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<title>Dicas de Saúde Mental - Lobo da Ansiedade</title>
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<section class="page-title bg-cover" data-background="images/backgrounds/page-title.jpg">
<div class="container">
<div class="row">
<div class="col-12 text-center">
<h4 class=" text-white font-weight-bold font-primary">Este artigo é uma mistura de história pessoal,
ciência da saúde mental e dicas práticas.<br><br> É uma leitura completa de 22 minutos, mas você pode pular para as
dicas práticas: </h4>
</div>
</div>
</div>
</section>
<!-- /page-title -->
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<div class="row">
<div class="col-12">
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<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion1">
<span>Um velho amigo (história)</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion1" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">Um velho amigo<br>
<p>🧗 Lembro-me do meu primeiro ataque de pânico. <br>
Eu estava no ponto de ônibus. Eu tinha acabado de me mudar para uma nova cidade, e o ônibus nunca apareceu.<br>
Então o pequeno lobo em meu cérebro me disse:</p>
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee"> 🐺 Estamos em um lugar novo, e não conseguimos nem entender como funcionam os ônibus aqui?
<br>
🐺 Isso significa que não poderemos fazer amigos! Ou chegar em casa com segurança! Ou comprar coisas que precisamos para sobreviver!
<br>
🐺 Espere, por que nosso coração está batendo forte? Por que não podemos respirar?! Os ataques cardíacos não estão no histórico médico da nossa família?!?! Ai meu Deus é isso?!?!?!
<br>
🐺 AAAAAHHHH
</p>
<p>🧗 Em 4 passos mentais, um ônibus que não compareceu me convenceu 100% de que ia morrer.
<br>
Então, é por isso que eu nunca confiei no ditado, "confie no seu instinto". Ou "seus sentimentos são válidos".
<br><br>
Imagine esta cena:
<br>
Amigo, para você: me sinto inútil. Me sinto um peso para todos. Sinto que no fundo sou uma pessoa irremediavelmente quebrada e má.
<br><br>
Você, ao amigo: Seus sentimentos são válidos! :D
<br><br>
Assim, confiei nesses outros chavões: "As emoções são irracionais". "A única coisa a temer é o próprio medo."
<br><br>
"Não se preocupe, seja feliz!"
<br><br>
Então, procurei maneiras de calar meu medo.
<br><br>
Funcionou! Eu usei conexões aleatórias e sexo arriscado para abafar os sons do meu cérebro gritando.
<br><br>
Finalmente, agora que eu não prestei nenhuma atenção ao meu medo... eu fui direto para várias situações abusivas e perigosas.
<br><br>
(FATO DIVERTIDO: Em 1994, neurocientistas <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/S.M._(patient)" target="_blank">encontraram uma mulher com ambas as amígdalas destruídas</a> . Ela era a mulher sem medo. Sem ansiedade. Sem preocupações. É por isso que ela foi vitimada, assaltada e quase assassinada várias vezes.)
<br><br>
Felizmente, meus amigos estavam com medo por mim, quando eu estava com muito medo de me permitir ter medo. (A única coisa a temer é o próprio medo, certo?) Meus amigos me ajudaram a perceber que minha situação era abusiva e me tiraram dela.
<br><br>
Alguns meses depois, ouvi a voz familiar de um velho amigo:
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee"> 🐺 AAAAAHHHH</p>
</div>
</div>
</div>
<!-- accordion item -->
<div class="card mb-4 rounded-0 border-0">
<div class="card-header rounded-0 bg-white border p-0 border-0">
<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion2">
<span>Terapias que experimentei (história + teoria) </span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion2" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
Se isso fosse um filme, deveria ter sido o ponto em que percebi o valor do medo.
<br><br>
Não. Eu não aprendi nada.
<br><br>
No entanto, isso me inspirou a finalmente tentar a psicoterapia. Tentei pela primeira vez a <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy" target="_blank"> Terapia Cognitivo Comportamental</a> (TCC), que as meta-análises mostraram ser tão boa ou melhor do que medicamentos para depressão e ansiedade. A terapia recomenda "desafiar seus pensamentos" apontando todas as "distorções cognitivas" irracionais em seus medos. (🤓 “Bem, na verdade ...”)
<br><br>
A TCC me ajudou muito, mas rapidamente atingi um platô. Meu problema foi que usei a TCC como arma contra meu medo. Eu ainda pensava no medo como meu inimigo .
<br><br>
Em seguida, tentei uma mindfulness terapia baseada em – especificamente, Terapia de Aceitação e Compromisso – que recomenda não lutar contra seus pensamentos, mas apenas deixar seus sentimentos passarem. (Metáfora me disseram: ansiedade é como areia movediça – quanto mais você luta, mais rápido você afunda. Portanto: não lute.)
<br><br>
Mais uma vez, usei a atenção plena apenas como outra maneira de ignorar meu medo. O medo ainda era meu inimigo.
<br><br>
Levei uma década para finalmente descobrir, mas o medo é…
<br><br>
Espere, meu lobo quer dizer algo:
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee">
🐺 Nicky, CBT e mindfulness ajudaram milhões de pessoas e são apoiados por centenas de estudos.
<br><br>
Quem somos nós para fazer cocô no que salva a vida das pessoas?! <p>
<br><br>
Obrigado, lobo! Essa é uma preocupação muito boa que você levantou.
<br><br>
Quero esclarecer: a TCC e a atenção plena ajudam as pessoas. ajudaram Eles me imensamente.
<br><br>
Mas nenhuma técnica funcionará plenamente se você acredita que o medo é um inimigo a ser "superado" ou "conquistado".
Ou uma coisa chata de se tolerar "conscientemente".
<br><br>
Como eu estava dizendo antes: levei uma década para finalmente descobrir, mas o medo não é um inimigo.
<br><br>
O medo é um amigo.
</div>
</div>
</div>
<!-- accordion item -->
<div class="card mb-4 rounded-0 border-0">
<div class="card-header rounded-0 bg-white border p-0 border-0">
<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion3">
<span>O Propósito da Dor, A Função dos Sentimentos (teoria)</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion3" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<p> "O medo é um amigo"?! </p>
<p> Isso soa estúpido – até moralmente ofensivo – para alguém com ataques de pânico quase diários. <p>
<p>Então, por que eu , alguém que conhece essa dor, estou dizendo algo assim ?<p>
<p>Para entender isso, imagine colocar a mão em um fogão aceso. 🔥👋😰 </p>
<p>Obviamente: iria doer.</p>
<p>Menos óbvio: é uma coisa boa que doeria.</p>
<p>A dor é um sistema de alarme. Ele diz quando as coisas estão ruins, o que é bom.</p>
<h6>(FATO DIVERTIDO: </h6>
<p>
Há uma condição rara chamada insensibilidade congênita à dor , em que as pessoas não sentem dor.
Como resultado, os adultos com a doença têm muitas feridas, queimaduras e ossos quebrados. Eles são os sortudos – o resto está morto.)
</p>
<p>No entanto, você também gostaria que um sistema de alarme disparasse antes que o dano fosse feito.
Este sistema de alarme é chamado de "medo". </p>
<p> É um alarme que prevê – e tenta protegê-lo – de futuros danos.</p>
<p>Prejuízo para quê? Suas necessidades humanas fundamentais:</p>
<p> <b>Necessidades físicas</b> – sobrevivência, saúde, segurança</p>
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee"> (<b>Quando ameaçado</b>: 🐺 “Estamos em perigo!”)</p>
<p> Necessidades Sociais – amigos, família, amantes</p>
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee"> (<b>Quando ameaçado</b>: 🐺 “Ninguém gosta de nós!”)<p>
<p><b> Necessidades de "Tornar-se uma pessoa melhor"</b> – aprendizado, crescimento de caráter, fazer o bem aos outros</p>
<p style="color:#093cba; background-color:#eeeeee"> (<b>Quando ameaçado</b>: 🐺 “Somos uma pessoa má!”)</p>
<br>
<p>(Esta lista de necessidades é algo que tirei do meu rabo uma versão condensada da <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Maslow%27s_hierarchy_of_needs" target="_blank">hierarquia de
Maslow</a> + <a href="https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf" target="_blank">Teoria da Autodeterminação [pdf]</a> )
<p>
<p>Aqui está a minha conjectura. Não é original, centenas já disseram isso antes, mas ainda demorei uma
eternidade para aprender:</p>
<h5>🚨 TODOS OS SENTIMENTOS SÃO SINAIS IMPERFEITOS SOBRE NECESSIDADES ATENDIDAS E NÃO ATENDIDAS. 🚨</h5>
<p>Esta é a visão <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion" target="_blank">funcionalista das emoções</a>. Mas, o que quero dizer com "sinal"?</p>
<p>Imagine um café. Quando um cliente chega, o sino acima da porta de entrada dá um sinal de ding.</p>
<p>Da mesma forma, quando uma necessidade do corpo/mente é atendida – ou está prestes a ser – sentimos um sinal de Prazer: alegria, antecipação, curiosidade, o "Aha!" momento, orgulho.</p>
<p>Imagine o alarme de fumaça de um café. Quando algo na cozinha está queimando, ele emite um sinal BEEP BEEP BEEP.</a>
<p>Da mesma forma, quando uma necessidade do corpo/mente não está sendo atendida – ou está sendo ameaçada –
sentimos um sinal de Dor: medo, solidão, frustração, culpa, luto.</p>
<p>Mas espere, isso não é o mesmo que "seus sentimentos são sempre válidos"? Não, pois todos os sinais podem ter falsos alarmes .
Assim, os sentimentos negativos nem sempre são válidos, mas também nem sempre são irracionais.
São pistas – não devem ser tomadas como verdade 100% literal, mas também não devem ser descartadas inteiramente.
(Tem um alarme sensível demais? Veremos como "recalibrar" seus sinais com Hábitos, na próxima seção)
</p>
<p>Durante toda a minha vida, pensei que as pessoas mentalmente saudáveis eram apenas melhores em "lidar" com emoções "negativas".
O próprio vocabulário dessa ideia está errado.<b>
Os mentalmente saudáveis não "lidam" com as emoções, colaboram com elas.
Eles sabem como ouvir, agir e recalibrar os sinais, chamo de controle emocional.</b>
</p>
<p>Quando o alarme de fumaça dispara:
Uma pessoa saudável sabe desligar o fogão, abrir uma janela e colocar bicarbonato de sódio sobre o fogo de graxa. Se o alarme for muito sensível, eles o moverão para outro lugar.
Uma pessoa ansiosa joga água no fogo da graxa e piora. Ou tapa os ouvidos para não ouvir o alarme. Ou esmaga o alarme com um martelo. Ou tenta argumentar racionalmente com o alarme sobre suas distorções. Ou decide "conscientemente" ignorá-lo.</p>
<p>Uma vez que entendi sentimentos = alarmes e sinais, percebi que muito do que eu achava que eram bugs de
emoções eram na verdade <i>recursos!</i> </p>
<p>As emoções "negativas" ligam sozinhas e você não pode desligá-las à vontade -
esse é um bom recurso para um detector de fumaça automático.</p>
<p>Emoções "positivas" nunca duram, elas sempre se reajustam ao seu novo normal - esse é um bom recurso para
termostatos inteligentes.</p>
<p>Uma boa vida não significa minimizar a dor e maximizar o prazer.
É como um café cujo objetivo é minimizar os alarmes e maximizar o toque da campainha.
Os sentimentos NÃO são os fins, são os meios para os fins: uma vida plena.
</p>
<p>Então é por isso que eu afirmo que "o medo não é um inimigo, é um amigo".
Mas que tipo de amigo é o medo? O tipo "Melhor amigo do homem". Em uma frase:</p>
<p style="background-color:#eeeeee; color:#093cba">🐺 O MEDO É UM CÃO DE GUARDA PARA SUAS NECESSIDADES. 🐺</p>
<p>Quando ladra <b>"ninguém gosta de nós!"</b> está tentando (por mais mal que possa parecer) proteger sua necessidade de pertencer. </p>
<p>Quando ladra <b>"nós somos pessoas más!"</b> está tentando (por pior que pareça) proteger sua necessidade de crescimento pessoal.</p>
<p>(A ideia de um subagente em sua mente não é tão maluca quanto parece -
esse pensamento surgiu independentemente em vários campos:
</p>
<p> <b><a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Thinking,_Fast_and_Slow" target="_blank">"Sistema 1 e Sistema 2"</a></b> em economia comportamental,
<b><a href="https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind" target="_blank"> "O elefante e o cavaleiro"</a></b> em psicologia social ,
<b><a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Society_of_Mind" target="_blank">"A Sociedade da Mente"</a></b> na ciência cognitiva, etc.)
<p>
<p>No entanto, talvez você tenha um cachorro hiperativo que late para as sombras.
<br>Não é culpa do cachorro.
<br>Talvez no passado, tenha sido abusado ou negligenciado.
<br> Mas o cachorro realmente quer ajudá-lo! Essa é a sua função literal evoluída!
</p>
<p>Ele late porque é um cão de abrigo maltratado e precisa de você para ajudá-lo a se curar.</p>
<p>Infelizmente, a primeira reação de muitas pessoas ao cachorro barulhento – <i>incluindo a minha</i> – foi atacá-lo.
<br>Mas você não pode tirar a maldade de um cachorro, ou assustar o medo dele.
<br>(Nota: isso também é verdade para o <a href="http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf" target="_blank"> treinamento literal de cães [pdf] </a>.)
</p>
<p>Então... como você treina seu cachorro?</p>
</div>
</div>
</div>
<!-- accordion item -->
<div class="card mb-4 rounded-0 border-0">
<div class="card-header rounded-0 bg-white border p-0 border-0">
<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion4">
<span>Hábitos 101</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion4" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<p>Para treinar um cachorro, primeiro: não bata no cachorro. Não tema o próprio medo.</p>
<p>Então, o que você deveria comprar um desses clickers e treinar sua própria mente com condicionamento operante?</p>
<P>Bem, sim! Ok, o clicker para cães é opcional. Mas, temos uma palavra para quando os humanos fazem condicionamento
operante em si mesmos:
</p>
<p><b>Hábitos.</b></p>
<p>Aqui está um breve resumo da ciência da formação de hábitos,
parafraseado do <a href="https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf" target="_blank">British Journal of General Practice [pdf]</a>:
</p>
<h6>1 - Hábito = Quando X, Então Y.</h6>
<p>X é a "sugestão", Y é a "rotina". Exemplo: "quando eu sair do banho, vou passar fio dental nos dentes".</p>
<h6>2 - Para construir um hábito, tenha um Quando consistente.</h6>
<p>Exemplo: se você está tentando se alimentar de forma mais saudável, não diga apenas
“vou comer mais frutas”.
Dê a si mesmo um horário e/ou local específico, como "depois de almoçar em casa vou comer uma fruta".
(Também conhecido em psicologia como uma <a href="http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf" target="_blank">intenção de implementação. [pdf]</a> )
</p>
<h6>3 - Para construir um hábito, faça um simples Então.</h6>
<p> Exemplo: se você é novo na meditação, não comece com “medite por 30 minutos por dia”.
<br> Comece com "meditar por 2 minutos por dia".
<br> Uma vez que 2 minutos se torne um hábito, então você pode aumentá-lo.
</p>
<h6>4 - Para quebrar um hábito, mude o Quando ou Então:</h6>
<p>Exemplo: para me impedir de procrastinar, uso aplicativos para bloquear sites tentadores.
<br>(Odisseu se amarrou ao mastro para resistir ao canto das sereias.)
</p>
<h6>5 - Acompanhe seu progresso.</h6>
<p> Pessoalmente: para cada dia que faço com sucesso meu plano <b>Quando</b> → <b><i>Então</i></b>,
<br>desenho um ⭕ em um calendário.
<br>Se eu falhar, desenho um ❌.
</p>
<h6>6 - NÃO tente construir mais de um hábito por vez.</h6>
<p> Leva 66 dias (em média) para um hábito se tornar automático.</p>
<p> Seja paciente! O treinamento mental leva tempo, mas vale a pena.</p>
<p>Espere, meu cão de guarda quer dizer algo:</p>
<p style="background-color:#eeeeee; color:#093cba"> 🐺 Acabamos de gastar mais de 1800 palavras e não demos ao leitor nenhuma dica prática de saúde mental!
<br>Estamos perdendo o tempo deles!🐺
</p>
<p>Essa é uma boa preocupação!</p>
<p> Adicionei link na parte para permitir que os leitores passem para as seções de hábitos de saúde mental. </p>
<p>Falando nisso:</P>
</div>
</div>
</div>
<!-- accordion item -->
<div class="card mb-4 rounded-0 border-0">
<div class="card-header rounded-0 bg-white border p-0 border-0">
<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion5">
<span>9 Hábitos de Saúde Mental Baseados em Evidências </span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion5" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<h4>Esta lista é para ajudá-lo a começar a melhorar sua saúde mental hoje.</h4>
<p>
<br>Nove parece esmagador, então escolha um hábito da lista abaixo,
faça um planejamento <b>Quando</b> → <b><i>Então</i></b> pequeno e simples e acompanhe seu progresso por 66 dias
ou até que se torne automático. <br>
Depois volte, escolha outro hábito, repita.
</p>
<h4>Hábitos para conhecer melhor o seu lobo</h4>
<h5>😌 Meditação:</h5>
<p>Sim, é um clichê neste momento, mas a meditação foi mostrada em meta-análises para melhorar a ansiedade
e a depressão .
</p>
<p>No entanto, há um clichê sobre a meditação que vale a pena dissipar: o objetivo NÃO é "limpar sua mente".</p>
<p> Erro clássico de iniciante! O objetivo é observar sua mente, como um cientista: sem julgamentos. </P>
<p> Quando o lobo começar a uivar – e vai uivar – não tenha medo do medo. Apenas ouça. Observe.</p>
<p>Embora eu estivesse criticando a "atenção plena" anteriormente (ou minha má implementação dela),
a meditação na verdade é profundamente útil para minha vida.
</p>
<p>Exemplo <b>Quando</b> → <b><i>Então</i></b> planeje:
“Depois de escovar os dentes pela manhã, vou para a sala e coloco um cronômetro para meditar por 2 minutos.”
</p>
<p align="center">Recomendado: esta introdução animada de 2 minutos à meditação .
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/rqoxYKtEWEc" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</p>
<h5>📓 Diário:</h5>
<p>Outro clichê, mas escrever sobre suas emoções demonstrou <a href="http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf" target="_blank">melhorar moderadamente a saúde psicológica e física [pdf]</a>.
<br>No entanto, você deve escrever sobre suas emoções e tentar entendê-las.
<br>Expressar emoções sem fazer <a href="https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf" target="_blank">sentido cognitivo parece não ajudar [pdf]</a>.
</p>
<p>Não sabe como começar a fazer um diário para entender suas emoções?
<br>Aqui está um modelo simples:
</p>
<p>"Hoje, quando [evento], senti [sentimento] porque parecia atender/desafiar minha necessidade de [necessidade].
Da próxima vez, tentarei [experimentos em torno dessa necessidade]."
</p>
<p>
Exemplo 2: "Hoje, quando todos os meus amigos conversaram sem mim, me senti inseguro porque parecia desafiar
minha necessidade de pertencer. meus amigos, ativa e totalmente, sem precisar falar para provar minha existência."
</p>
<p>
(Por mais que eu tenha criticado "desafiar seus pensamentos" anteriormente, é aqui que a TCC brilha. <br>
<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_distortion" target="_blank">Conhecer as distorções cognitivas comuns</a> e como reformulá-las ajuda você a entender os sinais da Dor.
Só não a aborde como o Debate Club, onde o O objetivo do jogo é "ganhar" por Bem, realmente transformando seu medo.
O objetivo deve ser ajudar seu medo a ser um ajudante melhor . Ajude-o a ajudá-lo.)
</p>
<p>Exemplo 3, <b>Quando</b> → <b><i>Então</i></b> planeje: “Antes de dormir, vou escrever/desenhar sobre meus sentimentos por 10 minutos.”
</p>
<h4>・・・</h4>
<p>
Lembre-se, o medo é um cão de guarda para suas necessidades.
Se você ouvir latindo "estamos em perigo!" mas sem uma causa específica e válida,
é provável que suas necessidades físicas gerais não estejam sendo totalmente atendidas. <br>
Para tranquilizar seu cão interior, você pode cuidar dessas necessidades:
</p>
<h4>Hábitos para proteger suas necessidades físicas:</h4>
<p>Imagine se as revistas popsci escrevessem: <br>
"Uau! Molhar o hardware do seu computador pode afetar o desempenho do software ". <br>
Ou "Uau! Ter muito software intensivo em execução pode deixar o hardware quente! "
</p>
<p>
É assim que me sinto sobre artigos agindo surpresos que a saúde física afeta a saúde mental e vice-versa.
</p>
<h4>😴 Dormir:</h4>
<p>
Se a seleção natural decidiu deixá-lo inconsciente por um terço de sua vida,
é melhor você apostar que há um enorme benefício em fazer essa análise de custo/benefício funcionar.
</p>
<p>
E isso acontece. Como o diretor do Centro de Ciências do Sono Humano da UC Berkeley explica em <a href="https://www.indiebound.org/book/9781501144318" target="_blank">seu livro</a> ,
uma boa noite de sono reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, depressão, ansiedade e muito mais.
Como disse certa vez um autor de best-sellers para crianças: “<a href="https://www.indiebound.org/book/9781617750250" target="_blank">Go The F**k To Sleep</a>”.
</p>
<p><b>Exemplo Quando → Então </b>planeje:<br>
“Quando forem 22h, vou desligar todos os meus dispositivos e colocá-los no carregador,
fora do quarto, em uma lixeira, onde eles pertencem.”
</p>
<p>Recomendado: <a href="https://justgetflux.com/" target="_blank">F.lux</a>.
É um aplicativo que muda as luzes das suas telas à noite, porque a luz azul atrapalha seu ciclo de sono.
</p>
<h4>🏃♀️ Exercício:</h4>
<p>Corrida Caminhada. Jogue frisbee. Apenas meia hora de exercício moderado por dia é suficiente para trazer
grandes benefícios à sua saúde física e mental .
<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383" target="_blank">Uma meta-análise recente</a>
mostra que o exercício reduz a depressão tanto quanto a psicoterapia ou medicação!
</p>
<p>
<b>Exemplo Quando→Então planeje</b>:<br>
“Depois de chegar em casa à noite, vou dar um passeio de 10 minutos.” <br>
(Lembre-se: você sempre pode aumentar a duração/intensidade de um hábito mais tarde)
</p>
<h4>🍆 Comer:</h4>
<p>
Suas bactérias intestinais produzem 90% da serotonina do seu corpo. <br>
Então: você mantém seus micróbios felizes, eles mantêm você feliz, capiche! <br>
(Veja: este relatório da <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds" target="_blank">Mental Health Foundation</a> )
</p>
<p>
Há um zilhão de dietas por aí, mas a maioria delas não é baseada em ciência... <br>
E a ciência está cheia de replicações fracassadas e p-hacking. <br>
Pessoalmente, eu sigo a dieta anti-dieta de Michael Pollan: <a href="https://www.indiebound.org/book/9780143114963/Michael-Pollan/Defense-Food" target="_blank">coma comida, mas não muito, principalmente plantas</a>.
</p>
<p>
<b>Exemplo Quando → Então planeje</b>:
“Antes das compras, como uma fruta para não ficar com fome e não ficar tentado a comprar
Cheetos com sabor de chocolate. Novamente."
</p>
<h4>・・・</h4>
<p>
Nossas necessidades físicas são essenciais, mas não somos apenas animais, somos animais sociais.<br>
Então, se o seu cão de guarda late "ninguém gosta de nós!" você pode tranquilizá-lo com estes hábitos:
</p>
<h4>
Hábitos para proteger suas necessidades sociais:
</h4>
<p>
Conexões sociais de alta qualidade, não surpreendentemente, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf" target="_blank">reduzem a depressão e a ansiedade [pdf]</a>.<br>
E "surpreendentemente", <a href="https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline" target="_blank">reduz até 50% o risco de morte prematura</a>.<br>
(<i>Novamente, não deveria ser surpreendente que o hardware afete o software e o software afete o hardware</i>)
</p>
<h4>👯♂️ Fale com amigos</h4>
<h6>Alguns conselhos sobre anedotas e não dados:</h6>
<p>
<b><i>1º Sempre que possível</i></b>: Cara a cara na vida real > Videochat > Chamada telefônica > Texto/E-mail.
</p>
<p>
<b><i>2º Reúna-se com amigos fora do seu contexto habitual.</i></b>
</p>
<p>
<b>Exemplos</b>:<br>
Encontrar um amigo do trabalho fora do trabalho, ir com os colegas de casa ao cinema. <br>
Caso contrário, você provavelmente perderá o contato depois de sair do trabalho ou de casa.<br>
Como todo mundo é uma abelha ocupada que vive em uma colméia retangular chamada calendário,
agende regularmente encontros com amigos. <br>
Faça da amizade um hábito , para vocês dois!
</p>
<p>Além disso, fale sobre seus pensamentos e sentimentos com amigos! Além de fortalecer a amizade,
suspeito que compartilhar seus sentimentos com outra pessoa melhora sua saúde mental da mesma
forma que o diário: explicar suas emoções faz você entender suas próprias emoções.
</p>
<p>
<b>Exemplo Quando→Então planeje:</b>"Toda primeira segunda-feira do mês,
vou fazer uma chamada de vídeo para meu bom amigo que está do outro lado do país."
</p>
<h4>🎳 Faça novos amigos</h4>
<p>
<b>Opção 1:</b> Peça aos amigos para apresentá-lo aos amigos deles. (ex: vocês todos vão ao cinema juntos)
</p>
<p>
<b>Opção 2:</b> participe de uma aula ou grupo de voluntários ou liga de boliche no Meetup.com . (Eles não estão me pagando para dizer isso.) Eu trabalho de forma independente e acabei de me mudar para uma nova cidade, então poderia ter sido super solitário, mas o Meetup me ajudou a fazer novos amigos rapidamente! Apenas lembre-se de também conhecer seus novos amigos fora do encontro.
</p>
<p>
<b>Exemplo Quando→Então planeje:</b> “Todas as quintas-feiras à noite, irei ao Meetup francês pour pratiquer mon terrible français.”
</p>
<h4>
・・・
</h4>
<p><i>
Finalmente – nossas necessidades físicas e sociais são essenciais,
mas não somos apenas animais sociais, somos pessoas. <br>
Então, se o seu cachorro late <b>“somos terríveis, malvados, quebrados!”</b>,
você pode tranquilizá-lo com estes hábitos:
</i></p>
<h4>
Hábitos para proteger suas necessidades de "tornar-se uma pessoa melhor":
</h4>
<p>A última década da <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Positive_psychology" target="_blank">"ciência da felicidade"</a> foi sobre como a felicidade não é suficiente.</p>
<p>
Os pesquisadores agora identificam <a href="http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf" target="_blank">dois tipos de bem-estar [pdf]</a>
– <b>Hedonia</b> , que é prazer e diversão, e <b>Eudaimonia</b> , que é propósito e realização. Os dois não são opostos,mas são diferentes.
<br>
E, claro, a eudamonia prevê uma melhor<a href="https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf" target="_blank"> saúde psicológica e física [pdf]</a>.
</p>
<p>
Então, como você encontra o sentido da vida? <br>
Não sei, essa é uma pergunta para filósofos. <br>
No entanto, você pode encontrar muitos significados na vida, como ser um bom amigo,
criar um filho, ser voluntário em uma causa... e se esforçar ao máximo em seu potencial humano, com hábitos como:
</P>
<h4>
💭 Aprendizagem
</h4>
<p>
<ul>
<li><a href="https://www.indiebound.org/book/9781585429202" target="_blank">Desenhe no lado direito do seu cérebro.</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM" target="_blank">Toque seu ukelele.</a></li>
<li><a href="https://quantum.country/qcvc" target="_blank">Compreender a computação quântica. </a></li>
<li><a href="https://www.indiebound.org/book/9780385348119" target="_blank">Flerte em francês.</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU" target="_blank">Parta as maçãs ao meio com as próprias mãos.</a></li>
<li><a href="https://www.indiebound.org/book/9781454703648" target="_blank">Faça pelúcias.</a></li>
<li><a href="https://epxx.co/morse/koch.html" target="_blank">Aprenda código Morse.</a></li>
<li><a href="https://www.meetup.com/find/sports-fitness/" target="_blank">Experimente um novo esporte de equipe no Meetup.com.</a></li>
<li><a href="https://beepbox.co/" target="_blank">Faça chiptunes.</a></li>
<li><a href="https://www.dataquest.io/course/introduction-to-python/" target="_blank">Aprenda programação Python.</a></li>
<li><a href="https://ncase.me/trust/" target="_blank">Jogue "explicações exploráveis"</a> sobre teoria dos jogos,</li>
<li><a href="https://learningmusic.ableton.com/" target="_blank">composição musical</a>,<a href="https://explorabl.es/"target="_blank"> transformações de Fourier</a></li>
<li>e <a href="https://explorabl.es/" target="_blank">muito mais</a>.</li>
<li><a href="https://www.indiebound.org/book/9781476753836" target="_blank">Cozinhe.</a></li>
</ul>
</p>
<p>
Basta escolher algo e reservar um dia da semana (ou hora do dia) para ler um livro
<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice" target="_blank">ou praticar deliberadamente uma habilidade</a>.
</P>
<p>
Exemplo <b>Quando → Então planeje:<b> “Todo domingo à noite, vou tentar cozinhar uma nova receita.”
</p>
<p>
Recomendado: Repetição Espaçada ("flashcards em esteróides") para ajudá-lo a lembrar o que aprendeu. </p>
<p>
Veja este <a href="https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8" target="_blank">vídeo de 7 minutos</a>
ou <a href="http://augmentingcognition.com/ltm.html" target="_blank">este ensaio de 80 minutos.</a>
</p>
<h4>
😇 “Constrói Caráter”
</h4>
<p>
Benjamin Franklin foi o primeiro lifehacker. <br>
Entre experimentar com raios e lutar para abolir a escravidão,
ele também se esforçou para melhorar seu caráter moral com a ajuda de... fichas. <br>
Conforme descrito em sua <a href="https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/" target="_blank">autobiografia</a> : ele carregava um cartão com 7 colunas –
uma para cada dia da semana – e 13 linhas – uma para cada Virtude que queria trabalhar. <br>
No final de cada dia, ele desenhava um ponto para cada Virtude que havia praticado com sucesso naquele dia.<br>
Ele falhou muito. Mas com o tempo, ele conseguiu que o timbre torto de sua natureza humana ficasse um pouco
menos torto.
</p>
<p>
Acho que todos nós também podemos.
Você não precisa usar o método exato de Franklin.
Na verdade, eu recomendo ser mais específico do que "praticar Humildade",
e ter um plano específico <i>Quando→Então</i>, como:
</p>
<p>
Exemplo <b>Quando → Então → planeje <b>:
“Quando estiver prestes a postar algo irado na internet, vou esperar uma hora antes de clicar em Enviar.”
</p>
<p>
“Seja a mudança que você quer ver no mundo” etc etc.
</p>
<h4>
・・・
</h4>
<p>
<ul>
<li>Conheça o seu lobo.</li>
<li>Necessidades físicas.</li>
<li>Necessidades sociais.</li>
<li>Tornando-se uma pessoa melhor.</li>
</ul>
</p>
O que o ajuda a enfrentar tudo isso ao mesmo tempo: fazer do medo seu amigo. Construir uma colaboração mais saudável com seu medo (conhecer o lobo) ajudará você a se proteger melhor (necessidades físicas), a ser mais vulnerável com amigos confiáveis (necessidades sociais) e permitirá melhorar seu caráter moral ("tornar-se uma pessoa melhor" precisa).
<p>
Espere, meu amigo quer dizer algo:
</p>
<h5 style="background-color:#eeeeee; color:#093cba">
🐺 Gah! Nós tagarelamos por mais de 3500 palavras! Como um leitor deve se lembrar disso?!
</h5>
<p>
Bom ponto! Vamos refrescar a memória do leitor com um resumo:
</p>
</div>
</div>
</div>
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<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion6">
<span>TL;DR</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion6" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<h6 style="color:green">
<ul>
<li>1 - Não tema o próprio medo.</li>
<li>2 - A dor é um protetor.</li>
<li>3 - O medo é um cão de guarda para suas necessidades.</li>
<li>4 - Todos os sentimentos são sinais imperfeitos sobre necessidades atendidas/não atendidas.</li>
<li>5 - Nossas necessidades humanas fundamentais são: necessidades físicas, necessidades sociais, necessidades de "tornar-se uma pessoa melhor".</li>
<li>6 - Pessoas saudáveis não "lidam" com emoções, elas colaboram com elas. Eles usam emoções "negativas" como pistas, críticas construtivas para melhorar suas vidas.</li>
<li>7 - Se o seu cão de guarda do medo é muito hiperativo, não atire no cachorro! Retreiná-lo formando hábitos.</li>
<li>8 - Hábito = Quando X, Então Y.</li>
<li>9 - Para formar hábitos, tenha um "Quando" consistente e um "Então" simples. Acompanhe seu progresso por ~ 66 dias. Um hábito de cada vez.</li>
<li>10 - A saúde física afeta a saúde mental e vice-versa. Hardware afeta software, software afeta hardware.</li>
<li>11 - 9 hábitos de saúde mental para o seu software e hardware: Meditação, Diário, Sono, Exercício, Comer, Conversar com amigos, Fazer novos amigos, Aprender, Praticar virtudes.</li>
<ul>
</div>
</div>
</div>
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<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion7">
<span>Eu e meu lobo</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion7" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<p>
Se isso fosse um filme, eu deveria ter aprendido a fazer amizade com meu lobo em um momento chocante de catarse, com explosões ao fundo. Isso daria uma boa história.
</p>
<p>
Em vez disso, só aprendi a fazer amizade com meu lobo enquanto tentava fazer uma boa história.
</p>
<p>
Quando comecei a escrever meu jogo Adventures With Anxiety ,
planejei que fosse um monte de lições de TCC e atenção plena em uma narrativa. <br>
<b>Dois problemas:</b><br> 1) A história parecia inautêntica. <br>
2) Não consegui fazer o diálogo do personagem Ansiedade sair naturalmente.
</p>
</p>
Mas então percebi uma solução óbvia para o Problema 2: eu não deveria escrever o personagem Ansiedade, minha ansiedade deveria escrever o personagem Ansiedade.
</p>
<p>
Assim começou uma estranha colaboração.
</p>
<p>
Efeito colateral estranho: comecei a gostar da minha ansiedade.
Porque agora, sempre que minha ansiedade entrava em uma espiral de pensamentos como:
</p>
<h5 style="background-color:#eeeeee; color:#093cba">
🐺 O que podemos fazer que importa no grande esquema das coisas? <br>
Contribuir para a humanidade? <br>
Todas as grandes obras decaem como Ozymandias. Amor? A morte sempre faz parte. <br>
E quanta morte há! <br>
Nós vamos morrer, nossos entes queridos vão morrer, a 2ª Lei da Termodinâmica significa que até o universo vai morrer! <br>
A VIDA NÃO TEM SIGNIFICADO, A MORTE NÃO TEM SIGNIFICADO E MESMO O SIGNIFICADO NÃO TEM SIGNIFICADO
</h5>
<p>
Eu pensaria:
</p>
<p>
1) puta merda isso é aterrorizante
</p>
<p>
2) este é incrível um material de escrita ! Obrigado, lobo!
</p>
<p>
Isso também resolveu o Problema nº 1: a razão pela qual a história parecia forçada foi porque eu nunca dei ao personagem Ansiedade uma motivação real. Era apenas um inimigo "mal por ser mal" do tipo Esqueleto. Mas quando acabei de perguntar à minha ansiedade qual era sua motivação, ela me disse:
</p>
<h4 style="background-color:#eeeeee; color:#093cba">
🐺 Eu quero que você esteja seguro.
</h4>
<p>
E foi com essa motivação central, Adventures With Anxiety basicamente se escreveu.
Não só isso, eu aprendi por que a TCC e a atenção plena se estabilizaram para mim:
porque eu ainda estava pensando no medo como meu inimigo.
</p>
<p>
Até que você perceba que o medo é (tentando ser) seu cão de guarda, você ainda vai temer o próprio medo.
</p>
<p>
E quanto mais eu e meu cão de abrigo espancado colaborávamos no jogo, mais colaborávamos no resto de nossa vida.
Eu o ouvia latir "eles nos odeiam!", eu via o sinal de Dor abaixo das meras palavras,
e tentávamos um experimento para satisfazer a necessidade não atendida.<br> Juntos. Como uma equipe.
</p>
<p>
Tudo bem, acho que vou deixar meu amigo ter a palavra final. Lobo?
</p>
<h5 style="background-color:#eeeeee; color:093cba">
🐺 Ok, este artigo ainda é muito longo. São mais de 4000 palavras!<br>
Ou talvez não seja longo o suficiente , você nem cobriu outras terapias como
psicodinâmica ou humanista ou logoterapia,
muito menos a controvérsia Dodo Bird: <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184" target="_blank">meta-análises recentes mostram que todas as principais
psicoterapias são equivalentes</a> , com a TCC talvez um pouco melhor no curto -corre!<br>
Falando nisso, e a infame meta-análise que mostra que a <a href="https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001" target="_blank">medicação psiquiátrica pode ser até 75% placebo?</a><br>
Caramba, e com a <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis" target="_blank">crise de replicação</a> , como sabemos que algo neste monstro de mais de 4000
palavras é cientificamente preciso?! <br>
Também estamos escrevendo isso no dia 15,
e você prometeu que o jogo sairia no dia 17, então, por favor, cale a boca e pare de escrever.
</h5>
<p>
Justo! É bom na ciência ser cético, embora eu gostaria de dizer: mesmo que todas as terapias tenham
se mostrado equivalentes, elas provaram ser igualmente boas e muito melhores do que a falta de terapia
(auto-ajuda ou profissional). E mesmo que os remédios sejam apenas 25% melhores que o placebo,
ser 25% melhor em salvar vidas ainda é muito .
</p>
<p>
Além disso, a ciência é um processo de aprendizado com os erros e, felizmente, os cientistas estão
aprendendo com a crise de replicação.
</p>
<p>
Ainda assim, obrigado pela crítica construtiva, e protegendo minha necessidade de honestidade intelectual!
</p>
<p style="background-color:#eeeeee">
de nada. E, ei, obrigado por finalmente ser paciente e compreensivo comigo... em vez de me afogar com comportamentos arriscados e "Bem, na verdade".
</p>
<p>
É claro! Alguma palavra final?
</p>
<p style="background-color:#eeeeee">
🐺 Sim. Apenas um.
</p>
<p>
Sim?
</p>
<h6 style="background-color:#eeeeee">
🐺 AAAAAHHHH
</h6>
</div>
</div>
</div>
<!-- accordion item -->
<div class="card mb-4 rounded-0 border-0">
<div class="card-header rounded-0 bg-white border p-0 border-0">
<a class="card-link h4 d-flex tex-dark mb-0 py-3 px-4 justify-content-between" data-toggle="collapse" href="#accordion8">
<span>Recursos Extras</span> <i class="ti-plus text-right"></i>
</a>
</div>
<div id="accordion8" class="collapse" data-parent="#accordion">
<div class="card-body font-secondary text-color">
<p>
Mais dicas de saúde mental de:</p>
<p> <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health" target="_blank">Mental Health Foundation</a>
& <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/" target="_blank">National Health Service</a></p>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9780380810338" target="_blank"> Feeling Good</a> , o clássico livro de 1980 que popularizou a TCC.</a></p>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9780807014295" target="_blank"> Man's Search for Meaning</a> , um livro de 1946 escrito por um sobrevivente do Holocausto e psicoterapeuta.</p>
<p><a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc" target="_blank"> Meditação 101</a> , uma animação de 2 minutos.</p>
<p><a href="https://www.amazon.com.br/dp/B0BDQHDKHK" target="_blank">Controle Emocional: Destravando Barreiras Emocionais </a>
Pensar antes de agir é um ótimo método para aprender a comandar e dominar as emoções.
</p>
<p><a href="https://www.amazon.com.br/dp/B0BD6JFW81" target="_blank">KAIZEN – MELHORIA CONTÍNUA</a>
"Descubra o ÚNICO método eficaz comprovado para realmente obter Mais rico, mais saudável, mais feliz e mais produtivo - explicado na íntegra!"
</p>
<p><a href="https://www.amazon.com.br/dp/B09934MT5M" target="_blank">Manual Prático do Desenvolvimento Pessoal:</a>
Todas as áreas da Sua Vida depedem única exclusivamente do Seu desenvolvimento pessoal. Nenhuma pessoa pode ajudar a outra se não pode ajudar a Si própria.
</p>
<h4>・・・</h4>
<p>
Este ensaio é a "peça de acompanhamento" para história/jogo interativo,
<a href="https://ncase.me/anxiety" target="_blank">Adventures With Anxiety </a>.
</p>
<p>
Esta história tem auxiliado muitas pessoas anônimas ao redor do planeta nos últimos anos.
você pode criar sua própria versão do game partindo <a href="https://github.com/ncase/anxiety" target="_blank">do repositório original.</a>
ou pode criar sua versão baseada na nossa aqui deste <a href="https://github.com/Startzz-Digital/teste-de-ansiedade-e-depressao" target="_blank">repositório.</a>
</p>
<p>
Se você quiser me ajudar a fazer mais jogos de palavras e jogos educativos gratuitos,
você pode fazer sua contribuição <a href="#" target="_blank">aqui!</a>
</p>
<p>
Muito obrigado a essas pessoas por dar feedback sobre este ensaio:
Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Quaisquer palavras problemáticas restantes são minhas.
Finalmente, obrigado por ler! Quem você é: Mantenha-se determinado.<i> Boa sorte</i>.
< 3,
~ Caso Nicky
</p>
</div>
</div>
</div>
</div>
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