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维持健康8种营养素不可缺吃多少合适

纽约注册营养师许苑慧在新唐人《健康1+1》节目中介绍维持健康不可缺少的8大营养素，以及哪些食物应该尽量少吃。（《健康1+1》提供）

随着年龄渐长，摄取充足的营养才能增强免疫力，预防慢性病，提升生活品质。纽约注册营养师许苑慧在新唐人《健康1+1》节目中介绍维持健康不可缺少的8大营养素，哪些食物应该尽量少吃。

许苑慧首先强调，肥胖不代表营养充足，因为肥胖通常因为摄取过多热量，那些热量并不一定来自营养丰富的食物，而是来自高糖或高脂肪的食物，所以，肥胖者通常缺乏必需的维生素和矿物质。从营养师角度，“营养均衡”是指通过饮食摄取身体所需的各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

营养师说“营养均衡”

1. 维持身体功能

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大“宏量营养素”（macronutrient），提供能量并支撑身体的各种功能，而维生素和矿物质是“微量营养素”（micronutrient），参与代谢过程、免疫功能、骨骼健康等。

2. 预防疾病

均衡饮食有助于预防营养缺乏症和慢性病，例如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。摄取足够的抗氧化剂，例如维生素C与E，有助于抵抗自由基损伤；摄取纤维素，有助于促进消化健康。

3. 提升生活质量

均衡饮食有助于保持适当的体重，提高能量水平，改善心情和增强免疫力，还能提高工作和学习的效率，增强身体的抵抗力和恢复能力。

如何在日常饮食中平衡营养

关于如何在日常饮食中平衡营养，许苑慧介绍一个名为“营养餐盘”（MyPlate）的工具，提供了关于不同食物类别的建议摄取量和比例，有助人们制定合理的饮食计划。营养餐盘将食物分成五大类别，并建议每餐的比例：

1. 蔬菜：占四分之一。

2. 水果：占四分之一。

3. 谷物：占四分之一，并优先选择全谷类。

4. 蛋白质：占四分之一，包括瘦肉、鱼、豆类和坚果。

5. 乳制品：每日一份，例如一杯牛奶或一碗乳酪。

许苑慧也特别推荐老年人尝试地中海饮食，这种饮食方式对心血管健康尤其有帮助。2022年刊登在《柳叶刀》上的一项研究证明，对于冠心病患者来说，地中海饮食相比低脂饮食能将心肌梗塞、中风的发病风险降低26%。

营养不均衡的负面影响

如果偏食可能造成营养素缺乏，并引发相应的健康问题：

1. 能量不足和疲劳

缺乏碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素会导致能量不足，容易感到疲劳和无力。

2. 免疫力下降

缺乏维生素和矿物质会削弱免疫系统，增加感染和疾病的风险，例如维生素C、D、锌、铁等。

3. 贫血

缺乏铁、维生素B12和叶酸会导致贫血，表现为乏力、头晕、皮肤苍白等症状。

4. 骨骼健康问题

缺乏钙和维生素D会影响骨骼健康，增加骨质疏松和骨折的风险。

5. 皮肤和头发问题

缺乏维生素A、E、B群及必需脂肪酸会导致皮肤干燥、脱发。

6. 消化系统问题

缺乏膳食纤维会导致便秘和消化不良，增加肠胃疾病的风险。

7. 心理和认知影响

缺乏Omega-3脂肪酸、维生素B群等会影响大脑功能，可能导致情绪波动、注意力不集中和记忆力下降。

缺乏个别营养造成的问题

1. 缺乏蛋白质

可能原因：不吃肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。健康影响：肌肉萎缩、免疫力下降、伤口愈合缓慢、儿童成长发育慢。

2. 缺乏铁

可能原因：不吃红肉、绿叶蔬菜、豆类等富含铁的食物。健康影响：贫血、疲劳、头晕、免疫力下降。

3. 缺乏钙

可能原因：不吃乳制品、豆腐、绿叶蔬菜等富含钙的食物。健康影响：骨质疏松、骨折风险增加、牙齿健康问题。

4. 缺乏维生素D

可能原因：不吃鱼类、蛋黄、强化乳制品等富含维生素D的食物，缺乏日晒。健康影响：骨质疏松、免疫力下降、情绪低落。

5. 缺乏维生素B12

可能原因：不吃动物性食物，如肉类、鱼类、乳制品和蛋类。健康影响：贫血、疲劳、神经损伤、认知功能下降。

6. 缺乏维生素C

可能原因：不吃水果和蔬菜，特别是柑橘类水果和深绿色蔬菜。健康影响：坏血病（牙龈出血、牙齿脱落）、免疫力下降、伤口愈合不良。

7. 缺乏维生素A

可能原因：不吃胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜等富含维生素A的食物。健康影响：视力下降、皮肤干燥、免疫功能降低。

8. 缺乏膳食纤维

可能原因：不吃全谷类、蔬菜、水果和豆类等富含纤维的食物。健康影响：便秘、消化不良、血糖波动、心血管疾病风险增加。

至于老年人是否需要食用营养补充剂，许苑慧表示，可以选择市面上适合老年人的综合维生素配方。不过，糖尿病患者、肾病患者可能有特殊适用的补充剂。最好是先请医生抽血检查，找到自己缺乏的营养素，再有针对性地补充。

日常饮食注意事项

1.适量摄取红肉

红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉）是优质蛋白质、铁和锌的来源，但过量摄取会增加结肠癌风险。许苑慧建议每周摄取1至2次，每次不超过4至6盎司；避免以煎炸方式烹调，可选择烤、煮、蒸等健康烹调方式。

2.动物油不宜过量

动物油（如猪油、牛油）含丰富饱和脂肪，过量摄取的话会增加血脂和胆固醇水平，带来心血管疾病风险。因此，许苑慧建议每天动物油摄取量控制在10克以下，尽量使用植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物油。

《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）最新发表的一项研究，分析了24年间超过40万美国人摄取油脂与死亡率的关系。结果显示，吃动物油较多的人死亡风险增加了16%。

3.避免加工食品 
加工食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪，应减少摄取。

《英国医学期刊》（The BMJ）今年刊登的一项涉及980万人的大型研究指出，食用包装零食、杯面等超加工食品与32种疾病风险增加有关，包括心脏病、癌症、2型糖尿病、焦虑等。

4.避免过量摄取盐、糖

摄取过多盐分会增高血压，增加心血管疾病风险；加重肾脏负担；过量盐分还会增加钙的排泄，影响骨骼健康。

吃盐太多也可能影响寿命。美国医学会期刊《JAMA Network Open》今年发表的一项研究，通过对美国东南部的6万余名成年人进行追踪调查，发现每日钠摄入量增加1000毫克（相当于2.5克盐，半茶匙的份量），白人死于全因心血管疾病的可能性增加8%，死于冠心病的可能性增加13%；黑人则分别增加了7%和8%。