How to Train Better · v1.0.0
把训练、饮食和恢复想明白。先看怎么做，再理解为什么。
栗子豪 · 发起与维护
面向刚开始增肌减脂，以及已有基础、希望继续进步的成年训练者。每条先给直接建议，再讲方法、例子、调整条件和来源。
8 章 · 100 条 · 83 个来源 · A 5 / B 72 / C 23
v1.0.0 更新：合并局部减脂问答，新增固定器械入门与健身房选择，统一梳理新手易懂的表达。在线站点和下载文件以实际部署版本为准。
| 入口 | 从这里开始 |
|---|---|
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| 查阅 | 章节目录 · 阅读说明 · 来源核验 |
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不用从头读到尾。先找到眼前的问题，试着应用一条建议，再观察和调整。在线与离线的阅读记录分别保存在浏览器，可用阅读备份迁移。
| 主题 | 你可以查什么 |
|---|---|
| 01 · 力量训练 | 固定器械入门、组次、重量、如何进步、新手全身示例 |
| 02 · 有氧运动 | 快走与跑步、强度、顺序、手表热量 |
| 03 · 饮食 | 热量、蛋白质、外食、补水与食物选择 |
| 04 · 恢复 | 酸痛、睡眠、减量、停练后怎么回来 |
| 05 · 省钱与避坑 | 局部减脂、体重停滞、选健身房、器材与私教 |
| 06 · 补剂 | 适用人群、推荐度、乳清与酵母蛋白比较 |
| 07 · 进阶训练 | RIR、RPE、TUT、肌肥大、训练量与平台期 |
| 08 · 身体不适 | 抽筋、关节不适、头晕、感冒能否训练 |
- 证据等级：A / B / C 表示依据的支持程度，C 主要是实践建议或推断；不等于医学认证。
- 性价比：结合目标、花钱、时间与坚持成本的编辑判断，不能替代证据。
- 补剂推荐度：表示购买优先级，与证据等级不同；A 不代表人人必须买。
- 来源可追溯：每条附来源与核验日期，区分摘要、全文和机构页面。
通用知识与示例适用于一般成年健身者，不代替个体医疗评估、伤病诊断或康复处方。重要停止条件与求助信号请优先阅读。
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