比降糖药效果更好？摄入两类纤维血糖1个月降25%

搭配水果的燕麦片。（shutterstock）

燕麦被是一种健康、却又被低估的超级食品。燕麦具有多重健康益处，而且，在发现胰岛素之前，人们就用燕麦来治疗糖尿病了。燕麦调控血糖的秘诀是什么？

燕麦中的益生元纤维（prebiotic fiber）可以帮助解释为什么燕麦能够改善糖尿病。

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现在人们普遍认为，动物脂肪含量高的饮食以及加工食品是2型糖尿病的主要风险因素。而且不仅是动物脂肪，动物蛋白的摄入也会加剧胰岛素抵抗，从而使人们容易罹患2型糖尿病。难怪研究表明，增加动物类食物的消费增加，而未加工的植物性食物的摄入量少，不仅会增加心血管疾病的风险，还会增加糖尿病的风险。

但是，在所有的植物性食物中，为什么要选择燕麦来治疗糖尿病？正如我在上面视频中讨论的，在发现胰岛素之前，燕麦就被用来治疗糖尿病了。

我们早就知道，多吃全谷物，包括燕麦，可以降低患糖尿病的风险。已经有十几项随机对照试验研究了摄入燕麦对2型糖尿病患者的代谢影响。研究发现，燕麦能显着改善短期和长期的血糖控制，降低胆固醇水平。

我们认为这些益处来自燕麦中一种名为β-葡聚糖（beta-glucan）的可发酵纤维，因为即使你只是直接食用燕麦纤维，也能达到降低胆固醇的效果，并改善1型和2型糖尿病患者的血糖控制及胰岛素敏感性。

纤维究竟是如何做到这一点的？

给菌群提供纤维的好处

我们知道，燕麦片潜在降低胆固醇的机制之一，可能是其微生物操控能力——换句话说，它能对我们的肠道细菌起到有益的作用。

少量纤维就能起到很大的作用。在这里，他们说的是短链脂肪酸的抗炎作用，这些脂肪酸是我们“好的”肠道菌群从纤维中产生的。

有几十项随机对照试验表明，燕麦和豆类中的纤维类型可以改善糖尿病患者的长期血糖调控——事实上，这几乎是美国食品和药物管理局（FDA）对新降血糖药物要求的阈值的两倍。为什么呢？因为摄入膳食纤维可以选择性地对肠道细菌产生促进作用，从而帮助缓解2型糖尿病。

事实上，根据粪便中50种不同的细菌标记，可以知道谁有糖尿病，谁没有糖尿病。但是如果改变饮食，你可以在一天内改变你的肠道菌群。我们为菌群提供纤维，作为回报，菌群会为我们提供这些短链脂肪酸，比如丁酸（butyrate），它们具有所有这些奇妙的效果。

让人们的饮食以燕麦、豆类、水果、蔬菜和坚果为主，喂食给菌群的纤维就会激增，菌群产生的有益短链脂肪酸的数量也会相应激增，糖尿病患者的空腹血糖量在一个月内下降了约25%。而且体内培养的供给纤维越多，血糖就控制得越好。

当能够产生短链脂肪酸的菌群以更大的多样性和丰度存在时，参与者的血红蛋白A1c水平（一种长期血糖控制的指标）得到改善。因此，粪便移植（fecal transplant studies）前后的研究有助于确定因果关系。

燕麦纤维可增殖益生菌

燕麦纤维已被证明可以作为一种益生元，促进乳酸菌和双歧杆菌等有益细菌的生长。因此，在减少动物蛋白及脂肪，富含益生元纤维的情况下，燕麦饮食逐渐成为治疗糖尿病临床常规的一部分，也就不足为奇了。然而，不幸的是，随着时间的推移，这种做法越来越被忽视。

尽管糖尿病在治疗方面取得了进展，但仍有许多人的病情难以控制。幸好燕麦这个被遗忘的工具又回来了。

作者简介：FACLM医学博士迈克尔·格雷格(Michael Greger)是一名医生、《纽约时报》畅销书作者，也是国际公认的关于许多重要公共卫生问题的专业演讲者。他曾在世界事务会议、美国国立卫生研究院和国际禽流感峰会上发表演讲，在国会作证，出现在“奥兹博士秀（The Dr. Oz Show）”和“科尔伯特报告（The Colbert Report）”中，并被邀请作为专家证人在臭名昭著的“诽谤肉类”审判中为奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）辩护。