写给程序员的减肥健身指北

本 Repo 的受众

办公室工作者，主要是程序员，毕竟不是程序员谁会来 github 这个地方呢...

减肥有哪些难点？

从原理上讲，减肥的核心就是 制造热量差，但为什么很多人减不了肥呢？

是方法不对？是难以坚持？是基因不对？人到中年为何频频发福？为何每个人的故事都有一个胖子，但是胖子却从来没有故事？这一切的背后到底是人性的扭曲，还是道德的沦丧？

让我们一起走近本 Repo，观察减肥健身背后的爱恨情仇。

减肥的基本原理

减肥的方法千千万，但核心原理只有一条。

要「长期」制造「热量差」

基本原理：制造热量差

摄入侧

1. 减少摄入高热量食物。
2. 合理的膳食结构。

支出侧

1. 通过运动增加运动消耗量。（短期）
2. 通过训练肌肉增加基础代谢率。（长期）

为何减肥这么难？

1. 管住嘴 - 难
2. 锻炼 - 难
3. 坚持管住嘴、锻炼 - 难
4. 仅仅管住嘴，而不提升自己的能量消耗。治标不治本。容易反弹.- 难

前三点需要一定的管控意志力，后面一点需要加上一些训练的方法。

前三点的难点是意志力的管控，如何激励自己呢？

• 激励篇

减肥的最佳方案

以终为始的方案：减脂期与增肌期

减肥的终点是什么？或者说，理想的身体状况是什么？

1. 体态好，基础代谢率高，肌肉紧实。
2. 血液循环良好，肌肤更健康。
3. 预防和改善四肢冰冷的体质。
4. 改善肩颈酸痛和腰痛。

对于肥胖人员来说，达成目标一般需要两个阶段

1. 刷脂期 180 --> 160
2. 巩固期 160 --> 140
3. 增肌期 稳定在 140 左右

• 减脂期主攻有氧运动 + 搭配适当的节食。
• 巩固期主攻有氧运动 + 无氧运动 + 适当的恢复饮食。
• 增肌期主攻无氧运动 + 正常饮食调整食谱。

常见指标

• 指标篇

健身动作

• 动作篇

饮食

• 饮食篇

Contributor

目前有两位玩家参与了这个 repo 的编写和实践。

• @twocucao 的实战经验 原 183 斤，现 152 斤
• @vincent 的实战经验 原 187 斤，现 160 斤

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ChangeLog:

• 2021-03-29 开始本「指北」的编写
• 2021-03-31 增加辅助器材 、运动强度章节。
• 2021-04-08 增加「阶段章节」。
• 2021-04-22 细化「指标篇」。
• 2022-03-27 细化「twocucao 的减肥经历」。