- Cirkadianní režim je režim spánku a bdělosti. U člověka trvá přibližně jeden den (24h a 15 min). V noci jeho křivkla klesá, aktivita je nízká.
- Ranní a večerní typy lidí. Ranní typ je přibližně 40% populace.
- Melatonin je látka, která do mozku vysílá informaci, že je tma, takže se člověku pak chce spát. Užitečný může být při dlouhých letech, v běžném životě funguje spíše jako placebo.
- Na východ se cestuje snáze, protože můžeme chodit spát později. Větší problém je cestování směrem na západ, kdy je potřeba jít spát dříve, což tělo neumí.
- Hromadění adenosinu. Čím déle jsme vzhůru, tím více se hromadí adenosin, látka, která nás nutí jít spát. Adenosin dokáže blokovat kofein, funguje jako zatka, nepustí adenosin k jeho cílovému místu v mozku. Proto kofein oddálí spánek, zabrání přenosu signálu ospalosti do mozku.
- Kofein dosáhne vrcholu po 30 min. od požití. Jeho poločas rozpadu je 5-7 hodin, tj. po této době stále působí 50% kofeinu.
- Kofeinový dojezd. Jakmile se “kofeinová zátka” uvolní a adenosin se nahrne do mozku, začneme být velmi unavení.
- Cirkadianní režím způsobí, že i když celou noc nespíme, ráno jsme bdělejší než ve 3 ráno. Ráno totiž stoupá křívka crkadianního režimu. Adenosin ale stále narůstá, po poledni proto začne cirkadiánní křivka klesat a naplno nás přemůže adenosin.
- Spánek má dvě fáze: NREM (bez rychlých pohybů očí pod víčky) a REM (fáze snění, rychlé pohyby očí pod víčky, intenzivní mozková aktivita).
- Spánkový cyklus má 90 minut. Během té doby se prostřídá fáze NREM a REM. NREM se dále dělí na 4 části (4 intenzity), 3. a 4. jsou nejhlubší (člověka je tedy nejobtížnější probudit).
- NREM i REM nemá stejnou velikost, v průběhu se mění, v první polovině je hlavně hluboký NREM, který v druhé polovině už není a naopak převažuje REM.
- Během NREM spánku dokází k třídění a odstraňování neuronových spojení, mozek čistí, co nepotřebujeme. Naopak během REM se spojení naopak upevňuje.
- Behem fáze REM je tělo zcela paralyzované, vláčné. Je to důležité, kdyby tělo paralyzované nebylo, mohli bychom provádět nebezpečné pohyby.
- Spánek je u všech živočichů. REM fázi ale mají jen někteří, evolučně starší živočichové a jen na souši. Třeba kýtovci REM mít nemohou, jejich tělo by bylo paralyzované a oni by ve vodě zemřeli.
- U delfínů a některých dalších živočichů se střídají hemisféry spánku. Jednou pravá a levá je bdělá a naopak.
- Když spíme v novém prostředí, jedna část hemisféry je více bdělejší v NREM. Proto se nám špatně spí 1 noc v novém hotelu.
- Biologicky máme naprogramován jeden dlouhý spánek večer a krátké zdřímnutí po obědě. Klíč k dlouhověkosti je bifazický spánek a dobrá strava.
- Primáti spí na stromech, aby byli ve větším bezpečí. My jsme slezli k ohni, který dokázal odehnat zvířata. Přechod ze stromu výšil podil REM, který také ovlivňuje kreativitu, emoční inteligenci a sociální spolupráci. Je možné, že spánek výrazně člověku pomohl v evoluci.
- REM má velký vliv na kreativitu. Proto se občas probudíme a objeváme nová řešené. NREM čistí data, ale REM je spojuje s autobiografií.
- Nedostatek REM v prenatálním věku způsobuje, že je mozek nedovivinutý. Nevytvoří se dostatečný počet synapsí.
- Alkohol během těhotenství výrazně obírá plod o REM spánek. Děti alkoholiček mají častěji neurologické problémy. Vadí i jedna sklenička, plod to výrazně zasáhne. Podobně je problém pití alkoholu během kojení. Normálně během kojení dítě spadne do REM, ale alkohol mu v tom zabrání.
- Šestiměsíční kojenec spí 7h v REM a 7h v NREM, postupně se prodlužuje fáze NREM a v dospělosti je to už 80:20 pro NREM.
- Hluboký NREM spánek je síla řídící zdravé dospívání mozku. Kofein vážně NREM narušuje.
- U dítěte je cirkadiánní režim posunut zpět, takže třeba devítileté dítě jde už spát v 9 hodin. Ale u adolescentů je výrazně posunut na později, takže nedokážou usínat dřív. Ranní vstávání do školy ho poškodí.
- Hippokampus slouží k zachytávání a vstřebávání informací. Má však omezenou kapacitu. Funguje jako dočasné uložiště pro krátkodobou paměť. Když je přehlcen, nepříjmá nové informace nebo přemazává ty staré.
- Pokus se dvěma skupinami lidí. Na začátku se obě skupiny intenzivně učily, jedna skupina si zdřímla, druhá skupina dělala kognitivně nenáročné úlohy. Ti, co si zdřímli, měli o 20% až 40% lepší výsledky. Jejich nové znalosti se přesunuly do jiné části mozku (z hippokampu do šedé kůry mozkové).
- Učení před spánkem. Ve spánku probíhá konsolidace nově nabytých znalostí, mozek je chrání před ztrátou.
- Fáze NREM je pro zapamatování učení důležitější. Polovina lidé spala v NREM, druhá v REM. Lidé, kteří spali jen v NREM, si zapamatovali výrazně více.
- Cílená reaktivace paměti. Schopnost zapamatovat si jen některé věci a jiné zapomenout. Lidé se učili obrázky a u nich zvuky. Když spali, přehrávali se jen některé ze sady zvuků, které slyšeli během učení. Lidé si pak selektivně zapamatovali jen ty obrázky, u kterých během spánku slyšeli jejich zvuky.
- Lepší pamatování nefunguje jen pro faktické údaje. Platí to třeba pro klavírní mistry, po spánku dokážou zahrát skladbu lépe a nedělají chyby tam, kde je dělali před spánkem. Jejich mozek se dokáže na chyby během spánku zaměřit a opravit je.
- Jak se zvyšuje reakční doba. Vědci vzali skupinu lidí a spánkově je deprimovali. Skupina spala 6 hodin a za 10 dní měla opožděné reakce jako skupina, která nespala jeden celý den. Zotavení trvá více než tři dny. A navíc si člověk spánkovou deprivaci neuvědomuje, myslí si, že je reaguje stále dobře.
- Po 19 hodinách bez spánku je na tom člověk stejně, jako ten, kdo má 0,8 promile alkoholu v krvi.
- Pozornost se zhoršuje exponenciálně. Obzvláště v kombinaci s alkoholem. Jen 4 hodiny spánku + mírné množství alkoholu = 30x horší pozornost.
- Mikrospánek za volantem je horší než alkohol. U alkoholu člověk reaguje pomaleji, ale v mikrospánku nereaguje vůbec. V USA je každých 30 vteřin nehoda způsobená mikrospánkem.
- Nejhorší jsou řidiči kamionů. Řidiči jsou často obézní, v noci chrápou, což způsobuje spánkovou deprivaci. Následkem toho je u nich podstatně vyšší šance na nehodu. A když zemřou, vezmou se sebou v průměru 4,5 dalších lidí.
- Krátký spánek, šlofík (power nap) je vhodné udělat předtím, než nastane spánková deprivace.
- Emoce a spánek. Máme dvě skupiny, jedna noc spala, druhá ne. Ta, která nespala, měla o 60% silnější emocionální reakce v amygdale. Při spánku je prefrontální kortex (centrum pro logiku, racionalitu) silně propojen s amygdalou, takže dokážeme brzdit negativní emoce. Bez spánku budeme více podrážděnější, depresivnější, narůstá počet sebevražd, máme nepřesné úvahy (třeba na investice), risujeme, vyhledáváme senzace. Lidé jsou agresivnější, častěji šikanují.
- Alzheimerova choroba. Trpí ji na světě 4 mil. lidí. Souvisí přímo s nedostatkem spánku.
- Nemoci srdce. Pokud má člověk 6 a méně hodin spánku, zvyšuje pravděpodobnost infarktu o 400 - 500%.
- Posun času má velký vliv na člověka. Po přesunu narůstá počet dopravních nehod i infarktů.
- Diabetes, obezita. Když nespíme, tělo nezpracovavá efektivně kalorie (cukry) v krvi. Následkem toho člověk tloustne. Dva hormony ovlivňující chuť k jídlu: leptin (člověku dodává pocit sytosti) a ghrelin (spouští pocit silného hladu). Když neáme dostatečný spánek, máme v krvi více ghrelinu a méně leptinu.
- Jestli je člověk vzhůru nebo spí není z pohledu enerického výdaje takový rozdíl. V průběhu noci mozek pracuje a jeho výdej energie není malý.
- Bez spánku spánku člověk ztrácí při dietě svaly a ne tuk. Tělo si tuk nechává.
- Spánek ovlivňuje i reprodukci. Bez spánku má člověk éně hormonů, u mužů méně spermií a menší varlata, u žen o 80% horší schopnost otěhotnět. Klesá i přitažlivost pro ostatní.
- Spánek ovlivňuje imunitu. Člověk má více rakovinových buňek. Nedostatek spánku vede k větším a agresivnějším nádorům.
- Magnetická rezonance dokázala dešifrovat sny. Zatím nahrubo (vědci viděli, že člověk viděl ve snu auto, ale už nedokázali zjistit jaké).
- Sigmund Freud. Jeho psychoanalýza je blbost, sny nevycházejí z nesplněných přání.
- Sny jsou propojeny s bdělostí přes emoce. Jejich funkcí je a) péče o emocionální a duševní zdaví a b) kreativita.
- Během snů se nevylučuje látka, která způsobuje úzkost, sny tedy působí jako tlumič negativních zážitků. Díky tomu můžeme vidět těžké zážitky z minulosti už bez emocí.
- U lidí s posttraumatickým syndromem se během snění vylušuje noradrenalin. Ten brání oddělení emocí od vzpomínky a lidem se vrací noční můry. Když se jeho produkce sníží, můry ustanou.
- Dále díky snům umíme dekódovat mnohem lépe emoce ostatních lidí. Spánkově deprimovaní lidé hůře emoce detekovali.
- Kreativita v REM při snění. Děti si díky ní dokážou osvojovat jazyk, gramatická pravidla, i když o nich nic neví. Spánek má vliv na analytické funkce.
- “ráno moudřejší večera” je rčení v mnoha jazycích napříč kulturami.
- Na obsahu snu velmi záleží. Mozek se ptá: “které z mých předchozích zkušeností by se mohly hodit pro řešení tohoto problému?”
- Lucidní snění. Pár procent ludí je schopno sny kontrolovat a ovlivňovat.
- Somnambulismus je náměsičnost. Probíhá v NREM části, nikoluv v REM.
- Insomnie je nespavost. Potíže usnout či zůstat ve spánku. Je 2x častější u žen. Hlavní příčinou je stres. Řeší se už psychologií, nikoliv léky.
- Narkolepsie je nadměrná spavost (náhlé usnutí). Spojena je se spánkovou paralýzou (tělo se stane nehybným, mozek vyhodnotí, že jsme v REM fázi) a kataplexií (náhlá ztráta kontroly svalů, které nejčastěji vyvolají intenzivní emoce).
- Fatální familiární insomnie. Člověk nemůže usnout vůbec, do 10 měsíců umírá. Příčinou je to, že je thalamus celou dobu otevřen.
- Tlumené světlo způsobuje odsun spánku. Modré LED žárovky potlačují příliv melatoninu 2x rychleji než lampička vedle postele.
- Pokud čteme knihu na iPadu, melatoninu bylo po čtení o 50% méně než v případě papírové knihy. Člověk usínal později a měl méně REM spánku. I pokud se iPad nepoužívá několik dní, nárůst melatoninu je stále znát.
- Alkohol omezuje REM spánek, alkoholici ho vlastně vůbec nemají. Tělo se ho snaží dohnat během dne, proto mají alkoholici vidiny (delirium tremens).
- Alkohol výrazně ovlivňuje učení. Tři skupiny, jedna nepila alkohol vůbec, druhá se napila po učení a třetí se napila alkoholu až po několika dnech od učení. Po týdnu test a ukázalo se, že alkoholici v obou skupinách znali jen 50%. Mozek tedy zpracovává informace i několik dní po učení.
- Pro spánek je dobré udržovat mistnost chladnou. Ideální tepolota je 18,3 stupně.
- Horká koupel umí navodit spánek. Horká koupel žene krev k povrchu kůže, po koupeli teplota rychle lesne, tělo se stane chladnější a rychleji usneme.
- Vstávání s budíkem je katastrofa.
- Nebrat rozhodně tablety na spaní. Žádné nenavodí skutečný spánek, člověk se spíše pohybuje ve stavu bezvědomí. Urychlují jen usnutí. Způsobují zapomnětlivost, vyšší riziko rakoviny a umrtí. I příležitostné braní je problém (3,6x vyšší riziko smrti) kvůli oslabené imunitě během “nespánku”.
- Min. 2-3 hodiny před spánkem bez fyzické aktivity.
- Brzské vstávání kvůli škole je šílenost. V USA posunutí vstávání o hodinu a čtvrt snížil počet automobilových nehod mladistvých o 70%.
- První otázka na lékaře by měla být: spal jste dnes hodně? Pochybení lékař je 3. nejčastější příčinou smrti po infarktu a rakovině. Pokud lékař spí méně než 6 hodin, je u něj o 170% vyšší riziko pochybení vedoucí k poškození orgánů a vnitřního krvácení.
- 12 tipů jak spát:
- Pravidelný spánek.
- Cvičení ne později než 2-3 hodiny před usnutím.
- Bez kofeinu a nikotinu.
- Bez alkoholu.
- Bez velkých porcí jídla.
- Bez léků na spaní.
- Nespat po 3. hodině odpoledne.
- Odpočinek před spánkem.
- Horká koupel před spaním.
- Tmavá, chladná ložnice.
- Bez intenzivního světla před spaním.
- Neležet bdělý v posteli.