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睡前想什么会影响睡眠? 专家这么说

有专家说,睡觉前想什么会影响睡眠的好坏。图为一名在睡觉的女子。(Shutterstock)

【大纪元2023年12月20日讯】(大纪元记者陈俊村报导)很多人在睡觉前都会东想西想,甚至想到睡不着,或是睡不好。有专家说,睡觉前想什么会影响睡眠的好坏。为了能在晚上有充分的休息,你应该留意你在睡觉前都在想什么以及如何改善。

澳洲蒙纳许大学(Monash University)大脑与心理健康副教授杰克森(Melinda Jackson)和墨尔本大学(The University of Melbourne)睡眠心理学家米克里姆(Kathryn Meaklim)在The Conversation网站撰文说,睡得好和睡不好的人,在睡觉前想的事情有很大的不同。

有研究显示,睡得好的人说,他们在入睡时大多经历与视觉相关的图像(看到人或物体)以及做梦般的体验。他们可能比较少有条理的想法,而且有比较多幻觉般的体验,例如想像在真实世界中参加某些活动。

而有失眠症的人在睡觉前的思维比较不是视觉的,而且集中在规划和解决问题上。相较于睡得好的人,睡不好的人想的事情比较不愉快,较少是随机想的。

此外,有失眠症的人也比较可能在尝试入睡时对于睡觉本身感到压力,进而形成恶性循环,越想睡越睡不着。

有失眠症的人经常说,他们在就寝时担忧、计划或想着重要的事情,或是专注于某些问题或环境中的噪音,因而难以入睡。

一名男子在睡觉。(Shutterstock)

不幸的是,所有这些睡前的心理活动都会阻碍人们入睡。有研究发现,即便平时睡得好的人,在遇到压力时(例如隔天要做口头报告)也会睡不好,甚至中等程度的压力就会影响睡眠。

杰克森和米克里姆表示,有一些技巧可以改变睡前思维的方式和内容,减少认知激发(cognitive arousal)或以比较愉快的内容来取代不愉快的。这些技巧称为“认知再专注”(cognitive refocusing)。

什么是“认知再专注”?

“认知再专注”系由美国心理学研究人员格利斯(Les Gellis)所开发,它是在睡觉前用愉快的想法来让自己转移注意力的方法。它很像社交媒体用户介绍的“假场景”(fake scenarios),但要诀是要想一个不是太有趣的场景。

你可以在就寝前先决定你要想什么,其内容足以引起你的兴趣和注意,但不会引发心理或生理上的反应。不要太吓人、太令人兴奋或给人太多压力。

举例来说,如果你喜欢室内装潢,你可以想像你在重新设计自己的房屋;如果你喜欢针织,你可以想像你在织毛毯;如果你喜欢音乐,你可以在心里背诵歌词。

这两位学者指出,无论你选择什么,它们都必须适合你和你的兴趣。想像这些内容应该让你感到愉快,但又不会过度刺激。

一名失眠的女子。(Shutterstock)

虽然“认知再专注”不是一劳永逸的解决方案,但它是有帮助的。一项针对失眠症患者所进行的研究发现,相较于对照组,使用“认知再专注”这种技巧的人能显着改善失眠问题。

此外,打坐这种古老方法也有助于改善失眠症状,因为它能增加自我意识 (self-awareness),让人们更清楚自己的念头。有研究证实了它的效果。

如何减少睡前的念头翻涌?

这两位学者说,良好的睡眠从醒来那一刻开始。让自己每天在相同时间起床,在早上接触一些阳光,这样晚上就会睡得好一点。

每天的睡觉时间相同,晚上少用电子产品,白天进行有规律的运动,也都能改善睡眠。

如果你在睡觉前,内心思绪像翻江倒海,你可以试试“认知再专注”。这就是以一念代万念的方法。

你也可以在睡觉前就把你操心的事情写下来,这样在睡觉前就不会左思右想。你也应该对自己抱持比较和善的心态,不要因为在睡觉前胡思乱想就责备自己。

责任编辑:茉莉

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  • 本文转自大纪元(国内需用翻墙软件才能访问)

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