哈佛新研究：预防主要慢性疾病的蔬果排行榜

哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄入它们的比例越高，罹患慢性疾病的风险越低。（New Africa/Shutterstock）

水果和蔬菜有益健康。不过，并非所有的蔬果都能带来同等程度的益处。近期，哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄入它们的比例越高，罹患慢性疾病的风险越低。

2024年8月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学》（The American Journal of Clinical Nutrition）杂志上发表了一项新研究，使用了3个大型队列数据，包括美国卫生专业人员随访研究、护士健康研究和护士健康研究2期。

研究人员对41,714名参与者进行了生物标志物分析，通过比较摄取每种蔬果与14种心脏代谢生物标志物的关联性，将52种蔬果依照代谢质量排名，前五名依次是：苹果或梨、结球莴苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名后五种蔬果则是豌豆或利马豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共确定出19种高代谢质量的优质蔬果。

研究团队继续对207,241名参与者进行主要慢性疾病风险分析，追踪时间为32年。结果发现，摄入的高代谢质量蔬果，占蔬果总量的比例越高，患主要慢性疾病的风险就越低。此外，研究还发现，参与者摄入蔬果总量高，但大多为中等或低代谢质量的蔬果，则罹患主要慢性疾病的风险并没有降低，反而显示出更高的糖尿病风险。

具体来说，在蔬果摄入总量最少的组别中，与摄入高代谢质量蔬果占比最低的参与者相比，高代谢质量蔬果占比最高的人患主要慢性疾病的风险降低了15%。在蔬果摄入总量不同的组别中，都显示出相似的趋势。对于动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也观察到类似的模式，然而癌症则不太符合这一模式。

优质蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮类化合物和水果纤维等营养成分，有助于通过各种保护机制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等，进而降低患慢性疾病的风险。

研究人员建议，在考虑蔬果总体摄入量之余，也应特别注重摄取高代谢质量的优质蔬果。

苹果和梨降低炎症指标

苹果和梨的营养成分相似，都含有多种生物活性化合物，包括类黄酮、膳食纤维和抗氧化剂，这些化合物均与降低心血管疾病危险因素及心血管事件风险相关。

2019年，《营养学最新发展》（Current Developments in Nutrition）期刊上的一项综述性研究发现，进食较多的苹果或梨，或者苹果和梨的组合，明显降低了脑血管疾病、糖尿病、心血管疾病及心脏代谢疾病死亡风险，以及全因死亡风险。

此外，《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021年发表的一项研究还发现，与不吃苹果的对照组相比，连续6周每天吃苹果的受试者，空腹血液炎症生物标志物中，C反应蛋白降低了17%，白介素-6降低了12.4%。另外，内毒素生物标志物脂多糖结合蛋白（LBP）也减少了20.7%。