で体調不良などで週に1回しかできないときもあり、結果的に8週間での完遂となりました。
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プログラムをやる前は5セット5レップのストレート・セットをやっていて、昨年末の1RMチャレンジでは140kgという結果でした。<br>
限界までやるセットの1RM換算では144kgという記録があったので、145kgもあがるのではないかと思っていましたが失敗しました。さらに1週間の休養を取っての再チャレンジでも失敗しました。
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そういうわけなので、プログラムの基準値は140kgで、最終目標が147kgに設定されました。
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プログラムは『<a href="https://liftvault.com/">Lift Vault</a>』の「<a href="https://liftvault.com/programs/powerlifting/russian-squat-routine-spreadsheet/">Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions)</a>」のスプレッドシートを使ってスケジュールを作りました。
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結果から言うと、プログラム通り147kgを達成することができました。<br>
その勢いで150kgもやったのですが、こちらは失敗。
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若干の不完全燃焼感は残りましたが、結果が出たという点では満足しています。<br>
体重は65kgから64kgと、たいして変化していない環境ですので、体重を落としたときにこれを維持できるようにしたいところです。
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このプログラムでは2回に1回は必ず1RMの80%で6セット2レップが来るので、ひたすらきつい日が続くというプレッシャーが少なく、また、そこでフォームを修正したり疲労を抜いたりできるのが助かりました。
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きついのは80%の6セット6レップ、100%の2セット2レップの日ではないかと思います。<br>
特に100%の2セット2レップの日は消耗した記憶があります。セット数が少ないので時間的にはすぐ終わるんですが、集中力と気合がいつもより必要でした。
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終わってみて思ったのは、変化があって飽きづらく、2回に1回は軽い日がくるので精神的に楽で、レップ数も決まっているのでやりやすかったということです。<br>
昨年に5/3/1プログラムをやっていたのですが、「限界まで」というセットがあって心が折れそうになりました。
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このプログラムは何度も繰り返してやるものではないそうですが、とてもやりやすかったので、普段のルーティーンとして前半3週部分をベースにやっていってもいいかもしれません。
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