充分热身和合理放松是避免运动伤痛、保持长期健康运动的关键。同时,充足的体能水平也是进行高水平竞技的前提条件。
因此,无论是业余爱好者还是专业运动员,都应该重视打前热身、打后放松和日常体能训练的重要性。
热身主要是通过动态拉伸来激活身体关节和相关肌肉,以提高关节活动范围,同时避免受伤。关节会决定动作的角度和范围,而肌肉可以保护关节。热身应该按照从整体到局部、从大关节到小关节的顺序进行。
以下是一些常见的热身动作。
- 腰部:包括前屈、后屈和侧屈动作。
- 肩膀和胳膊:包括肩膀的前后转动、扩胸和上下伸展。
- 腿部:包括压腿和拉伸腿部的动作。
- 腕关节和踝关节:通过正反向转动来活动手腕和踝关节。
- 综合活动:慢跑和小跳练习等。
热身应该有针对性、全面性,以达到有效激活身体和预防运动损伤的目的。
在激烈运动时,肌肉组织会快速地收缩和放松,这个过程可能导致原本整齐排列的肌肉纤维出现交错、弯曲等情况。如果肌肉长时间处于这种状态,容易受伤。放松主要是通过静态拉伸动作来舒张和松弛肌肉组织,使其纤维恢复到整齐排列的状态,以保持肌肉的延展性和柔韧性。
要实现有效的放松,重要的是首先集中精力放松较大的肌肉群,然后是较小的肌肉群。
- 腰部:通过向前、向后和向两侧轻轻弯曲几秒钟来放松腰部肌肉。 这有助于释放下背部和臀部的紧张感;
- 背部:站直并将双臂举过头顶来伸展背部肌肉,轻轻拱起背部。 这有助于释放上背部和肩部的紧张感;
- 腿部:交叉双腿并向前伸向脚趾,轻轻拉伸它们。 这有助于释放腿筋和小腿肌肉的紧张;
- 胳膊:向上伸展并举过头顶来拉伸手臂肌肉,然后轻轻地将一只手臂拉过胸膛以拉伸肩部和上臂肌肉。
放松也可以通过拉伸、自我按摩和压力点疗法等技术来实现。泡沫轴和瑜伽垫等设备可用于增强放松练习并提供额外支撑。
球类运动需要具备多种身体素质,包括 力量(爆发力和耐力)、速度 和 准确性。以下是常见的体能训练项目,球员可以根据个人身体状况适度调整训练量。
- 蹬地转腰甩胳膊,20 个每组,3 组;
- 靠墙静蹲,2 分钟每组,3 组;
- 屈髋练习,每组10次,3 组;
- 马步静蹲,1 分钟每组,3 组;
- 下蹲起身,10 次每组,3 组;
- 双腿轮流弓箭步,10 次每组,3 组;
- 下蹲水平快速移动,10 次每组,3 组;
- 下蹲起跳弓箭步,20 个每组,3 组;
- 平板支撑,1 分钟每组,3 组;
- 单腿下蹲起身,10 次每组,3 组;
- 对墙击球,1 分钟每组,3 组;
- 10 米快速前后折返跑,1 分钟每组,3 组;
- 10 米快速左右折返跑,1 分钟每组,3 组;
- 持拍或水瓶,正确握拍,绕八字 100 次每组,3 组;
- 正确握拍,颠球 100 次每组,正反手各 3 组;
- 抛球入桶,20 个每组,3 组;
- 抛球到墙上指定位置,反弹后接球持续练习,20 个每组,3 组;