5+2 轻断食方案🍽️ #19
Description
📊 基础信息
- 非断食日（5天）: 平均每顿摄入约 300千卡 ⚖️
- 断食日（2天，建议不连续）: 平均每顿摄入约 180千卡 📉
- 华为运动健康建议🏃: 平均每顿摄入 600千卡，保持运动并保证每日热量缺口 500千卡 🔥
- 热量缺口计算公式🧮: 活动热量 + 静息热量 - 饮食热量
🌟 一、非断食日（5天）
目标：均衡营养，正常摄入 🥗
全天饮水量💧：2500ml
🍳 早餐
- 主食 50g（粗细搭配🌾）（60千卡）
- 蛋白质：1个鸡蛋🥚（70千卡） + 牛奶/豆浆 250ml🥛（140千卡）
- 补充：1片复合维生素💊
备注：上午可加餐脱脂酸奶150g🍶（75千卡）。
🥘 午餐
- 主食 50g（粗细搭配🌾）（60千卡）
- 蛋白质 100g（可选：瘦肉50g🥩+1个鸡蛋🥚 或 豆腐100g🧈 或 豆干50g）（160千卡）
备注：下午可加餐水果200g🍎（90千卡）。
🍲 晚餐
- 主食 50g（粗细搭配🌾）（60千卡）
- 蛋白质 100g（可选：瘦肉50g🥩+1个蛋白 或 豆腐100g🧈 或 豆干50g）（85千卡）
- 蔬菜 250g🥦（70千卡）
非断食日每日总热量估算🔥：约 1380 大卡（符合 1200-1400 大卡目标 ✅）
🌙 二、断食日（2天）
目标：控制热量，低卡摄入 📉
全天饮水量💧：2500ml（建议多喝白水、黑咖啡☕、茶🍵）
🍳 早餐
- 鸡蛋一个🥚（70千卡）
- 脱脂牛奶100g🥛（60千卡）
- 补充：1片复合维生素💊
🥗 午餐
- 水果200g🍓（200千卡）
🥣 晚餐
- 主食 25g🌾（30千卡）
- 水煮蔬菜200g🥬（70千卡）
- 蛋白质食物50g🍗（80千卡）
断食日每日总热量估算🔥：约 515 大卡（符合 500-600 大卡目标 ✅）