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The 4 hour body

de Tim Ferriss

The 4 hour body

Notas tomadas

Cualquier dieta popular se puede resumir en estos 4 puntos:

  1. Come más verdura
  2. Come menos grasa saturada
  3. Haz más ejercicio y quema más calorías
  4. Come más ácidos grasos omega-3

Para encontrar soluciones fuera de lo común debes buscar en lugares fuera de lo común (eso lo dice como para justificarse algunas barbaridades que pueda decir en el libro. No me parece ninguna justificación. Hay que tomar con cautela lo que cuenta este autor)

El objetivo del autor es compartir el 2.5% que consigue el 95% de los resultados para un rediseño corporal rápido (¿?) y una mejora en la eficiencia.

Es tu responsabilidad, no la de tu médico o dietista, aprender a qué es lo que mejor responde tu cuerpo. (algo así como: experimenta con tu cuerpo)

Concepto de Mínima Dosis Efectiva: la mínima dosis que produce el resultado esperado. Cualquiercosa por encima de MED es desperdicio. Por ejemplo, para hervir agua necesitas hasta 100ºC. Todo lo que sobrepases esa temperatura no va a hacer que hierba más. O si necesitas 15 minutos de sol para activar la melanina, 4 horas friéndote en la playa no te van a poner mucho más moreno.

En el contexto del libro, hay dos dosis mínimas a tener en cuenta:

  1. Para eliminar grasa acumulada: hacer lo mínimo necesario para disparar una cascada de hormonas específicas de pérdida de grasa
  2. Para añadir músculo: hacer lo mínimo necesario para disparar mecanismos de crecimiento específicos (músculos) y sistémicos (hormonales)

Para hacer lo imposible debes ignorar lo popular. Abre tu mente, desaprende.

Las calorías que la gente cree que quema haciendo ejercicio no son las correctas. Hay mucho más involucrado que todo eso.

Para obtener los mejores resultados, hay que perder grasa y ganar músculo.

Lo más importante de las dietas o planes de ejercicio es adherirse a ellas, sin perseverancia, no sirve nada.

Tu peso viene y va, como un yo-yo. Acéptalo, búscalo, eso es mejor buscar un balance fijo.

Engordar es genético. ¿Seguro? ¿No serán tus hábitos de comer demasiado?

No importa lo que ingieras, lo que importa es lo que pasa a la sangre.

Diferentes fuentes de calorías producen diferentes resultados. Influyen 3 variables: digestión, la proporción hidratos-proteína-grasa y el tiempo.

El truco para conseguir cambios es realizar un seguimiento consistente, y es mejor hacer un seguimiento de cualquier cosa antes que no hacer seguimiento de nada.

Harajuku moment: es el click que te hace falta para dejar de fumar, aprender inglés o empezar una dieta.

Desde hace tiempo, he sabido que la clave para comenzar el camino de ser extraordinario en cualquiercosa es simplemente actuar con la intención de ser extraordinario ~ Chad Fowler

No hay que obsesionarse con la exactitud de los datos recogidos

Construye tu GPS para la pérdida de grasa: mide tus circunferencias antes de empezar: medio-biceps, cintura (horizontal por el ombligo), cadera, ambas piernas. Estima tu índice de masa corporal a ojo. Mídelo con más precisión.

A veces, toda lógica falla, por eso rompemos los compromisos con nosotros mismos tan a menudo.

4 principios de comportamientos anti-fallos

  1. hazlo consciente: diario de ingestas, foto de comida que vas a comer
  2. hazlo como un juego: medidas, motivacion,...
  3. hazlo competitivo: acepta la presión de otros como tú
  4. hazlo pequeño y temporal: en lugar de correr 1h todos los días, corre 5min los primeros días

Unas cuantas acciones a tomar antes de empezar:

  1. Fotografíate en calzones. Convéncete de que esa es la peor foto que vas a tener. A partir de ahora, vas a mejorar
  2. Hazte la pregunta: ¿de verdad me voy a comer eso?
  3. ¿A quién puedo engañar a hacer esto conmigo?
  4. ¿Cómo me voy a medir?
  5. ¿Cuál es el cambio más pequeño, pero que tenga sentido, que puedo hacer?

En un gráfico, puedes representar cuatro curvas: peso máximo aceptable, peso objetivo, peso mínimo aceptable, peso real.

Capítulo: eliminar grasas. dieta baja en carbohidratos I

  • Evita carbohidratos blancos
  • Come las mismas pequeñas comidas una y otra vez. No hagas menús complicados.
  • No bebas calorías
  • No comas fruta
  • Tómate un día de descanso a la semana

Si tienes hambre, es que no estás comiendo suficientes proteínas o legumbres en cada comida.

Metabolismo basal se incrementa un 20% si las calorías ingeridas en el desayuno son al menos un 30% proteínas (bueno, eso es fácil decir, difícil de demostrar)

Errores comunes:

  1. No comer nada en la hora (o media hora) justo después de levantarse
  2. No comer suficientes proteínas
  3. No beber suficiente agua
  4. Comer demasiados frutos secos
  5. Consumir muchos edulcorantes artificiales (experimenta con especias, como canela o vainilla)

El arte de darse un atracón:

  1. Minimiza la liberación de insulina 1.a. que la primera comida del día no sea una comilona 1.b. consume ácidos cítricos 1.c. consume algo de fructosa antes del atracón (segunda comida del día)
  2. Acelera el proceso de vaciado de los intestinos (café, té verde, hierba mate)
  3. Realiza pequeñas contracciones musculares durante el día del atracón: sentadillas, flexiones contra la pared. Idealmente antes de comer y 90 minutos después. Se supone que esto ayuda a almacenar la energía en los músculos en lugar de las células grasas.

Recomienda favorecer el crecimiento de flora intestinal sana y reductora de grasa. ¿Cómo?

  • Nada de edulcorantes
  • Ve a por alimentos fermentados: queso, natto japonés, kefir, kimchi, sauerkraut, pescado fermentado, yogur natural, té kombucha,...
  • Plantéate pro- y pre-bióticos (ajo, leeks y chicoria)

Drogas:

  • Un preparado que llama PAGG (Policosanol, Alpha-lipoic acid, Green tea flavanols, Garlic extract)
  • EGCG (Epigallocatechin gallate) se encuentra en los tés verdes, se supone que evita el almacenamiento de azúcares sobrantes como grasas porque favorece que vayan a formar parte de los músculos.

Ice age

  • Hacer ejercicio pasando frío quema muchas más calorías

Glucosa

El índice glicémico y la carga glicémica indican cómo ciertas comidas elevan el azúcar en sangre

No cuénta cuando consumes las calorías, si no cuándo éstas llegan a las células (tarda unas 1.5h o 2.5h)

Un alto contenido en grasa hunde los niveles de glucosa. Dice de comer algo de grasa buena antes del primer plato

La fructosa tiene un efecto extendido de bajar los niveles de glucosa, lo que no quiere decir que ayude a perder grasa.

El vinagre no, pero el zumo de limón ayuda a bajar los niveles de glucosa

La canela también baja los niveles de glucosa, pero no se puede abusar de ella, hasta 4g al día

Más que la calidad, el tamaño y la velocidad de las comidas es lo que determina el nivel de glucosa. Lo mejor que puedes hacer es comer despacio

Para perder peso más rápidamente, limita las subidas de azúcar por encima de los 100mg/dL a dos veces al día

Conclusión

Dieta para perder peso, ejercicio para ganar músculo. Este sería el resumen del libro entero.