经常久坐，过劳肥的你想开始跑步锻炼。
但你经常从周围的朋友口中听说，跑步伤膝盖之类的话。你咨询了百度，跑步伤膝盖的言论也是甚嚣尘上，于是你望而却步。
因为偶然机会你在搜索引擎中输入了如何跑步，得到了排名靠前的内容：手怎么放，怎么迈步，怎么呼吸，等等；考究的跑步装备，跑鞋、手表，等等。这套堪比武林秘籍的动作指南、和带货营销号的软文再次劝退你。
开始跑步，哪里需要那么多复杂的方法论 methodology ？穿上鞋出门踏上跑道就是了，以自己舒适的姿势就可以。
从1km开始，然后2km，4km，8km……
开始跑步
久负盛名的医学权威期刊《 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》曾刊载了一篇文章——《The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis:A Systematic Review and Meta-analysis》，本地可参阅[文章](../essays/The_Association_of_Recreational_and_Competitive_Running_With_Hip_and_Knee_Osteoarthritis_ A_Systematic_Review_and_Meta-analysis.pdf)。统计调查了跑步运动的强度与骨关节炎的关系。统计数据表明，**竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。**过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，男女都适用。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2% 的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。很多人跑步后风传膝盖疼，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节持续奔跑的耐受阈值是20公里，却非要跑30公里，这样一来就容易超负荷，造成膝关节损伤。
人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。**不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。**适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升，这也很符合生物“用进废退“的进化规律。