不用安眠药只要一种蔬菜就能让你一夜好眠

与其它生菜相比，长叶莴苣中的催眠物质——乳糖素含量更高。（Shutterstock）

有一种观点认为，把时间花在睡眠上是一种浪费，但人们已经普遍认识到，睡眠不足与多种急慢性疾病有关，并导致健康恶化和死亡风险增加。研究发现，强行在一个星期内每晚只睡六个小时，人的基因的表达可以改变700多个，最可怕的影响可能是血管内皮细胞功能紊乱。血管内皮细胞是覆盖在血管内表面的一层薄薄的细胞，负责让我们的动脉放松并适当扩张。也有研究表明，如果人们大约一周的睡眠时间为5小时而不是7小时，仅仅是每晚两小时的差异就会导致动脉功能明显受损。

这些数字意味着什么呢？睡眠不足并非玩笑。一星期内每天只睡5小时有多糟糕？其损伤程度与吸烟、糖尿病或冠状动脉疾病患者报告的损伤程度相似。这就不难理解，每晚睡眠时间少于7 小时的人早亡风险比每晚睡足7 小时的人高 12～35%。然而，相当一部分人的睡眠时间可能经常少于这个时间。通常认为每晚保持充足的睡眠时间是维护健康的一项无可争议的基本准则，那么对于失眠的人来说，能做些什么改善睡眠呢？

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（NutritionFacts.org）

肥胖的一个常见后果，就是患上睡眠呼吸暂停症，这会干扰到睡眠。人们在减肥的同时，使用CPAP机（持续气道正压呼吸器）希望能从根本上治疗，获得健康益处。但是如果你不存在呼吸暂停症，只是难以入睡怎么办？在我的《不节食如何减肥》（How Not to Diet）一书中，有一整节关于增强睡眠的内容，其中介绍了睡眠调节的四项规则和睡眠健康的四项规则。如果你遵循这些准则，但仍然无法入睡怎么办？有什么天然的饮食疗法？

使用猕猴桃来对抗失眠。（Shutterstock）

可以使用奇异果和酸樱桃来对抗失眠，那么哪些蔬菜有帮助？叶用莴苣是一种传统上用于治疗失眠的植物。这种听起来很奇特的名字到底是一种什么蔬菜？就是生菜！自罗马帝国时代起，生菜提取物就被用作具有镇静和诱导睡眠特性的药物。实际上，生菜中确实含有一种叫做乳糖素的催眠物质，这就是造成生菜尝起来有点苦的原因。但是它是否真的有效，需要尝试一下看看。实践证明，它在蟾蜍身上发挥了作用，而且也适用于啮齿动物。长叶莴苣还可增强小鼠和大鼠的睡眠，试验采用的是长叶莴苣，因为与其它生菜相比，这种蔬菜的乳糖素含量更高。

但它是否对人体同样有效？大约10年前的一项研究中，一些失眠患者被随机分配接受生菜籽油治疗，这是一种从生菜种子中提取的油。一周之内，约70%的人表示他们的失眠有很大的改善，而安慰剂对照组中这一数字只有20% 。研究人员得出结论，生菜籽油对睡眠困难的老年患者来说，是一种安全有效的助眠剂。他们选择研究老年人，因为大约20%到40%的老年人每月至少有几个晚上要经受失眠之苦。

酸樱桃可对抗失眠。（Pixabay）

你可能认为那已经很糟糕了，不止老年人，也有一些人群面临失眠问题。在怀孕期间，每10名女性中就有近8名会受到睡眠障碍的困扰。当然，安眠药有很多种，但它们都可能危及胎儿或母亲。例如，医生经常为睡眠困难的孕妇开安必恩（Ambien）处方，但安必恩的使用与一系列不良妊娠结果有关，如低体重婴儿、早产和剖腹产。怀孕期间服用地西泮（valium）也与出生缺陷有关，包括四肢缺陷。一定有更好的方法可以替代药物，试试生菜怎么样？

但针对生菜籽油的研究也存在某些局限性。例如，它只是单盲的，研究人员知道谁在服用生菜补充剂，谁在服用安慰剂，这可能会带来一些偏见。但研究人员基本上会说：“让我们暂停一下，大药厂有数十亿的研究经费，没有人愿意资助关于生菜的研究。”

最后，我们找到了一个双盲、安慰剂对照研究，但使用的是整个食物，而不是生菜种子的提取物。毕竟，我们无法制造出一颗安慰剂生菜来进行试验，无法隐藏谁吃的是生菜，谁吃的不是生菜。因为你不能把一头生菜装进胶囊，但你可以把整个生菜种子装进去。

我们进行了一项生菜种子治疗与孕妇失眠的双盲随机安慰剂对照试验。100名患有失眠症的孕妇被随机安排服用含有1/4茶匙磨碎的生菜籽或安慰剂，两周后发现，与安慰剂相比，服用生菜籽的孕妇在睡眠质量指数方面有明显改善，而且没有人报告有副作用。

作者简介：Michael Greger，美国生活方式医学会成员、医学博士、医生、《纽约时报》畅销书作家和国际公认的许多重要公共卫生问题的专业演讲者。Greger博士曾在世界事务会议、美国国立卫生研究院和国际禽流感峰会上演讲，并在国会作证、上过节目《奥兹医生秀》（The Dr. Oz Show）和《科尔伯特报告》（The Colbert Report），曾被邀请作为专家证人为奥普拉?温弗瑞（Oprah Winfrey）在轰动的“肉类诽谤”案中辩护。