作者: 路斯·哈里斯博士
出版社: 华东师范大学出版社
译者: 吴洪珺
出版年: 2008-10
页数: 243
定价: 29.00元
装帧: 平装
丛书: 明心书坊
ISBN: 9787561762998
- 躲藏/逃跑:躲避或逃开可能给你带来不好的想法或情绪的场合和活动。比如，为了避免焦虑，你放弃了一门课程，或不去某个社交场合。
- 转移注意:通过关注其他事情来转移你对这种想法或情绪的注意力。比如，你觉得烦恼或焦虑，那么你就抽烟、吃冰激凌或购物。或者你在担心工作中重要的事情，所以你整晚看电视，好让自己不去想它。
- 走神/麻痹自己:通过走神或麻痹自己来脱离这些想法和情绪，大多数情况下是药物、麻醉剂或酒精。有些人则是睡大觉或只是“盯着墙壁发呆”。
- 抑制:试图直接抑制不想要的想法和情绪。用力把不要的思想从脑中推开，或者将情感推到“脑海深处”。
- 争论:与自己的想法争论，理智地驳斥它们。比如，如果你的大脑说：“你是一个失败者。”你可能反驳道：“哦，不，我不是——看看我在工作中取得的成绩吧。”或者与现实争论，反驳道：“事情不应该是这样的！”
- 控制:试图控制你的想法和情绪。比如，你可能告诉自己：“别再抱怨，振作起来！”“保持冷静！”或者“高兴起来！”或者试图用积极的想法取代消极想法，或者强迫自己在不快乐的时候快乐起来。
- 自我嘲笑:通过自我嘲笑让自己感觉不同。骂自己是个“失败者”或“傻瓜”。或批评、责备自己：“别这么伤感！你能处理，为什么你这么懦弱？你应该懂得更多。”
幸福陷阱是由无效的控制策略设下的。为了感觉幸福，我们试着努力控制自己的感觉。但是这些控制策略需要付出三个重大的代价：
- 要花费大量的时间和精力，而且从长远来看往往没有什么效果。
- 因为我们努力想要摆脱的思想和情绪总要回来，所以我们就会觉得自己愚蠢，不足或弱智。
- 许多策略在短期内减少了不快的情绪，但在长远上其实是降低了我们的生活质量。
这些我们不想要的结果导致了更多不快的情绪，因此我们更加努力地去控制它们。这是一个恶性循环。
“认知融合”就是指思想与它所涉及的事情——故事和事件——混合在一起。在认知融合状态中，好像：
- 思想就是现实——似乎我们所想的确实在发生；
- 思想就是事实——我们完全相信它们；
- 思想非常重要——我们严肃对待并极度关注；
- 思想就是命令——我们自动服从；
- 思想是明智的——我们以为它们最明白，并遵循它们的建议；
- 思想可能是威胁——有些思想可能让人非常困扰或恐惧。
一个想法到底重不重要，得看它有没有益处。更切实际的方法是提问自己：“这个想法有益吗？它能帮我创造我想要的生活吗？”如果有帮助，那就关注它；如果不是，那就缓解它。
a. “我有一个想法，......”:当脑中产生一个不快的想法，比如“我是一个无能的人”。这时，在这个想法前面插入一个短语：“我有一个想法，......”，再在心中默念这个想法。比如对自己说：“我有一个想法，我是一个无能的人”。使用这个短语能让你意识到思维的过程。这意味着你不会只从字面上理解你的想法，而是后退几步，看看那些想法是什么样的：它们只是从你脑中经过的文字，其他什么也不是。
b.不要对一个想法太认真:当在脑中经常出现一个让你不快的想法，让你无法摆脱，并陷入痛苦时，你可以换一种思路，比如还是以那种状态坚持想“我是一只香蕉”。此时，你会感到可笑，你会发现，一切想法都只是简单的文字，没必要让它影响到自己。
c.谢谢你的大脑:当在脑中经常出现一个让你不快的想法，你可以这样对自己默默地说：“谢谢你，大脑！真实丰富的信息啊！”当你感谢大脑时，不要冷嘲热讽或盛气凌人。要温和、幽默，对大脑无时无刻不产生神奇想法的能力满怀感激。
d.音乐思维:使用一段熟悉的旋律，如《生日快乐》在脑中将这个不快的想法默默地唱出来，可以多换些曲子。通过音乐呈现的想法，你认识到它只是文字组成的内容，就像一首歌的歌词一样。
e.为故事命名:大脑喜欢讲故事，不幸的是，这些故事中大多数是非常消极的。消极故事本身不被看作一个问题。只有当我们与它们“融合”，把它们当成事实来反应，并投入所有的注意力时，它们才会变成问题。我们并不设法改变、逃避或摆脱这些故事。我们知道这毫无用处。相反，我们只是承认：“这是个故事”。确认你的大脑最喜欢的故事，然后给它们命名，比如“失败者”的故事，“我的生活很糟糕”的故事。一旦你承认了一个故事，就这么简单——随它去。你无需挑战或推 开它，也不用投以过多的注意。任它随意来去，把精力用在有价值的事上。
当我们第一次运用缓解技术时，许多人会掉进陷进：设法把缓解技术当成一种控制策略来使用。请记住，控制策略是一种改变、避免或摆脱不必要的想法及情绪的尝试。当我们过度运用控制策略，或用于不起作用的情境，或使用它们会长时期地降低我们的生活质量时，控制策略就成了问题。缓解和控制策略则完全相反，它是一种接受策略。我们的目的不是要改变、避免或摆脱不快的想法和情绪，而是接受它们。当你不再把精力浪费在设法改变、避免或摆脱它们之后，便可以放在更加有用的事情上。接受的含义不是“忍受”或屈服于某事。接受是要拥抱生活，而不仅仅是忍受。接受的字面含义是“收下给你的东西”。它不是放弃或承认失败，不只是 咬牙切齿地忍着，而是完全向现实敞开自己——承认它此时此刻的样子，放弃现在正与生活所作的斗争。
如果生活不如意，那么唯一明智的事就是采取行动改变它。当你接受并开始采取行动时，就会有效的多。如果你把时间和精力都用于采取正确的行动，而不是浪费在与思想和情绪作斗争上，那就会有用的多。丰富、充实、有意义的生活是这样产生的：接受你的思想和情绪，而不是与其斗争；采取有效的行动，这些行动是由你内 心最深处的价值观念所引导的。记住，一旦你放弃挣扎，允许它们存在，就能把精力和注意投入你重视的事情上。
要接受一个想法，你无需喜欢它。你可以纯粹出于实用主义而接受它；不管你喜不喜欢，这个想法已经存在了，与其斗争只会消耗你的时间和精力而得不到任何长期效益。接受则可以将你的精力释放到提高生活质量的活动中。
思考自我是你进行思考、计划、判断、比较、创造、想象、形象化、分析、记忆、白日梦、幻想的那部分。观察自我在根本上不同于思考自我。观察自我不思考，它的责任是专心、注意和意识。虽然它可以观察或注意你的思维，但不能产生思维。思考自我是思考你的体验，观察自我则直接记录你的体验。思考自我有点像个收音机，总是在背景中播放。大多数时候它广播的是绝望和忧郁的节目，它一天24小时都在播放消极的故事，提醒我们过去发生的不好的事，警告我们未来将发生的坏事，对我们所犯的错进行定期更新。偶尔它也会广播一些有用的或快乐的事，但这很难得。所以如果我们总是专心地收听，更糟的是相信我们听到的一切，那我们必将遭受压力和痛苦。不幸的是，我们无法关掉收音机。一般来说，我们越是努力关掉收音机，它的声音越大。但我们有另外一种方法。收音机在背景处播放，但你是 如此专心地做事，以致你根本没听？你能听见收音机播放，但是你没有去注意。在练习缓解技术时，我们最大的目标就是对思想也这么做。
如果思考自我在广播一些无益的东西，观察自我不需去注意，而是将注意力集中在此时此地正在做的事上。如果思考自我广播的是有用的或有益的东西，这时观察自我便可以收听并注意。
没有了挣扎，我们身体和情感上的不适感就处于自然水平，由个人和我们所处的情境而定。此时称之为“干净的不适感”。我们无法逃避“干净的不适感”，不管怎样，生活总会让每个人都遭遇到它。但只要我们开始挣扎，不适的水平就会快速提高。而所有附加的痛苦，我们称之为“肮脏的不适感”。当挣扎开关开着时，我们完全不接受这些不适感的存在，这意味着我们不仅在情感上沮丧，还会极力摆脱它们，或转移自己的注意力。对这些人来说，可能会求助于药物或酒精，而这会导致上瘾、人际关系问题以及一大堆别的问题。其他人则会用食物来转移注意力，但这会导致肥胖或进食障碍。人类发现了设法逃避或摆脱不快情绪的无数方法：从吸烟和性到购物和上网。只要使用适度，大多数控制策略没什么大关系，但如果过度运用，那么任何一种策略都会出现问题。所有这些二级问题，以及随之而来的痛苦感觉，被归为“肮脏的不适感”。
我们倾向于判断某些情感是“坏的”或“消极的”，其中一个原因是它们让人不快，在我们体内造成不舒服的感觉。我们不喜欢那些感觉，所以我们不想要它们。另一方面，我们喜欢快乐的感觉，所以很自然地，我们就想要更多。如果你判断一种情感是“好的”，你可能会努力得到更多；如果你判断它是“坏的”，你就倾向于拼命地去摆脱它。因此，是判断让你与感觉斗争。鼓励自己完全放下对情绪的判断，看到它们的真实模样：就是一条不断变化的感觉和冲动的溪流，连绵不断地流经你的身体。
很多人判断害怕是一种“坏”感情，可他们却愿意花大价钱去看恐怖电影或恐怖小说，就是为了真实地体验到这种感觉。所以没有一种情感本身是“坏的”。“坏” 只是一种想法，是我们的思考自我所做的判断。如果我们与这个想法融合在一起——如果我们立刻相信这种感觉就是“坏的”——那么，我们自然而然就会拼命与之斗争。要明白，你的思考自我是一个判断专家，它永远不会长时间地停止判断的。
在做扩展练习时，我们需要避开思考自我——把那些无益的评论放在一边——通过观察自我与感情联系。练习扩展的目的是观察你的感情，而不是思考它们。这里只存在一个问题：思考自我永远不会闭嘴(至少不会持续几秒钟以上)。这个不是问题。允许这些想法在那儿，让它们自由来去就是了。承认它们的存在，但不要关注它们。
观察意味着将意识放在你体内的感觉上。用几秒钟时间从头到脚检查自己。注意你有什么感觉，这些感觉在什么地方。当你这么做时，你很可能会注意到几种不舒服的感觉。找到那个最让你烦恼的。例如，可能是哽在喉咙里的硬块儿，胃里的一个疙瘩，胸中的紧张感或想哭的感觉。如果你整个身体都觉得不舒服的话，那么挑出 那个最让你烦恼的地方。将注意力集中在那个地方。满怀好奇地观察它，就像一个科学家发现了一些有趣的新现象一样，仔细观察它。
“呼吸”的意思是将空气吸入感觉及其周围，好像为其创造额外的空间一样。开始时深呼吸几口气——越慢越好——确保在吸气之前你已完全清空肺部。慢慢地深吸气很重要，因为它会降低你体内的紧张水平。它不会摆脱情绪，但可以在你体内提供一个冷静的中心，就像情感风暴中的一个锚点。这个锚点不能摆脱风暴，但是在风暴过去之前它可以牢牢地抓住你。所以慢慢地深吸气，想象你把空气直接吸入感觉之中。感受你所吸入的空气流入其中及其周围，就像你设法在体内创造了额外的 空间。放送感觉周围的肌肉，给它“一些活动的空间”。
“允许”意味着你允许感觉在那儿，即使你不喜欢它或不想要它，换句话说，就是“顺其自然”。当你的大脑开始评论正在发生的事时，只需说：“谢谢，大脑！” 然后回来继续观察。当然，你可能发现这很难做到。你可能有一种与其斗争会将其推开的强烈冲动。如果是这样，只要承认这种冲动，但不要屈服就可以了。承认就 像认出某人后对他点点头，好像在说：“是你啊，我看见你了。”一旦承认了这个冲动，就把注意力放回到感觉本身。不要试图摆脱这种感觉或改变它。如果它自己改变了，那很好。如果它没变，那也很好。改变或摆脱不是我们的目的。我们的目的是与其和平相处，让它呆在那儿，即使你不喜欢或不想要它。
无论何地，你可能需要用几秒钟到几分钟关注这种感觉，直到你完全放弃与其斗争。耐心点，想用多长时间就用多长时间。你在学习一种宝贵的技术。一旦你做到这点，再检查一遍你的身体，看看是否有另一种感觉在困扰你。如果是，那就对它也重复一遍这个程序。只要需要，你可以在多种不同的感觉上进行操作。一直到你体会到了不再与这一感觉斗争。在你练习这个技术时，会发生以下两件事中的一件：你的感觉要么会变化，要么不会变化。无论发生哪种情况都没关系，因为这个技术不是要改变你的感觉——而是接受它们。
情感促使身体采取行动，也就是说，每种情感推动你用特定的方式行动。我们将这种推动力称为“冲动”。愤怒时，我们可能有大喊大叫、砸东西或只是证明“我是对的，真该死”的冲动。悲伤时，则有躺下、哭泣、蜷成一团或让某人抱抱自己的冲动。恐惧时，可能有跑开躲起来、静悄悄地呆着、来回踱步或者加快语速的冲 动。除了这些主要与情感联系的冲动外，我们还体验到其他各种冲动。我们有吃饭、喝水、睡觉、做爱或进行体育锻炼的冲动。成瘾通常会让我们产生极强烈的冲动：赌博，喝醉。
不管是什么冲动，第一步就是注意它。默默地承认：“我有个冲动，我想要......”这样做常常会有帮助。第二步就是用你的价值观进行检查：“按照这个冲动行动可以帮我成为我想成为的人么？”如果答案是肯定的，那就去行动，用那个冲动指导你，给你动力。如果冲动将我们推向一方，而价值观将我们推向另一方，那我们该怎么办？不要设法抵抗、控制或压抑它，而是为它创造空间，给它足够的时间和空间扩展它的能量——换句话说，进行扩展练习。其中一个非常有用的技术，叫做“在冲动上冲浪”。
你有没有坐在沙滩上看过浪潮，只是注意它们的来来去去，开始时波浪很小，然后慢慢变大。它渐渐加快速度，变得越来越大。它持续增长，并向前运动，直到达到顶峰。一旦波浪到达波峰，它就渐渐消退。你体内的冲动也是这样。开始时它们很小，然后渐渐变大。
我们常常陷入与冲动的战争，所以人们会“抵抗”或向它们“投降”。然而在冲动上冲浪，我们不会设法抵抗或控制冲动——我们只会给它们空间。如果你给一个海浪足够的空间，它会形成顶峰，然后就会退去而不造成任何伤害。但是如果这个波浪遇到了阻力会怎么样呢？你有没有看过波浪撞击海滩会在岩石上被砸得粉碎的场 面？它发出震耳欲聋的声音，到处一片狼藉，破坏力极大！
要在冲动上冲浪而不被它冲走，你需要做的就是特别注意，并且：
- 观察在你身体的什么地方最强烈的感受到这个冲动。
- 承认：“我有一个冲动，我想......”
- 不要试图压制它或摆脱它。
- 吸入空气，为它创造空间。
- 当你的大脑开始评论或批评这个冲动，或告诉你其他无益的故事(比如“你对付不了它”)时，任由这些想法来去，不要关注它们。
- 有些冲动涨落迅速，另一些则在那儿徘徊。任由你的冲动在它自己恰当的时间涨落。
- 你可能发现，用1到10分的指标给你的冲动打分会有帮助。比如，“我有抽烟的冲动，它的分数为7”。
- 无论冲动变得多大，你总有容纳它的空间。最终它会达到顶峰，然后会退去。所以观察它、吸入空气并任它去。
你可以用缩写词OBSERVE记它：
- O=观察(Observer)，像一个好奇的科学家那样观察这个冲动。在体内什么地方感觉到它？是什么样的感觉？注意与之相关的想法和映像，并默默地承认这个冲动，如“我有一个冲动，我想......”。
- B=呼吸(Breathe)，慢慢地深吸几口气。吸入空气并为它创造空间。
- S=冲浪(Surf)，将冲动当作波浪去冲浪。注意在哪里感觉到它，以及它的集中程度。记录它是否正在增长、达到顶峰或退去。你可以用1到10分的指标给它打分，在它增长、达到顶峰和退去的时候观察分数的变化。不要试图催促它。任由它在自身恰当的时间涨落。
- E=扩展(Expand)，吸入空气并为它创造空间。无论这个冲动变得多大，你都比它更大！允许它的存在，不要与它斗争。只要你一直为它创造空间，这个冲动迟早会达到顶峰，然后再退下去。
- R=重新关注(Refocus)，与所有无益的想法脱钩，将注意力重新投入到此时此刻正在发生的事上。
- V=价值观念(Values)，花一点时间与心中重要的事情——你想成为的人和你想创造的生活——相联系。然后选择一种有效的行动，它能让你的生活走向有价值的方向。
- E=从事(Engage)，充分地从事你采取的任何有价值的行动，任由想法和情绪自由来去，对行动投以全部注意力。
思考自我更像一个时间机器：它持续不断地将我们拉入未来和过去。我们花费大量时间来担心、计划或梦想未来，还花了大量时间重演过去。什么是“联结”？联结就是与此刻的体验完全联系的过程。联结意味着充分意识到此时此刻的体验，并对它充满兴趣、敞开心怀、欣然接受。在联结的练习中，我们将自己从过去和未来中拉出来，并回到现在，此时此刻，怀着开放的心充满兴趣地接受它。联结就是清醒，就是注意正在发生的事，融入这个世界，时时刻刻欣赏到生活的充实。联结常常在新奇、激烈、刺激或愉快的情境中自然发生。不幸的是，它持续的时间很短。思考自我早晚会大发言论，它的评论、判断和故事将你从体验中拉出来。即使在非常优越的生活中，大部分情境也是熟悉的、寻常的或令人不快的，而联结是绝不会存在于这些情境中的。
联结是通过观察自我而发生的。它涉及到将我们的注意力完全放在此时此刻发生的事上，不受思考自我的干扰或影响。观察自我不具判断性。它不能判断我们的体验，因为判断是思想，因此它是思考自我的产物。观察自我不会与现实斗争；它看到事物的真实面目，不去抵抗。只有当我们判断事情是坏的、错的或不公平的，我 们才会去抵抗。
我们越是关注不快的想法和情绪，就越是会与此刻失去联结。反过来，越是和快乐的活动相联结，就越觉得充实。所以，联结是充分享受生活的一个重要技能。
在下面的每一个练习中，你要和某些体验相联结。当干扰以思想和情绪的形式出现时：
- 让这些思想和情绪自由来去，保持联结；
- 当你的注意力开始分散时(它肯定会的)，一旦你察觉到了，就承认它；
- 默默地对自己说：“谢谢，大脑。”然后轻轻地把注意力放回到练习上。
- 与环境联结：读完这段，就放下书注意你的周围。尽可能地注意你能看到的、听到的、摸到的、尝到的和闻到的。温度如何？空气是运动的还是静止的？光线怎么样，它是从哪儿来的？至少注意五分钟你能听到的声音，五种你能看到的物体，以及五种你的身体所能感觉到的东西(碰着肩膀的衬衫、脸上的空气、脚下的地板、背靠的椅子)。现在放下书做30秒。注意发生了什么。
- 与身体联结：在读这一段时，与你的身体联结。注意你的腿和胳膊在哪儿，以及脊梁骨的位置。从头到脚的检查你身体的内部：注意你脑中、胸部、胳膊里、肚子里和腿部的感觉。放下书，闭上眼睛做30秒钟。注意发生了什么。
- 与呼吸联结：在读这一段时，与你的呼吸联结。注意胸部的起伏以及进出鼻孔的空气。跟随进入鼻孔的空气。注意你的肺部是怎样扩张的。感觉肚子向前挺起。随着肺部的收缩，跟随吐出的空气。放下书，闭上眼睛将此练习做30秒。注意发生了什么。
- 与声音联结：在此练习中，只去关注你能听到的声音。注意来自你自身的声音(呼吸和动作的声音)，以及屋内屋外传来的声音。放下书，闭上眼睛做30秒钟。注意发生了什么。
你注意到了什么？有可能是两件事情：
- 你总是处于丰富的感觉之中-只是你一般认识不到罢了；
- 你非常容易被思想和情绪干扰。
为了提高你处于当下并注意周围的能力，每天进行下列几个练习。
这是一个让自己集中并与环境联结的简单练习。每天练习几遍，尤其当你发现自己陷入思想和情绪之中时。你会发现它能把你带回到此时此刻。
- 停顿一会儿；
- 看看周围，注意你能看到的五种物体；
- 认真听，注意你能听到的五种声音；
- 注意身体能感觉到的五种东西。
选一件你每天早上都要做的事情，比如刷牙、梳头或冲澡。完全关注你正在做的事，运用所有五种感觉。例如，淋浴的时候，注意水发出的不同声音；从喷嘴中喷出的声音，打到你身体上的声音，流进下水道的声音。注意水的温度和它在头发中的感觉。注意水在背部和腿上流淌的感觉。注意肥皂和香波的味道以及它们在皮肤上 的感觉。注意水在墙壁上或帘子上形成的图案。注意向上的水蒸气。注意你的胳膊在擦洗身体或洗头时的动作。当思想和情绪产生时，承认它们，随它们去，重新关注淋浴。一旦你认识到你的注意力转移了，谢谢大脑，并重新关注淋浴。
为了认识联结，每天至少对一种快乐的活动进行联结。它可以很简单，就像是吃午饭、抚摸小猫、遛狗、听鸟叫、抱你的宝宝、喝一听可乐、坐在阳光下、听你最喜欢的一段音乐或和朋友聊天。现在，在你做这个活动时，想象你是第一次做这件事。真正去注意你能看到、听到、闻到和尝到的东西，体会每一刻。一旦你认识到自 己与它失去了联结，谢谢大脑，并重新关注你正在做的事。最后，回想一下全神贯注是一种怎样的感觉。
练习与不快、厌烦或讨厌的任务相联结，注意正在发生的事。确保这些任务是你真正重视的、能在长远上改善你的生活的活动。选一件你不喜欢干的家务活，但你知道它在长远上是有益的。烫衣服、洗碗、吸尘-任何你立马想要逃避的事都可以。然后在你每次做时，练习联结。不要抱有任何期望，只去注意发生了什么。例如， 如果你在烫衣服，注意衣服的颜色和形状。注意褶痕和阴影处形成的图案。注意蒸汽的嘶嘶声、烫衣板的吱吱嘎嘎声、烫斗在料子上移动时发出的轻轻的响声。注意你握着烫斗把手的感觉以及胳膊和肩膀的动作。如果你觉得厌烦或沮丧，就为它创造空间，并重新关注正在做的事。当想法产生时，不要管它，回来继续关注你正在 做的事。一旦你认识到注意力分散了(肯定会的)，轻轻谢谢你的大脑，简单地注意一下是什么让你分心了，然后把注意力放回到你正在做的事上。
我们内心最深处的欲望：我们想成为什么样的人，我们想坚持什么，我们想怎样与周围的世界联系。人生旅程中能够引导和激励我们的首要原则。
认识到价值观念和目标的不同很重要。价值观是我们想要前进的方向，是一个永远不会结束的持续过程。目标是一个想要的结果，可以实现或完成。一旦达到了，它就“完成了”，可以从清单中删除。价值观念就像是向西前进。不管你走得有多远，总可以去更远的西方。目标则像西部旅程中想要跨越的山峰或河流。一旦你越过了它，就已经完成了。
问自己，在下面10个领域，我的价值观念是什么？
- 家庭
- 婚姻和其他亲密关系
- 友情
- 工作
- 教育与个人发展
- 消遣、娱乐与休闲
- 精神
- 社区生活
- 环境与自然
- 健康与身体
一次只进行一个领域，这很重要，因为如果你试图一次性作太多改变，就很可能会觉得压力沉重而停止运动。所以一旦你确认了从哪个领域开始，就开始设立有意义的目标。设立有意义的目标一共包含五个步骤。
- 总结价值观念：大致描述一下你正在进行的领域和价值观念。例如：“在家庭领域中，我重视开放、诚实、爱心和支持。”
- 设立即刻目标：问自己：“今天我可以做的与我的价值观相一致的最小的且最容易的事是什么？”从一个容易的小目标-可以马上实现-开始(千里之行， 始于足下-老子)。例如，如果你的价值观念是成为一个富有爱心的伴侣，你的目标则可能是:"在午餐时间，我要给我的妻子打电话，告诉她我爱她。"设定目标 时，将你要做的事具体化十分重要。例如：“我一周要游泳两次，每次30分钟。”不要做这样的空洞陈述：“我要多锻炼。”而且要对时间和地点具体化，例如： “周三下班后我要去公园跑步。”
- 设立短期目标：问自己：“在接下来的几天和几周里，我可以做哪些与我的价值观念相一致的小事？”记住：要具体。例如，在工作领域，如果你要重视帮 助他人，但你现在的工作却让你很少有机会这么做，那么你的短期目标则可能是：“这星期，每天晚上从九点到十点，我要试着在网上找一份有意义的工作”，或者 “明天早上我要约一位生涯咨询师”。
- 设计中期目标：问自己：“为了遵循价值观念的方向，在接下来的几周和几个月中我能给自己设置哪些更大的挑战？”再说一遍，要具体。例如，如果你的 价值观念是关于健康的，那么你的中期目标可能是：“我要在本月底加入健身房”，“我要一周五天按照健康烹饪书上的食谱给自己做饭”，“每天早上我要步行 30分钟”或“每天午餐时我要做10分钟的伸展运动”。
- 设立长期目标：问自己：“为了遵循价值观的方向，在未来的几年中我能给自己设置哪些更大的挑战？”这时你可以大胆想象。长期目标可以包括任何事情，从改行、生孩子到环球航线。允许自己梦想。
一旦确认了自己的目标，你就需要把它们分解成行动计划。问自己：完成这些计划需要哪些小步骤？为了执行这些步骤，我需要什么资源？我将在何时展开这些活动？
你的价值观念，你的目标(即刻的、短期的、中期的和长期的)，你完成这些目标的计划。
以价值观念为焦点的生活永远比以目标为焦点的生活更让人满足，因为即便在你朝着目标奋斗时你仍在欣赏旅程。而且，在以价值观念为焦点的生活中，你更有可能 实现目标。为什么呢？因为如果你的目标与价值观念保持一致，那么你就会更有追求它的动力。事实上，无论你实现了多少目标，也总会想要其他的东西。你知道那 是怎么一回事。你得到了一份非常棒的工作，它让人兴奋，但是多久以后新鲜感就会消退呢？多久以后你会渴望新的东西呢？或者你涨了工资了，你真喜欢这些额外 的收入，但是多久以后你会把它当作理所当然的，然后又想得到更多呢？或者你可能遇到你的梦中情人，陷入疯狂的恋爱之中，但是不久之后你就开始注意你的梦中 情人打呼噜或者三天不换袜子。如果你的生活以目标为焦点，那么无论你拥有什么，也永远不会够。而以价值观念为焦点的生活就不是这样，因为你永远都能得到你 的价值观念，无论在什么情况下。所以如果你因为没有实现某个目标而悲伤，就应该这么做：首先找到潜藏于目标之下的价值观念，然后问自己：“我现在可以采取 什么行动，它与我的哪些价值观念是一致的？”接下来就去执行这个行动。你的价值观念永远伴随着你；它永远都在那儿。忠实地奉行它是非常值得的。所以，你越是拥抱你的价值观念，所获得的满足感就越多。
- 与无益想法融合(Fusion):只要你一开始设立目标，绝望悲惨的收音机就开始广播：“我做不到”、“它太难了”、“我在浪费时间”、“尝试根本没 有意义”。解决办法就是运用缓解技术：看到这些想法的本来面目(只是文字)，任其来去，重新关注采取有效的行动。大脑非常善于想出一些理由，让我们不去做 真正想做的事情。大多数人更愿意健康饮食、经常锻炼。那么为什么不这么做呢？一部分原因是，大脑太会给我们各种不去做的理由了：“我今天/这周/这个月没时间”、“我太累了”、“我嫌烦”、“外面太冷”。首先，你应该认识到，理由只是想法。其次，想法不会控制你的行为。
- 不现实的期望(Expectations)：不现实的期望是一个很大的障碍。如果你的目标太冒进，或有太多目标，你就可能觉得压力沉重，并可能会放弃，或至少是推迟。如果发生了这样的事，解决办法就是分解目标。问自己：“为接近目标，我能采取的最小、最容易的步骤是什么？”然后就去做。一旦你执行了 那个步骤，问这样的问题：“下一步能让我接近目标实现的容易的小步骤是什么？”还有另外两个不常见的不现实的期望：-限制自己在短期内取得结果；-达到完美，不犯错误。对于任何不现实的期望，解决办法都很简单：让它更加现实。如果限制的时间不现实，那就延长时间，同时将大目标分解成小目标。至于犯错误，这 是人类的天性。犯错是学习不可少的环节，所以要拥抱它。放弃完美的目标，那么作为一个人你会觉得更加满足。
- 逃避不舒服的感觉(Avoidance)：你越是努力逃避不快的感觉，就越难做重要的改变。改变包含冒险。它要求你面对恐惧，走出舒适区-所有这些都 指出了一件事情：改变常会引起不舒服的感觉。唯一有效的解决办法就是真正去接受它，而不是“容忍”。因此，要练习扩展技术，为不适感创造空间，并关注采取有效的行动。
- 远离价值观念(Remoteness)：只是澄清你的价值观念还不够-你需要和它们联结。你要知道在你心中什么重要，并定期提醒自己。还要确保你的目标和价值观一致。这么做会给你带来动力、灵感和意义。但是如果你与自己的价值观疏离，就很容易失去信心、放弃或做别的事。你越是远离最深刻的价值观念，你的目标越是没有价值、无意义或不重要。很明显，它无法提供动力。解决的办法是，与你的价值观相联结。如果你还没有这么做，那就写下来。通读一遍，并按要求 进行改变。与你信任的人一起分享。定期重读。早上醒来第一件事就在心里复习一遍。在一周结束时花几分钟自行检查并问自己：我对我的价值观念有多真实？
意愿是指为了创造有意义的生活，而为消极的副作用，不快的思想和情绪，创造空间。但是意愿不仅仅意味着容忍、坚持或忍受。它还意味着主动拥抱我们的体验， 即使我们不喜欢它。假设你在热恋，你的爱人想邀请他或她的爸爸过来吃晚饭。假设你非常讨厌你爱人的父亲。你讨厌他的穿着品味，讨厌他的刮胡水，讨厌他的见解以及大言不惭、骄傲自大。然而邀请他来吃晚饭对你的爱人而言却很重要。如果支持你的爱人对你来说真的很重要，那么即使你非常讨厌这个人，你也会邀请他来吃晚饭，在门口热情地招呼他，迎他进屋，让他觉得就像在自己家一样。这就是意愿。
如果你要去度假，你可能不想收拾行李。你不想这么做，但是为了度过一个开心的假期你还是去做了。如果你曾考过驾照，你很可能不想要那些压力，但是为了得到驾照，你还是接受了。意愿很必要，因为它是解决生活中障碍的唯一有效的办法。无论何时，当一个障碍出现时，你可以接受或拒绝。如果拒绝，你的生活就会缩小，如果接受，你的生活就会扩大。
承诺的本质：你永远无法预知你能否实现目标，你能做的就是一直朝着有价值的方向前进。未来不在你掌控之中。你能掌控的就是你能继续旅程，在前进的过程中慢 慢学习、成长，无论何时，只要你偏离了方向，立刻回到轨道上来。“成功并非结局，失败并非末日。继续前进的勇气才是关键所在。”-温斯顿.丘吉尔
a.犯错：犯错是人的天性，也是学习过程中必不可少的环节。逃避它的唯一办法是什么也不做，而这可能是最大的错误。承诺意味着采取有效行动，允许自己犯错，当我们犯错时，宽容地接受自己，并继续朝有价值的方向前进。
b.拥抱不确定：重点不是只要你坚持，梦想就会实现。事实是，有时你得到，有时却得不到。尽管坚持肯定会让你的目标更有实现的可能，但它却不能保证。关键 是你可以觉得焦虑、不确定、自我怀疑-然而，即便有这些感觉，你仍旧可以采取行动！也许你不能控制思想和情绪，但是你可以控制自己的行为！这就是我们所说 的承诺的含义，即在价值观念的引导下不断采取行动，无论途中会出现什么思想和情绪。
c.重新定义成功：我们对“成功人士”的典型定义都是实现了目标的人。如果我们陷进这个极其有限的定义之中，那我们就会沉入以目标为焦点的生活：长期的挫 折和不足感，伴随着短暂的满足。所以我请你思考一个新的定义：生活的成功就是按照价值观念生活。采纳了这个定义就意味着你现在便可以成功，不管你有没有实 现主要目标。实现就在此地，就在此刻-在你按照价值观念行动的任何时候。获取他人赞同的需要不会影响你。你不需要别人来告诉你“你成功了”，不需要别人确定“你做的对”。只要知道你何时在按价值观念行动就够了。
d.偏离轨道：在某些时候与价值观念失去联结，陷入无助的想法，与痛苦的感觉斗争，并进行自我挫败。但是因为承诺，早晚都会再次回到轨道上来。当你没有坚 持下来时，没有必要打击自己。愧疚和自责并不会激发你做有意义的改变；它们只会让你沉沦，总是想着过去，而你对过去是无能为力的。你需要做的：第一步，有意识地认识到你偏离了轨道，完全参与正在发生的事情。同时，你要接受无法改变这个事实，你不可能改变过去。尽管反思并思考下一次你可以用别的什么方法是有价值的，但老是想着它并且不停地折磨自己则毫无意义。所以，接受你偏离了轨道；接受它已经过去了，现实无法改变；接受因为你只是普通人，所以你不完美。第二步，问自己：“我现在想做什么？除了沉浸在过去中，现在我可以做什么重要的或有意义的事？”第三步，承诺采取与价值观念一致的行动。
e.尝试，不成功，再尝试？：尝试后，不成功，之后你需要做的是全神贯注于你正在做的事，并注意它的影响，这时你对下面这个问题作最好的回答：“为了按照我的价值观念最有效地生活，我需要坚持我的行为还是改变它？”然后，根据你的回答，要么改变，要么坚持。
f.乐观的态度：我们在生活中会遇到各种障碍、困难和挑战，每当这时我们都有两个选择：可以把它当作成长、学习和发展的机会来拥抱；也可以战斗、挣扎，竭尽全力去逃避。有压力的工作、身体上的疾病、失败的关系，所有这些都给我们创造了个人成长以及发展新技能来对付生活中的问题的机会。“悲观者在每一个机会 中看到困难；乐观者在每一个困难中看到机会。”无论你遇到了什么问题，都能从中得到学习和成长；无论你的处境有多么悲惨，你总能在按照价值观念生活的过程 中得到满足；无论你偏离轨道多少次，你总能回来，从原地重新开始。
a.缓解：认识到思想、映像和记忆的本来面目-只是词语和图画-允许它们随意来去，不去与其战斗、逃离或给它们不应有的过度注意。
b.扩展：为情绪、感觉和冲动创造空间，并随它们来去，不去与其战斗、逃离或过分注意。
c.联结：以敞开心胸，充满兴趣、乐于接受的态度充分意识此时此地的体验；全神贯注并完全投入到你正在做的任何事情中。
d.观察自我：认识到你不是你的思想、情绪、记忆、冲动、感觉、映像、角色或身体。这些都在不断变化，是你的外在部分，但它们不是你的本质。花点时间定期和你的观察自我联结，它永不变化、永远存在，而且不会受到任何伤害的影响。
f.价值观念：弄清楚在你心中什么是最重要的：你想成为什么样的人；对你来说什么是重要且有意义的；你在生活中想坚持什么。
g.承诺行动：根据你的价值观念采取有效行动，一次再一次，不管有多少次偏离了轨道。