燕麦吃多三酸甘油酯升高？营养师授正确吃法

“吃燕麦片可以降低胆固醇”不是迷思，是经过大量的临床研究证实，我们来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。（shutterstock）

编者按：吃燕麦能降胆固醇，但燕麦吃多了，有些人的三酸甘油酯反而升高？营养师撰文解惑，并传授正确吃法，以利燕麦发挥最佳保健效果。

迷思：吃燕麦降胆固醇，吃多了却提高三酸甘油酯？

“吃燕麦片可降低胆固醇，但对某些族群来说，吃多了却可能提高三酸甘油酯（TG）”。电视上的营养师这么说，反而让不少民众更困惑。

燕麦是一种富含膳食纤维的全谷类，营养价值高，也含有丰富的维他命B群，照理说，应该是“百利而无一害”才对，但为什么坊间却流传着“燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高”的说法？

有些民众更担心，该怎么拿捏燕麦的食用分量，每天要吃多少才不会有超量的疑虑，既能降低胆固醇，但又不会引起三酸甘油酯的升高？

燕麦片是降低胆固醇的首选

“吃燕麦片可以降低胆固醇”不是迷思，是经过大量的临床研究证实，我们来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。

正确来说，不只燕麦，只要是全谷类及五谷杂粮，常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。膳食纤维是指一群“广泛的”不被人体消化酵素所分解的植物多糖类，主要存在植物的细胞壁。食物学上，依照结构与功能性不同，它有很多分类，包括：纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖（β-glucan）、难消化玉米淀粉等，种类非常多。

膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响，然而，在这么多不同的膳食纤维当中，以科学发现来说，研究文献记载，具有最多“降低血中胆固醇作用”的膳食纤维，就非“β-聚葡萄糖”莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的“β-聚葡萄糖”，是其他谷类所望尘莫及的，因此，使得燕麦成为降低胆固醇的首选之星。

相较其他全谷类，基于大量研究证实，每天至少摄取3公克的“β-聚葡萄糖”，大约等于2杯，每杯各30公克之生燕麦片，就有发挥降低“血中总胆固醇”（T-CHL）及“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）的作用。

美国及英国的卫生主管机关也同意以下健康宣称：每天适当摄取燕麦类产品，可增加“β-聚葡萄糖”摄取，有助于降低“心血管疾病”的患病风险。

多吃燕麦三酸甘油酯升高？营养师解惑

多吃燕麦导致血中三酸甘油酯上升，是片段、不完整的说法。上升的可能主因是整体的“糖类”摄取量没有做好控管。

同为主食类的燕麦增加，但并未代换或减少其他主食类摄取，相对使胰岛素过度分泌，特别是有“代谢症候群”特性的人，过多的胰岛素使肝脏制造更多的内生性三酸甘油酯。

以同样一份主食类来比较，煮熟的即食燕麦片（约20公克）约含有14公克的总碳水化合物及约9公克的膳食纤维，而白饭（约50公克）的总碳水化合物约达20公克，膳食纤维约0.3公克。

因此，我们可别以为燕麦片的好处多多，认为一份燕麦的膳食纤维是一份白饭的30倍，就毫无节制的增加摄取。因为我们也不能忽略，“燕麦片所含的淀粉是一般白饭2/3的量”。因此，当增加燕麦摄取的同时，其他主食类也要相对减少，如此一来，整体的糖类比例才能控制在每日总热量60%以下的合理范围。

正确来说，应该是“吃燕麦片可以降低胆固醇，但吃燕麦同时，应取代相同的主食类，并注意一整天的主食类的份数是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。”

燕麦正确吃法有效控制胆固醇、三酸甘油酯

不要忽略，燕麦也是主食，增加燕麦同时，也要减少其他主食类摄取，特别是精致单糖与精致加工的淀粉，同时避免过度饮酒、减少含糖饮料的饮用。

本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代谢症候群特性的朋友，平日就要做好“主食类替换的平衡原则”。以燕麦片为例：

1份主食类 = 50公克白饭 = 燕麦片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麦粥（加了3份燕麦片60公克），事实上就等于吃了2/3碗的白饭，这时同一餐就要避免再吃其他的主食类（如面条、面包、蛋糕、饺子等），尤其是根茎类植物，更让人容易忽略淀粉的存在，如南瓜、芋头、地瓜、莲藕等，以避免一日的“总碳水化合物”摄取过量。

另外，近年燕麦片降低胆固醇的健康知识，形成一股风潮，也带动食品业者的商机。许多食品业者在产品加了燕麦片，宣称有助于降低血中总胆固醇，然而实质上，为了配合商品特性（常见如牛奶、面粉、饼干、饮品等），燕麦片经过多次加工，里面所含的β-聚葡萄糖分子量变小，黏度也跟着下降。2010年加拿大科学家Wolever等人在研究指出，分子量较小的β-聚葡萄糖（分子量小于400），降低胆固醇的作用也可能降低。