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IronMatrix100

100 Tage. 3 Workouts/Woche. Warrior Diet Mo–Fr. Klare Routinen, wenig Entscheidungen, maximale Umsetzbarkeit.

  • Start: 15.09.2025
  • Dauer: 100 Tage (bis 23.12.2025)
  • Rahmen: 3× Gym (Mo/Mi/Fr 18:00), Warrior Diet (Mo–Fr eine Mahlzeit abends), definierter Supplement-Stack, Lifestyle-Protokoll
  • Ziel: sichtbare Bauchmuskeln, Lean-Muskelaufbau, klare Ausstrahlung

Übersicht

Profil-Parameter (Personalisierung)

  • Alter/Körperdaten: 40 J, 180 cm, 80 kg
  • TDEE grob: ~2680 kcal/Tag (Mifflin St Jeor, aktiv 1.55)
  • Ziel Defizit: 2000–2200 kcal (Mo–Fr eine Mahlzeit), WE ~2200–2300 kcal (2 Mahlzeiten)
  • Makro-Zielkorridor: Protein 170–180 g, Fett 50–65 g, Carbs 180–230 g (Rest)

Mission & Prinzipien

  • Mission: 100 Tage mit festem Rahmen, minimaler Komplexität, maximaler Konsistenz.
  • Prinzipien:
    • Körperfett senken → Sixpack entsteht primär über Defizit, nicht durch unendliche Crunches.
    • Training: Grundübungen + Core. Progressive Überladung, klare Weekflow-Struktur.
    • Ernährung: simpel, replizierbar, stressfrei (TK-Gemüse, Reisbeutel, Pfanne).
    • Regeneration: Schlaf 7–8 h, feste Zubettzeit, Sauna/Kälte, Elektrolyte.
    • Lifestyle: Haltung, Haut, Style, Social Energy sind Teil des Ergebnisses.

Wochenstruktur (Mo–So) mit Uhrzeiten

Zeitzone: Europe/Berlin. Warrior Diet Mo–Fr = tagsüber 0 kcal (Wasser, Salz/Electrolyte, schwarzer Kaffee/Zero erlaubt), eine Mahlzeit abends.

Tag Fastenfenster Training Essen Cardio/Recovery Supplements
Mo 07:00–19:30 18:00–19:15 Gym Push 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) – 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends
Di 07:00–19:30 – 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) 20:30 Sauna/Kalt (optional) 07:30 Morgens, 21:30 Abends
Mi 07:00–19:30 18:00–19:15 Gym Pull 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) – 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends
Do 07:00–19:30 – 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) 20:30 Sauna/Kalt (fix) 07:30 Morgens, 21:30 Abends
Fr 07:00–19:30 18:00–19:15 Gym Legs+Core 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) – 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends
Sa – (2 Mahlzeiten) 10:00–10:45 Outdoor Cardio 10:30 Frühstück, 19:00 Dinner 10:00 Cardio (zonenbasiert) 08:00 Morgens, 21:30 Abends
So – (2 Mahlzeiten) – 10:30 Frühstück, 19:00 Dinner 18:00 Sauna/Kalt (optional) 08:00 Morgens, 21:30 Abends

Detail-Fenster (Mo–Fr, Beispiel):

  • 06:45 Aufstehen → 0.5–1.0 L Wasser + 1–2 g Salz (Elektrolyte)
  • 07:30 Morgens-Stack
  • 10:30 Schwarzer Kaffee (optional, kein Zucker/Milch)
  • 12:30 0 kcal (Wasser/Zero erlaubt)
  • 17:20 Pre-Gym: 500 ml Wasser + Salz; optional 100–200 mg Koffein
  • 18:00 Gym (Mo/Mi/Fr)
  • 19:15 Post-Workout-Stack
  • 19:30 Dinner (Hauptmahlzeit)
  • 21:30 Abend-Stack
  • 22:30–23:00 Schlafen (7–8 h)

Trainingsplan (Push / Pull / Legs+Core) – 14 Wochen Progression

Grundprinzip: Doppelprogression (erst Wiederholungen, dann Gewicht). Wenn obere Wiederholungszahl in allen Sätzen erreicht → +2.5–5.0 kg nächste Einheit. RIR 1–2 in Hauptsätzen, Warm-Ups exklusive.

Montag – Push

  • Bankdrücken Langhantel: 5×5 (W1–2 bei 60–70% 1RM; ab W3 Doppelprogression 5–8 Wdh)
  • Schrägbank Kurzhantel: 3×8–12
  • Schulterdrücken stehend Langhantel: 4×5–8
  • Dips (assistiert/frei): 3×AMRAP bei RIR 1–2
  • Seitheben Kurzhanteln: 3×12–15
  • Trizeps Kabeldrücken: 3×10–14
  • Core: Ab Wheel 3×8–12

Mittwoch – Pull

  • Kreuzheben konventionell: W1–2 = 3×5 @ ~70%; W3–10 = 5×3 (Doppelprogression 3–5); W11–14 = 3×3 schwer, Technik strikt
  • Klimmzüge (Unterstützung falls nötig): 4×6–10
  • Langhantelrudern vorgebeugt: 4×6–10
  • Face Pulls: 3×12–15
  • Bizepscurls Kurzhantel: 3×10–14
  • Core: Hanging Leg Raises 3×8–12

Freitag – Legs + Core

  • Kniebeuge High-Bar: 5×5 (W1–2 60–70% 1RM; ab W3 5–8 Wdh)
  • Rumänisches Kreuzheben (RDL): 3×6–10
  • Ausfallschritte Kurzhantel (gehend): 3×10–12 pro Bein
  • Beinpresse: 3×10–12
  • Wadenheben stehend: 4×10–15 (Pause 60 s)
  • Core: Dragon Flag Progression 3×3–6 (negativ/exzentrisch wenn nötig)

Hinweise

  • Satzpausen Hauptlifts 2–3 min, Isos 60–90 s.
  • Technik first. Kein Grinding > RPE 9.
  • Deload light in W2 (siehe Roadmap) durch konservative Lastwahl.

Wochenprogression (Kurzlogik)

  • W1–2: Technik/Anpassung. Moderate Last, Volumen fix.
  • W3–6: Doppelprogression Hauptlifts (Wdh → Gewicht). Isos +1 Wdh/Woche bis Obergrenze.
  • W7–10: Erhalt Kraft, leicht höheres Cardio. Falls Erschöpfung: -1 Satz je Übung für 1 Woche.
  • W11–14: Feinschliff, Fokus Tempo/Range of Motion. Last konservativ, Form perfekt.

Optionales Wochenend-Cardio (Sa 10:00): Z2 35–45 min (ruhig sprechen möglich). Ab W7: 45–60 min.

Core-Fokus (täglich 5–10 min nach Training oder abends)

  • Ab Wheel: Progression bis 3×12 aus Knie, dann exzentrisch aus Stand
  • Hanging Leg Raises: sauber, kein Schwung; Progression Knie → gestreckt
  • Dragon Flags: erst nur negativ 3–5 s, dann volle ROM
  • Anti-Rotation (Pallof Press): 3×12–15 (optional Di/Do)

Ernährung – Warrior Diet (Mo–Fr) + Wochenende (2 Mahlzeiten)

Grundregeln (Überblick – Details im Essensplan)

  • Mo–Fr: 1 Mahlzeit abends (19:30). Tagsüber 0 kcal (Wasser/Zero/Kaffee OK). Elektrolyte zwingend.
  • Sa/So: 2 Mahlzeiten (Frühstück 10:30, Dinner 19:00). Social Energy eingeplant.
  • Protein: 170–180 g/Tag
  • Fett: 55–65 g/Tag
  • Carbs: Rest zum Kalorienziel (i. d. R. 180–230 g)

Kalorienziel (Defizit)

  • TDEE (Mifflin St Jeor, Aktivität ~1.55): ~2680 kcal/Tag
  • Ziel (Defizit 400–600): 2000–2200 kcal an Werktagen (eine Mahlzeit), 2200–2300 kcal am Wochenende (2 Mahlzeiten)

Top-10 Warrior-Diet Dinners (Mo–Fr)

Ziel Mo–Fr: 120–140 g Protein im Dinner (Rest ggf. via Whey post-WO). Mengen skaliert auf 80 kg.

  1. Reisbeutel + Hähnchenpfanne
  • 350 g Hähnchenbrust, 1–2 Reisbeutel (250–500 g gekocht), 500 g TK-Gemüse, 10–15 g Olivenöl, Sojasauce
  1. Lachs & Kartoffeln
  • 300 g Lachs, 350–400 g Kartoffeln (Ofen), 350 g Brokkoli, 10–15 g Olivenöl, Zitrone
  1. Rinderhack-Bowl
  • 300 g mageres Hack (5–10%), 1–2 Reisbeutel, 350 g Gemüse, Salsa, Koriander
  1. Eier-Protein-Plate
  • 4 Eier, 400 g Eiklar, 2–3 Scheiben Vollkornbrot, 350 g Spinat/Tomate, 10 g Butter
  1. Thunfisch-Reis-Bowl
  • 3 Dosen Thunfisch im Wasser (abgetropft), 1–2 Reisbeutel, Mais, Gurke, Joghurt-Dill-Sauce
  1. Pute & Süßkartoffel
  • 350 g Putenbrust, 350–400 g Süßkartoffel (Würfel/Ofen), 350 g Bohnen, 10–15 g Olivenöl
  1. Magerquark-Casein-Combo (an späten Abenden)
  • 750 g Magerquark, 40–50 g Whey/Casein, 150 g Beeren, 30–40 g Nussmus, Zimt, 10–20 g Honig
  1. Linsen-Bowl (veg.)
  • 400 g gekochte Linsen, 1–2 Reisbeutel, 350 g Gemüse, 40 g Feta, 10–15 g Olivenöl
  1. Garnelen-Asia-Pfanne
  • 400 g Garnelen, 1–2 Reisbeutel, 500 g Asia-TK-Gemüse, Sesam, Sojasauce
  1. Greek-Style Plate
  • 300 g Hähnchen Gyros, 1–2 Pita, 350 g Salat, 250 g Skyr, Oliven, Tomate, Zwiebel

Wochenende – Frühstück (Beispiele)

  • Omelett: 3 Eier + 200 g Eiklar, 2 Toast, Gemüse
  • Skyr-Bowl: 500 g Skyr, 60 g Müsli, 100 g Beeren, 20 g Nüsse
  • Protein-Pancakes: 60 g Hafer, 1 Banane, 2 Eier, 30 g Whey

Wochenende – Dinner (Beispiele)

  • Steak & Reis: 200–250 g Rumpsteak, 1 Reisbeutel, Salat, 10 g Öl
  • Pasta-Protein: 100 g trockene Vollkornpasta, 200 g Pute, Tomatensauce, Parmesan
  • Sushi@Home: 300 g Reis, 200 g Lachs/Thun, Avocado, Gurke, Nori (Portionen an Ziel anpassen)

Tricks

  • Gemüse hoch halten (500–800 g/Tag) → Sättigung, Mikros.
  • Dinner salzen (rein ins Wasser/auf die Mahlzeit) → Rehydration.
  • Nach Dinner: Pfefferminztee, Herunterfahren, keine Snacks.

Supplement-Stack (Dosen, Uhrzeiten, Gründe)

Morgens (07:30)

  • Vitamin D3/K2: 2000–4000 IU D3 + 100 µg K2 MK-7 – Hormon-/Immunsupport, Winterdefizite
  • Omega-3: 2–3 g EPA+DHA – Entzündung, Herz, Haut
  • Elektrolyte: 1–2 g Natrium (Salz im Wasser), 200–400 mg Kalium aus Nahrung – Fasten-/Trainingstage
  • Kaffee erst ≥ 60–90 min nach Aufstehen – Cortisolrhythmus

Post-Workout (19:15 an Trainingstagen)

  • Kreatin Monohydrat: 5 g – Kraft/Leistung, Wasserspeicher intrazellulär
  • Whey/EAAs (optional, wenn Dinner > 30 min entfernt): 25–30 g Protein
  • Salz + Wasser 500 ml – Rehydration

Abends (21:30)

  • Magnesium Bisglycinat: 200–400 mg – Schlaf, Krämpfe
  • Zink: 10–15 mg – Haut, Testosteron (nicht mit hohem Eisen/Kalzium)
  • Ashwagandha (KSM-66): 300–600 mg – Stress, Schlafqualität

Hinweise (Supplements)

  • Kreatin täglich (an trainingsfreien Tagen mit Dinner).
  • Blutwerte 1×/Jahr (D, Ferritin, B12) – Dosen ggf. anpassen.

Lifestyle-Protokoll

  • Schlaf (täglich): 22:30 pre-sleep, 23:00 dunkel/kühl (16–19°C), 7–8 h. Kein Blaulicht ab 21:30, Zimmer abdunkeln, Ohrstöpsel/Mask.
  • Sauna/Kalt (2–3×/Woche): Do 20:30 fix (3×12 min, 80–90°C, dazwischen kalt duschen 1–2 min). Optional: Di 20:30, So 18:00.
  • Haltung (täglich 5 min): Wall Angels 2×10, Chin Tucks 2×10, Scapular Retraction 2×12, Couch Stretch 2×45 s/Seite.
  • Hautpflege: Morgen Cleanser + SPF 50. Abend Cleanser + Feuchtigkeit. Retinol 0.3% 2–3×/Woche (nicht zusammen mit AHA/BHA).
  • Style: Capsule Wardrobe, gute Passform, neutrale Farben; Schuhe sauber; Haare/Bart gepflegt.
  • Social Energy: Sa/So 1–2 soziale Slots; Alkohol max. moderat (Kalorien berücksichtigen), ideal 0.

100-Tage Roadmap (4 Phasen)

Phase Wochen Training Ernährung Fokus
Adaptation 1–2 Technik, moderates Volumen/Last, RIR 2 Defizit −400 kcal, Kräftiges Dinner Schlaf, Elektrolyte, Routine etablieren
Definition 3–6 Doppelprogression Hauptlifts, Isos +Wdh Defizit −500 bis −600 kcal Konsistenz, Formvideos, Schritte 8–10k
Cardio-Boost 7–10 Erhalt Kraft, -1 Satz bei Ermüdung Defizit stabil, Carbs um Training Z2 Cardio 45–60 min Sa, Sauna 2–3×
Fine-Tuning 11–14 Tempo/ROM, Technik-Perfekt, keine Max-Versuche Defizit ggf. kleiner −300…−500 Haltung, Haut, Kleidung, Fotos/Check-Ins

Veränderungen

  • W1–2: Gewicht konservativ, Pausen strikt, Beweglichkeit priorisieren.
  • W3–6: Wenn in allen Sätzen oberes Wiederholungsziel erreicht → +2.5–5 kg.
  • W7–10: Cardio hoch, Schlaf schützen; ggf. Refeeds am Wochenende (keine Binge).
  • W11–14: Perfektion der Form; Volumen minimal justieren für Frische/Look.

Beispieltabellen

Tagesplan (D1 – Montag, 15.09.2025)

Zeit Event Inhalt
06:45 Aufstehen Wasser 0.5–1 L + Salz
07:30 Supps – Morgens D3/K2, Omega-3, Elektrolyte
10:30 Kaffee schwarz (optional)
17:20 Pre-Gym 500 ml Wasser + Salz; optional Koffein
18:00 Gym – Push Bankdrücken, OHP, etc.
19:15 Supps – Post-WO 5 g Kreatin, ggf. Whey, Wasser
19:30 Dinner 1 Mahlzeit (Reis + Hähnchenpfanne)
21:30 Supps – Abends Mg, Zink, Ashwagandha
23:00 Schlaf 7–8 h

Wochenplan (Mo–So Übersicht)

Tag Training Cardio/Recovery Essen Kernzeiten
Mo Push 18:00 – Dinner 19:30 Fasten 07:00–19:30
Di – Sauna 20:30 (opt.) Dinner 19:30 Fasten 07:00–19:30
Mi Pull 18:00 – Dinner 19:30 Fasten 07:00–19:30
Do – Sauna 20:30 (fix) Dinner 19:30 Fasten 07:00–19:30
Fr Legs+Core 18:00 – Dinner 19:30 Fasten 07:00–19:30
Sa Outdoor Cardio 10:00 – Frühstück 10:30, Dinner 19:00 –
So – Sauna 18:00 (opt.) Frühstück 10:30, Dinner 19:00 –

Meal-Liste (Kurzreferenz)

Kategorie Gericht Protein (g) Kcal (∼)
Dinner Reis + Hähnchenpfanne 65–75 850
Dinner Lachs + Kartoffeln 60–70 900
Dinner Hack-Bowl 60–70 850
Dinner Eier/Quark-Combo 60–80 800
Dinner Thunfisch-Reis 60–70 800
Dinner Pute + Süßkartoffel 60–70 850
Dinner Quark/Casein-Bowl 60–80 750
Dinner Linsen-Bowl (veg.) 45–55 800
Dinner Garnelen-Asia 60–70 800
Dinner Greek-Style Plate 60–70 900
Breakfast (WE) Omelett 45–55 600
Breakfast (WE) Skyr-Bowl 45–60 600
Breakfast (WE) Protein-Pancakes 35–45 650

Engineering-Logik

  • Warum 3×/Woche Gym?
    • Erholungsfenster zwischen Ganzkörperbeanspruchung (48–72 h), hohe Adhärenz, klare Woche.
    • PPL deckt alle großen Bewegungsmuster ab, Volumen pro Muskel 10–16 Sätze/Woche erreichbar.
  • Warum Warrior Diet für Definition?
    • Eine Mahlzeit minimiert Entscheidungsfatigue, erleichtert Defizit, große Proteinladung abends → Sättigung/Schlaf.
    • Tagsüber Elektrolyte stabilisieren Leistung trotz Fasten.
  • Risiken & Abfangmechanismen
    • Zu wenig Schlaf → fixe Zubettzeit, Koffein-Cutoff 8 h vor Schlaf.
    • Dehydration/Elektrolytmangel → 4–6 g Natrium/Tag gesamt (inkl. Essen), salzen.
    • Überlast/Kreuzheben → Technik priorisieren, RPE < 9, Deload bei Bedarf.
    • Binge am Abend → Gemüsevolumen, Protein zuerst, Essen vorbereiten.

ICS-Kalender (Bonus)

Speicher den folgenden Inhalt als ironmatrix100.ics und importiere ihn in deinen Kalender. Zeitraum ist auf 100 Tage (bis 23.12.2025) begrenzt.

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SUMMARY:Gym – PPL (Mo/Mi/Fr)
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DESCRIPTION:Push/Pull/Legs+Core. Wasser+Salz vorher. Post-WO Kreatin.
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SUMMARY:Dinner (Warrior Diet)
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DESCRIPTION:Eine Mahlzeit. Protein hoch, Salz, Gemüse.
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DESCRIPTION:3x12min Sauna, kalt duschen zwischen den Gängen.
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DESCRIPTION:Z2, 35–45 min (ab Woche 7: 45–60 min).
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SUMMARY:Supplements – Morgens
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DESCRIPTION:D3/K2, Omega-3, Elektrolyte.
END:VEVENT

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SUMMARY:Supplements – Post-Workout
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DESCRIPTION:Kreatin 5 g, Wasser, optional Whey.
END:VEVENT

BEGIN:VEVENT
UID:supps-pm@ironmatrix100
SUMMARY:Supplements – Abends
DTSTART;TZID=Europe/Berlin:20250915T213000
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RRULE:FREQ=DAILY;UNTIL=20251223T235900Z
DESCRIPTION:Magnesium, Zink, Ashwagandha.
END:VEVENT

BEGIN:VEVENT
UID:breakfast-weekend@ironmatrix100
SUMMARY:Frühstück (Wochenende)
DTSTART;TZID=Europe/Berlin:20250920T103000
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DESCRIPTION:Zweite Mahlzeit am Wochenende (erste des Tages).
END:VEVENT

BEGIN:VEVENT
UID:dinner-weekend@ironmatrix100
SUMMARY:Dinner (Wochenende)
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DESCRIPTION:Zweite Mahlzeit am Wochenende (Dinner).
END:VEVENT

END:VCALENDAR

Quickstart (ab 15.09.2025)

  • Montag 06:45 Wasser+Salz, 07:30 Supps, 18:00 Push, 19:30 Dinner, 21:30 Supps, 23:00 Schlaf.
  • Mittwoch Pull, Freitag Legs+Core. Donnerstag Sauna 20:30. Samstag Cardio 10:00. Wochenende 2 Mahlzeiten.
  • Jeden Tag: Haltung 5 min, 8–10k Schritte, 0 kcal bis Dinner (Mo–Fr).

Bleib nüchtern, tracke Gewichte/Reps, dokumentiere Dinner grob. 100 Tage – keine Ausnahmen nötig, nur Regeln.

About

100-Tage-Fitness- und Ernährungsprotokoll (PPL-Split + Warrior Diet) als strukturierte Markdown-Dokumentation für Eigengebrauch.

iron-matrix100.vercel.app

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