WorkOutPlanner by Ezekiel's Chariots
Alınacak veriler -Kilo -Boy -Boyun Çevresi -Bel çevresi -Aktivite Seviyesi(ne kadar spor yaptıığı) -Hedef
Hesaplanacak veriler -Vücut Kitle Endeksi -Yağ Oranı -Günlük Kalori İhtiyacı(Katch Mcardle) -BMR -Yağ Yakımı başlangıç kalori -kilo alma başlangıç kalori
https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/ladder/
Başlangıç Seviye 1.Program 5x5 Program Özeti: 5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için yeni başlayanlar için en ideal programdır. Temel egzersizlerin yanında yapamadığınız hareketler için asistanlar ekleyebilir veya alternatif hareket yapabilirsiniz.
Pazartesi
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barfiks 5x5
Çarşamba
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Dips 5x5
Cuma
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bentover Row 5x5
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:
- Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
- Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
- Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
- Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.
Orta Seviye
1.Program Push-Pull Program Özeti: Bu programda hepimizin içinde bulunan, ara sıra salonlarda aynasının karşısında azmaya başlayan bro içgüdümüzü tatmin edecek harika hareketler sunuyoruz! Şaka bir yana, elbette sadece üst vücudunu doğru şekilde çalışmak isteyenler olabilir. Ya da alt vücudunu yeterli bulup artık o summer body ve plaj vücudu için çalışmak isteyen olabilir. O zaman bu programa bayılacaksınız! Omuz, sırt, kol kası, karın kası, yüksek antrenman hacmi ve pump ile bu programda destekleniyor.
1.Gün(Push)
Overhead Press / Push Press RPT
Dips 5x8
Lateral Raise RP
Chest Fly 5x12
Skull Crusher RP
Leg Raise 5x12
2.Gün(Pull)
Barfiks / Lat Pulldown RPT
Chest Supported Row 5x8
Reverse Fly 5x12
1 Arm Cable Row 5x12
Alternative Curl RP
Wood Chopper
3.Gün(Push)
Bench Press / Incline Bencp Press RPT
Arnold Press 5x8
Chest Fly RP
Lateral Raise 5x12
Pushdown 5x12
L Sit 5x30
4.Gün(Pull)
Shrug / Barbell Row RPT
Lat Pulldown 5x8
Facepull RP
1 Arm Landmine Row RP
Incline Curl 5x12
Single Arm Carry 5x30 sn.
2.Program 3x5 Program Özeti: 5×5 programı ile çok güzel bir başlangıç yaptık ve temelimizi sağlama alarak iyi bir alt yapı oluşturduk. Artık biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zamanı geldi.
5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız.
Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz.
Pazartesi
Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı Plank
Çarşamba
Front Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12
Overhead Press 3x5
Overhead Press Asistanı 3x8-12
Bench Press Asistanı 3x8-12
Deadlift 1x5
Deadlift Asistanı 3x5-12
Ağırlıklı Plank
Cuma
Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı Plank
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’da arama yapabilirsiniz.
Squat Asistanları: Front Squat, Lunge, Leg Extension, Calf raise
Bench Press Asistanları : Dumbbell Chest Press, Dips, Paused Bench Press, Banded Bench Press, Makine Press
Row Asistanları: T Bar Row, Seated Row, Barfiks, Lat Pulldown, Power Shrug, Farmers Carry
Overhead Press Asistanları: Facepull, Dumbbell Lateral Raise, Z Press, Landmine Press
Deadlift Asistanları: Rack Pull, Leg Curl, Romanian Deadlift, Deficit Deadlift, Banded Deadlift, Sumo Deadlift
İleri Seviye
1.Program Intensity-Volume-Volume Program Özeti: Concurrent metodu; Yoğunluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarının aynı programda eş zamanlı olarak çalışılmasını ifade eder. Güç odaklı çalışma Bu program bir vücut geliştirme programıdır, kas kütlesi artırmak esas amacıdır. Ancak bunu yaparken güç odaklı çalışılır. Dinlenme aralıkları, RPE değerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odaklı olmalıdır. Kasları hissetmek, sıkıştırmak, pump hissetmek ikinci plandadır.
Asistanlar ve Özel Egzersizler Bu programda asistanların bir kısmı size bırakılmıştır ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programın temelini oluşturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.
Intensity (RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenme)
Squat 3x5
Paused Bench Press 3x5
Overhead Press 3x8
Facepull 3x20
Paused Deadlift 3x5
Power Shrug 3x5
Rack Pull 3x10
Hammer Curl 3x10
Volume (RPE 6-7-8, 2'-3' dinlenme)
Squat 3x15
Romanian Deadlift 3x10
Seçmeli Press 3x10
Z Press 3x10
Şınav 3xmax
Facepull 3x20
Pulldown 4x10
Seçmeli Row 3x10
Volume (RPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme)
Hip Thrust 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Seçmeli Press 3x5
Side Raise 3x10
Facepull 3x20
Pulldown 3x10
Seçmeli Row 3x10
2.Program Split
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8 /3 dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8 /3 dakika dinlenme
Leg press 2-3 x 10-12 /2 dakika dinlenme
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12 /2 dakika dinlenme
Calf raise 3-4 x 6-8 /3 dakika dinlenme
Donkey Calf Raise: 2-3 x 10-12 /2 dakika dinlenme
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8 /3 dakika dinlenme
Herhangi bir row: 3-4 x 6-8 /3 dakika dinlenme
Incline bench press ya da overhead press 2-3 x 10-12 /2 dakika dinlenme
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12 /2 dakika dinlenme
Triceps 1-2 x 12-15 /1.5 dakika dinlenme
Biceps 1-2 x 12-15 /1.5 dakika dinlenme