焦虑不安睡不好？5种顶级食物能缓解

酸奶是缓解焦虑的5种顶级食物之一。(Shutterstock)

焦虑正在影响你的生活吗？不要担心，你可以用这5种缓解焦虑的食物来舒缓精神和饥饿感，这些食物对身体和情绪都有好处。

根据美国精神病学协会的数据，2017年接受调查的美国人中有近三分之二对自己和家人面临“极度焦虑或有些焦虑”的情况，超过三分之一的人感到“总体上更加焦虑”。最近的数据表明，人们的焦虑感由于COVID-19以及相关的停工和居家令而飙升。所以，在压力增加时保持中枢神经系统平静是非常重要的。

虽然医生通常提倡使用药物来治疗焦虑症，但越来越多的证据表明，这些药物会产生许多副作用，包括成瘾、抑郁、自杀、癫痫发作、性功能障碍、头痛等。注重自然健康的人们都知道，食物是最好的药物，而某些食物在舒缓身心方面超过其它食物。这里有5种顶级食物可以帮助你达到从内到外的平静和舒适。

1. 鱼类

相对而言，鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼和沙丁鱼等冷水鱼类在美国并不太受消费者欢迎，因为美国人在文化上偏爱牛肉和鸡肉等蛋白质来源。但对缓解焦虑来说，这是一个饮食失误。鱼类富含人体所必需的氨基酸L-赖氨酸（L-lysine）和L-精氨酸（L-arginine）以及健康的omega-3脂肪酸，增加无污染鱼肉的摄入量，有助于促进大脑健康，使情绪得到改善，从而缓解焦虑。

研究表明，有L-赖氨酸缺乏症的人面临更高的焦虑风险，而补充l-赖氨酸会降低焦虑感，减少压力的影响。在临床试验中，发现健康人群在补充l-精氨酸后，体内皮质醇的合成会减少，而皮质醇是一种主要的压力荷尔蒙。

摄入足够水平的omega-3脂肪酸已被证明可以改善情绪，并降低焦虑的风险。在一项针对药物滥用患者的试验中，连续3个月补充高质量的omega-3甚至可以缓解如戒烟、戒酒等带来的焦虑。每周只需进食几份健康鱼就足以达到这样的效果。

不过，海洋污染以及过度捕捞对环境的影响使一些人对吃鱼持谨慎态度。环境工作组（The Environmental Working Group）制作了一份有用的指南，帮助人们从可持续来源中选择最有营养和最干净的鱼。指南中包括一个计算器，可帮助用户自定义份量以获得最佳营养，同时最大限度地减少对地球的负面影响。

鲑鱼一直被视为健康食材之一。然而，一项新的研究却验出高达81种以上的药物残留。（图片来源：Fotolia）

增加无污染鱼肉的摄入量，有助于促进大脑健康，使情绪得到改善，从而缓解焦虑。(Shutterstock)

2. 坚果

许多人体必需的蛋白质和脂肪可以从巴西坚果、大杏仁和核桃等坚果中获得。坚果中还有维生素D和E以及矿物质硒，所有这些都被证明可以减少焦虑情绪.

维生素D对情绪有积极影响，这可能是由于作为类固醇激素，它在大脑中具有许多重要功能。维生素D缺乏症与多种行为障碍有关，包括纤维肌痛患者的焦虑和抑郁。

一项针对小鼠的研究表明，大脑中维生素D受体较少的小鼠表现出焦虑行为增加，这表明摄入足够的维生素D可能是保持健康情绪行为的重要因素。

扁桃仁（美国大杏仁）是维生素E的有效来源，而维生素E有清除自由基的强大效果，自由基与大脑对恐惧状况的反应有关。一项动物研究发现，补充维生素E可以改善子宫内具有健康维生素E水平的大鼠的恐惧反应，而母亲在怀孕期间被剥夺了这种必需营养素的大鼠的恐惧反应受损和焦虑增加。一杯大杏仁粉（许多食物的重要补充）可以提供成人每日推荐维生素E摄入量（RDA）的125%。