КПТ и Нофап или Из хаоса эмоций к структуре мыслей

Несколько слов о книге «КПТ для чайников» и самой КПТ

Время от времени в тредах всплывают вопросы про психологические методы борьбы с порнозависимостью. И, как правило, вспоминают про самую доказательную, самую evidence-based ветвь современной психологии (по мнению доктора психологических наук Владимира Спиридонова (1), да и не только его) под названием Когнитивно-поведенческая терапия или сокращенно – КПТ.

В рамках привычного ритуала идем в Вики (хотелось бы в русскоязычную, но в англоязычной информации больше и она более детальна) и берем оттуда интересующее нас определение:

«Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это психосоциальное вмешательство, направленное на уменьшение симптомов различных психических заболеваний, в первую очередь депрессии и тревожных расстройств. КПТ фокусируется на оспаривании и изменении когнитивных искажений (например, мыслей, убеждений и установок) и поведения, улучшении эмоциональной регуляции и развитии личных стратегий преодоления, направленных на решение текущих проблем».

При этом интересно, что «обзорные исследования показали, что по сравнению с медикаментозным лечением КПТ сама по себе эффективна для лечения менее тяжелых форм депрессии (less severe forms of depression), тревоги, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), нервных тиков, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, расстройств пищевого поведения и пограничного расстройства личности (2)».

Для изучения этой ветви психологии мною была выбрана книга «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» (3) за авторством Рены Бранч и Роба Уиллсона. У нас эта книга была издана в 2020 году, англоязычный оригинал Cognitive Behavioural Therapy For Dummies вышел в 2010 году (4).

Итак, о чем собственно говорит нам КПТ и может ли эта разновидность психотерапии помочь нофаперам?

Судя по всему, там где фрейдистский психоанализ говорит об интерпретациях влечений человека, которые являются результатом конфликта между осознанным восприятием и бессознательным (выдавленным в бессознательным), а гештальт-терапия говорит о ваших эмоциях, незакрытых гештальтах, телесных ощущениях и прорабатывания состояния «здесь и сейчас», КПТ говорит об автоматических мыслях и о связи между активирующими событиями (A, Activators), взглядами и убеждениями (B, Beliefs) и поведенческими и эмоциональными следствиями (C, emotional and behavioral Consequences).

КПТ ближе всего к холодному и методичному разбору психоэмоциональных и поведенческих проблем человека на отдельные «детальки»-элементы. КПТ не предлагает вам окунуться в пучину интерпретаций образов из подсознания (все эти шутки про «иногда сигара – это просто сигара») или в около эзотерическую работу с вашими эмоциями. КПТ говорит о том, что каждый раз, когда у вас портится настроение, или вы прибегаете к какому-то негативному (неоптимальному) поведению (например, вы поддаетесь своему страху, неуверенности или зависимости от чего-либо; например, от порно), вы можете вычленить из этого эпизода:

1. Активирующее событие (поступок другого человека, событие во внешнем мире и т.д.);

2. Взгляды и убеждения, которые среагировали в вашем сознании в связи с этим активизирующим событием (установка «я – неудачник» или «я никому не нравлюсь» и т.д.);

3. Эмоциональные и поведенческие реакции, как следствие активизирующего события и соответствующих взглядов-убеждений (чувство страха, тревоги, подавленности или решение остаться дома вместо прогулки, начать заливать проблемы алкоголем, побег от ответственности и и т.д.).

То есть КПТ предлагает вам взглянуть на каждый случай «Ой, что-то настроение испортилось» (в нашем случае – «Ой, что-то захотелось любимый порносайт проверить... Да блин! Опять срыв!») как на объект, в котором можно выделить три указанных выше элемента.

КПТ не предлагает вам работать в первую очередь с активирующими событиями и эмоциональными и поведенческими следствиями-реакциями. В первую очередь эта психотерапия предлагает сосредоточиться на взглядах и убеждениях.

В книге «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» ее автору рекомендуют использовать КПТ для лечения 16 различных расстройств: от депрессии и ОКР до ПТСР и социофобии.

Также в книге подробно объясняют суть каждого элемента из формулы ABC, подкрепляя объяснение множеством примеров.

Пожалуй, главная и центральная идея всей книги заключена в двух письменных формах: ABC и ABC-2 (или ABCDE). Авторы предлагают заполнять эти формы вручную на листочках бумаги.

Форма ABC заполняется человеком на самом первом этапе изучения человеком своих психических проблем (или во время проработки этих проблем с психотерапевтом).

В первом столбце человек отмечает свои эмоциональные следствия-реакции (т.к. их легче всего заметить): эмоции и действия-поступки. Во второй столбец заносится активирующее событие, в третий – взгляды, в четвертый – ошибки мышления.

Все это относится к одному эпизоду, т.е. для каждого эпизода негативных эмоций составляется новая строка, с заполнением всех ячеек для нее в отдельных столбцах.

После того как человек уже заметит определенные повторяющиеся элементы в своих эпизодах проявления негативных эмоций (при помощи формы ABC), ему нужно переходить к форме ABC-2. В первых трех столбцах она повторяет форму ABC (столбцы с записью элементов A, B и C). В четвертом столбце (D) человек или психотерапевт пытаются выдвинуть альтернативные мысли, которые были бы более гибкими, здоровыми и продуктивными для разбираемого эпизода (т.е., которые бы привели к менее болезненным эмоциям). В пятом столбце (E) человек измеряет эффект от применения этих альтернативных мыслей в повседневной жизни. Если у человека слабеет прошлая негативная эмоция (например, чувство стыда) или появляется другая альтернативная и более здоровая эмоция, то все это заносится в этот столбец.

В итоге, КПТ предлагает создать из эмоционального хаоса, в котором прибывает большинство людей с психическими проблемами, упорядоченный структурированный порядок, который получается в процессе разбора на отдельные элементы каждого случая, когда человек подчиняется своим старым привычкам, зависимостям, комплексам, негативным убеждениям о нем самом, других людях или об окружающем мире и т.д.

На мой взгляд, это главное преимущество КПТ. Эта терапия дает в руки человека относительно (относительно других видов психотерапии) реальные и конкретные инструменты для анализа собственных эпизодов негативных эмоций и поступков, а также дает инструменты для поиска альтернативных взглядов и стратегий как для изменения взглядов на жизнь, так и для изменения самой жизни.

Особенно это направление с «только изменения взглядов мало, нужно менять и саму жизнь» заметно в самой интересной для нофаперов главе в этой книге – в главе 10, под названием «Избавьтесь от аддикций». Там и рекомендации по поиску новых увлечений и новых кругов общения (с поиском новых социальных контактов), и рекомендации по созданию ограничений для самого себя (для предотвращения срывов), и простые советы в духе «уберись в комнате, займись спортом» и т.д.

И все это было написано еще в 2010 году! Все то, что анонам из тредов приходилось нащупывать почти вслепую, долгие года сравнивая своей опыт с опытом других людей.

К сожалению, сама книга может быть определенно полезной для нофаперов, но вот читать ее для меня было... Почти физически больно. Если книга «На порноигле» (Your brain on porn) за авторством Гэри Уилсона пестрила ссылками на медицинские исследования (118 ссылок), и даже в почти аналогичном месте в своей книге, где Гэри рекомендовал сделать уборку в своей комнате, он ссылался на опыт нофаперов, героиновых наркоманов (которым эта практика помогала), и исследования на мышах, которые запоминают место (окружающую обстановку), где им делали укол никотина, то авторы книги по КПТ говорят вам просто «Сделайте уборку! Это вам поможет!». И все.

К такой книге сложно относиться серьезно после книги Гэри, после книги «История целибата» Элизабет Эббот (для каждой главы в которой ее автор прикрепила десятки ссылок) и многих других научно-популярных книг. Разумеется, можно сказать, что, например, в «Понимании медиа» Маклюэна ссылок никаких не было, но там автор и не пытался чему-то учить читателя (не пытался как-то дать в руки читателя инструменты для изменения его жизни), сам полет мысли автора искупал отсутствие ссылок.

Поэтому у меня не получилось сделать конспект по каждой из глав этой книги. Она оказалась слишком «водянистой» для меня, хотя она пытается быть максимально конкретной и точной, постоянно предлагая читателю завести еще одну пачку форм-табличек для изучения его внутреннего мира. На мой взгляд, вполне хватает форм ABC и ABC-2.

Но для всех интересующихся нофаперов я все же рекомендую прочесть эту книгу и попробовать упражнения и техники, которые предлагают ее авторы.

Нужно упомянуть еще несколько полезных ссылок по теме КПТ:

1. На Дваче в разделе /psy есть КПТ-тред (тег – /cbt). В шапке этого треда лежит куча полезной инфы по теме. У людей есть собственная страничка на Гитхабе – cbt-ru.github.io

1.1. Также в треде есть ссылка на ликбез-статью про КПТ – telegra.ph/Kognitivnaya-Psihoterapiya-08-22

1.2. Ликбез-статья про АСТ (терапия принятия и ответственности) – iyaroslav.ru/act-therapy/

1.3. Ликбез-статья про МКТ (метакогнитивная терапия) – iyaroslav.ru/metakognitivnaya-terapiya

1.4. Для поиска докторов для офлайн-встреч – prodoctorov.ru

1.5. Для поиска психотерапевтов для офлайн и онлайн-встреч – journal.tinkoff.ru/short/find-psycho

2. Довольно популярный русскоязычный форум, на котором бесплатно можно создать тему с просьбой о помощи (или поискать подходящего специалиста) – b17.ru/forum

3. На Реддите есть КПТ-сабреддит (хотя он не выглядит слишком активным) – reddit.com/r/CBT

4. Хорошая статья с большим списком вариантов как для онлайн, так и для офлайн-сообществ по психологической взаимопомощи для англоговорящих – stefankertesz.medium.com/finding-mutual-support-groups-for-addiction-and-mental-illness-in-the-covid-19-pandemic-ebb72b614080

Среди популярных на ютубе психотерапевтов, которые хотя бы раз затрагивали тему КПТ, можно выделить двух людей:

1. Евгения Стрелецкая с одноименного канала (1,36 млн. подписчиков) – https://www.youtube.com/c/ЕвгенияСтрелецкая . Её видео про КПТ называется «МЫШЛЕНИЕ: сделай его АДЕКВАТНЫМ. Когнитивная реструктуризация. Когнитивно-поведенческая терапия» – https://youtu.be/7tcaiP8ClgI .Хоть она и не является исключительно КПТ-психотерапевтом, все же ее видео невероятно популярны и доступны для неподготовленного зрителя.

2. Пётр Звонов, у которого есть два канала на ютубе: «[99 мыслей] Zvonov» (22,6 тысяч подписчиков) – https://www.youtube.com/c/99thoughtz и «Стримы Зовнова» (11 тысяч подписчиков) – https://www.youtube.com/user/yalolkal . Его видео по основам КПТ называется «Когнитивная модель психотерапии | Лекция Звонова» – https://youtu.be/sVBLfaVpqLM . Этот психотерапевт уже является «чистым» КПТ-шником (т.е. использует исключительно КПТ в своей практике) и более близок по своему духу для среднего двачера или/и хиккующего программиста. Единственный момент – ему близки левые взгляды в политике (если для вас это принципиально).

Все прочие психотерапевты, которые что-то говорили на русскоязычном ютубе про КПТ, или являются психотерапевтами уровня Вероники Степановой (привет всем анальникам, которые удерживают какашечку), или являются серьезным мастодонтами от мира психологии, которые работают в каких-то вузах, а на ютубе появляюсь исключительно как приглашенные гости (на той же «Постнауке» к примеру).

P.s. Напоследок хочется сказать, что хоть авторы книги «КПТ для чайников» и пытались по ходу всей книги подчеркнуть, что КПТ доступна для работы человека без друга или специалиста (психотерапевта), но это кажется больше попыткой выдать желаемое за действительное («Вам хватит только нашей книги! Больше не нужно платить за каждый сеанс с психотерапевтом»), а не реальным положением вещей. Задания в книге могут быть слишком сложными для человека с серьезной клинической депрессией, социофобией или ПТСР (особенно ПТСР после участия в военных столкновениях в роли комбатанта). Если у вас есть небольшая тревожность, доставляющие неудобства слабые навязчивые мысли или что-то на этом уровне, то эта книга (сама по себе), вероятно, может помочь вам. Но во всех других серьезных случаях, лучше обратиться к КПТ-специалисту.

На мой взгляд, эта книга сама по себе вполне способна помочь (вместе с воздержанием от порно и мастурбации, ЗОЖ и т.д.) большинству нофаперов с компульсивной мастурбацией и порнозависимостью. Если уж и она не поможет (не просто после прочтения ее, а после прорабатывания упражнений в ней), то нужно идти к специалисту.

---

Краткий конспект 1-5 и 10 глав

Глава 1. Вашим мысли влияют на ваши чувства

Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ (cognitive behavioural therapy или CBT) – психосоциальное вмешательство, направленное на уменьшение симптомов различных психических заболеваний, в первую очередь депрессии и тревожных расстройств.

Одна из сильных сторон КПТ – высокая степень подтвержденности со стороны исследований (на фоне прочих разновидностей психотерапии).

КПТ показывает эффективность при лечении тревожности и депрессии (уменьшение случаев рецидивов) при сравнении с другими видами психотерапии.

Врачи все чаще назначают КПТ своим пациентам при следующих расстройствах:

1. Зависимость (наш случай; зависимость от порно и компульсивной мастурбации);

2. Приступы гнева;

3. Тревожность;

4. Дисморфическое расстройство (чрезмерная обеспокоенность незначительным дефектом или особенностью своего тела);

5. Синдром хронической усталости;

6. Хронические боли;

7. Депрессия;

8. Расстройство пищевого поведения;

9. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР; психическое расстройство, проявляющееся в непроизвольно возникающих навязчивых, мешающих или пугающих мыслях – обсессиях);

10. Паническое расстройство;

11. Личностные расстройства;

12. Фобии;

13. Посттравматическое стрессовое расстройство;

14. Психотические расстройства;

15. Проблемы взаимоотношений;

16. Социофобия.

Основная идея КПТ – ваше самочувствие и ваши чувства зависят от ваших мыслей. То есть, если вы будете следить за своими мыслями и стараться мыслить здраво, то ваша жизнь будет счастливее и продуктивнее.

Связываем мысли и чувства

В условном уравнении КПТ можно выделить следующие элементы:

А (реальное активирующее событие) – например, ссора с подругой.

С (следствия, эмоциональное и поведенческое следствие) – то, как вы себя чувствуете и ведете себя в ответ на реальное активирующее событие.

КПТ говорит о том, что определенное А (ссора по инициативе другого человека) не обязательно всегда и неуклонно ведет к определенному С (обида, ответная ссора).

Таким образом, в формулу можно добавить еще один компонент:

В (взгляды и убеждения) – ваши взгляды и убеждения в отношении какого-либо события и значение, которое вы ему придаете.

Итоговая «формула» выглядит так:

А (активирующее событие) + В (взгляды и убеждения) => С (эмоциональное и поведенческое следствие)

Значение, которое вы придаете событиям

Таким образом, из формулы выше КПТ сосредотачивается на работе над компонентом В (значения и взгляды человека на те или иные события).

Пример. Девушка познакомилась с парнем и у них случилось свидание, но прошло 2 недели, и он не пригласил ее на 2 свидание. Здесь «знакомство», «первое свидание» и «неприглашение на второе свидание» это реальные события (А).

В итоге девушка расстроилась, начала переживать и начала чувствовать себя подавленной (С).

А все почему? Потому что она придала этому значение (интерпретировала) как «Это значит, что я старая и некрасивая, никто не хочет со мной встречаться, я умру в одиночестве» (В).

Это пример неверных выводов о себе (или об окружающем мире) на основе единичного опыта-случая.

При этом, ситуация с пренебрежительным отношением со стороны партнера (абстрактная, речь не про вторую встречу через 2 недели как выше) может вызвать самую разную реакцию у различных людей:

1. Злость (эмоциональная реакция, С): «Этот идиот/идиотка не имеет права так ко мне относиться!» (значение, взгляды на произошедшее, В).

2. Подавленность (С): «Значит он/она меня не любит» (В).

3. Ревность (С): «Он/она собирается меня бросить и уйти к другой/другому» (В).

4. Обида (С): «Я не заслуживаю того, чтобы ко мне так относились» (В).

5. Вина (С): «Наверное, я сделал/сделала что-то, что сильно расстроило моего партнера» (В).

6. Беспокойство (С): «Кажется мой партнер теряет интерес ко мне» (В).

7. Счастье (С): «Ага! Теперь у меня есть хорошая причина чтобы наконец-то расстаться с ним/ней!» (В).

8. Раздражение (С): «Мой партнер поступил плохо, я не намерен/намерена мириться с этим» (В).

9. Разочарование (С): «Я хочу, чтобы мой партнер был более внимательным ко мне» (В).

10. Стыд (С): «Должно быть, мой партнер узнал обо мне что-то мерзкое, если начал вести себя таким образом» (В).

1 событие => 10 и более различных значений у разных людей.

Полезные вопросы, которые можно задать самому себе при столкновении с конкретным негативным событием:

1. Придаю ли я слишком большое значение этому событию?

2. Делаю ли я глобальные выводы из одного-единственного события?

3. В мою ли пользу значение, которое я приписываю этому событию?

Если на большинство из этих вопросов вы ответили «Да», то вы напрасно переживаете из-за негативного события. КПТ учит адекватно реагировать на них через изменение мышления (интерпретации, взглядов, оценивания таких событий).

Изучаем свои ABC

Еще раз вернемся к формуле, которую обрисовали выше:

1]. А – активирующее событие. Это реальное внешнее событие, которое уже произошло в прошлом или которое вы ожидаете в будущем, или внутреннее событие в вашем сознании (образ, воспоминание, сон).

Эти события связаны с: внешним миром, другими людьми, личным опытом, будущем, «Я» (внутренним миром).

2]. В – ваши взгляды и убеждения (интерпретации). Ваши мысли, личные правила, требования, которые вы предъявляете к себе, миру и другим людям, и значения, которые вы придаете внешним и внутренним событиям.

Этот компонент формулы АВС можно описать как установки, правила, требования, убеждения, образы, значения и т.д.

3]. С – следствия (поведенческие и эмоциональные). Это могут быть как эмоции, так и поведенческие и физиологические реакции (например, изменение давления или некоторых гормонов (кортизол) в зависимости от стресса), которые сопровождают переживаемые вами эмоции.

Это могут быть эмоции (здоровые и нездоровые), поведение (конструктивное и деконструктивное поведение) и физиологические реакции.

Ключевые особенности КПТ

Краткий список ключевых особенностей КПТ:

1. КПТ уделяет особое внимание роли личных значений (компонент В), которое вы придаете событиям, при определении ваших эмоциональных реакций.

2. Разработана на основе обширных научных исследований (что выгодно выделяет её на фоне какой-нибудь гештальт-терапии или психоанализа).

3. Уделяет большое внимание тому, как вы справляетесь с проблем, а не поиску основной причины проблемы.

4. Предлагает практические советы и инструменты для преодоления распространенных эмоциональных проблем.

5. Придерживается позиции, что вы можете изменить и улучшить свое самочувствие, попробовав новые идеи и стратегии.

6. Позволяет использовать информацию из вашего прошлого для изменения ваших мыслей и действий в настоящем.

7. Демонстрирует, что некоторые стратегии, которые вы привыкли использовать для решения ваших эмоциональных проблем, на самом деле лишь подпитывают эти проблемы.

8. КПТ стремится нормализовать ваши эмоции, физиологические реакции и мысли.

9. КПТ признает, что у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы как следствие других эмоциональных проблем (чувство стыда из-за депрессии).

10. КПТ обучает техникам самопомощи, чтобы в конечном итоге у человека появилось возможность стать собственным психотерапевтом.

В конце главы объясняется, что формула ABC является на просто однонаправленной интерпретацией мысле-эмоционально-поведенческих процессов (A => В => С; события влияют на взгляды-оценки, а они уже влияют на эмоции и поведение), но разнонаправленной и взаимосвязанной. Поведение и эмоции могут влиять на события во внешнем мире (А <= С), равно как и взгляды и убеждения (А <= В), и само поведение и эмоциональные реакции влияют на взгляды и убеждения (В <= С).

Таким образом, элементы формулы АВС являются взаимосвязанными (что может вылиться в эффект «порочного круга», когда неконструктивные установки и оценки событий вместе с негативными эмоциями и неконструктивным поведением ведет к новым неприятным реальным событиям).

---

Глава 2. Выявляем ошибки в мышлении

Один из главных принципов КПТ: ваши мысли, установки и убеждения оказывают огромное влияние на то, как человек интерпретирует мир вокруг себя, и на то, как вы себя чувствуете.

Авторы книги сравнивают ошибки мышления с компьютерным вирусом. Ошибки мышления мешают человеку давать точную оценку его опыту, а компьютерный вирус мешает компьютеру эффективно обрабатывать информацию (хорошее сравнение).

Гиперболизация

Одна из распространенных ошибок мышления – гиперболизация (преувеличение катастрофических последствий относительно незначительного негативного события).

Например, на вечеринке вы спотыкаетесь о цветочную композицию и вас заваливает гора цветов, после чего вы убегаете с этой вечеринки, абсолютно уверенный в том, что все присутствующие заметили этот неловкий момент и от души посмеялись над вами (А – вы споткнулись о цветочную композицию, В – гиперболизация реакции окружающих людей, С – побег с вечеринки и чувство стыда).

Стратегии для уменьшения/избавления от гиперболизации:

1. Посмотрите на ситуацию в широком контексте (в примере с падением на вечеринке: возможно вам кто-то посочувствовал, люди куда менее заинтересовались вашей оплошностью, чем вам кажется и т.д.).

2. Рассмотрите менее страшные объяснения (если важный для вас человек опаздывает на встречу и вам кажется, что с ним случилась большая беда, то попробуйте найти другие объяснения для этого вроде «сломалась машина, человека задержала какая-то мелочь» и т.д.).

3. Взвесьте все доказательства (ищите доказательства, которые противоречат вашему гиперболизированному предположению. Если вам кажется, что из-за одной мелкой ссоры ваши отношения с партнером находятся на грани краха, то попробуйте найти доказательства обратному).

4. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ситуацией, а также людях и ресурсах, которые могут вам помочь (поучаствуйте в еще нескольких социальных мероприятиях, восстановите надломленные отношения или заведите старые и т.д.).

Черно-белое мышление

Черное-белое мышление по принципу «все или ничего» – это бескомпромиссное восприятие мира, которое может привести к экстремальным эмоциям и поведению.

Это одна из разновидностей интерпретации внутреннего и внешнего мира (В), когда объекты и процессы оцениваются исключительно с крайних позиций.

Вас или любят, или ненавидят? Что-то или ужасно, или прекрасно? Вы не несете никакой ответственности или безоговорочно виноваты?

Если ответ на подобные вопросы «Да», то вы страдаете от черно-белого мышления.

Негативные предсказания

Многие люди часто «накручивают» себя тем, что делают различные предсказания негативного исхода (В) будущих событий (А). И если эти предсказания носят негативный окрас, то они могут вызвать проблемы в вашей жизни (С).

Пример. Вас приглашают на вечеринку (А), но вы решаете, что если пойдете туда, то вряд ли хорошо проведете время (В) и в итоге остаетесь дома (С), из-за чего упускаете возможности для знакомства с новыми людьми, налаживания новых полезных связей и т.д. В итоге вы остаетесь дома и оплакиваете свою неудачную социальную жизнь.

Стратегии, которые могут помочь вам с негативными предсказаниями:

1. Проверьте свои предсказания. Вы никогда не узнаете верны ли ваши предсказания, если не совершите действие, в отношении которого вы выдвинули негативное предсказание. Вполне возможно, что это предсказание окажется ложным.

2. Будьте готовы идти на риск. «Под лежачий камень вода не течет». Будьте готовы идти на разумные денежные траты и рассчитанные потери, т.к. без риска не бывает новых достижений в жизни.

3. Поймите, что прошлый опыт не определяет ваше будущее. Если у вас был единичный неудачный опыт от прошлого похода на вечеринку (прошлого свидания, прошлой попытки освоить новое хобби и т.д.), то это не обязательно означает, что вам и дальше будет не везти в этом направлении.

Чтение мыслей

Если вы пытаетесь угадать мысли других людей и из-за этого угадывания вы предполагаете, будто у них есть негативные мысли, мотивы или намерения по отношению к вам, то это ухудшает вашу повседневную жизнь.

При таком «чтении мыслей» прослеживаются следующие тенденции:

1. Если при разговоре человек смотрит куда-то через ваше плечо или зевает (А), то вы приходите к выводу, что собеседник считает ваш разговор скучным (В) и расстраиваетесь из-за этого (С). Хотя человек мог просто не выспаться или увидеть что-то интересное (например, знакомого на другой стороне улицы) за вашим плечом.

2. Ваш босс советует вам забронировать путевку, чтобы вы использовали свой ежегодный отпуск (А). Вы решаете, что он говорит это потому что он недоволен вашей работой и хочет найти вам замену, пока вы будете отдыхать (В), что вызывает у вас беспокойство (С). Хотя на самом деле начальник может просто беспокоиться о вашем здоровье или (как в некоторых странах), не хочет получать штрафы от государства за то, что работники в его фирме не используют свои отпускные недели.

Главное в случае с таким «чтением мыслей» помнить, что вы не можете буквально читать мысли другого человека и в точности знать его эмоциональное и физическое состояние, его мысли и планы.

Поэтому нужно взять под контроль такую привычку к «чтению мыслей» и попробовать следующие стратегии:

1. Придумайте несколько альтернативных причин. Ваш собеседник может переживать из-за своих проблем, он может быть не выспавшимся, болеть чем-то (легкой простудой) и т.д.

2. Предположите, что ваши догадки неверны. Какие у вас есть конкретные подкрепления для предположения того, что слова босса «Забронируйте себе путевку» равно «Ты уволен»?

3. Соберите дополнительную информацию (при необходимости). Спросите у вашего собеседника все ли с ним в порядке и спросите у вашего начальника почему он вдруг озаботился вашим отпуском. Лучше узнать у людей их мотивы и состояния напрямую, чем строить догадки и пытаться «угадать мысли» других людей.

То есть «чтение мыслей» не должно быть подкреплением ваших страхов и опасений.

Эмоциональные умозаключения

Помните, что факты отражают реальное положение вещей, а не эмоции. Нередко эмоции (особенно негативные) только сбивают вас с верного пути.

Несколько примеров эмоциональных умозаключений:

1. Ваш партнер начал часто задерживаться на работе (А). Вы подозреваете вашего партнера в неверности (В) и начинаете ревновать его/её, что может вылиться в ссоры и разрыв отношений (С).

2. Вас накрывает чувство вины (С). Вы приходите к выводу, что вы, должно быть сделали что-то плохое, иначе бы вы не чувствовали себя виноватым (В; здесь мы имеем дело со связью вида В <= С).

3. Вы просыпаетесь со смутным чувством беспокойства и страха (С). Вы предполагаете, что в вашей жизни что-то явно не так (В), и начинаете отчаянно рыться на задворках сознаний в поисках причины такого самочувствия (опять В <= С).

Часто ваши чувства связаны с мыслью или воспоминанием, которые вы не до конца осознаете. В других случаях чувства могут быть симптомами депрессии или тревожности. Утренние неприятные чувства могут быть лишь отголоском снов, которые вы даже не можете вспомнить.

Чтобы выйти из-под власти эмоциональных умозаключений попробуйте следующее:

1. Обратите внимание на свои мысли. Обращайте внимание (отслеживайте) свои эмоциональные состояния («Я нервничаю в данный момент, что-то не так»), и помните, что чувства это не самое лучшее мерило реальности.

2. Спросите себя, как бы вы восприняли ситуацию, если бы вы чувствовали себя спокойнее. Есть ли какие-то конкретные доказательства, подкрепляющие вашу эмоциональную интерпретацию текущей ситуации? Действительно ли существуют конкретные доказательства того, что что-то плохое скоро случится (или это только эмоции)?

3. Дайте себе время успокоиться, а чувствам утихнуть. Дайте себе время отдохнуть и остыть. Иногда ваши эмоции (и эмоциональные выводы) могут быть следствием вашей усталости или текущего эмоционального состояния.

4. Если вы не можете определить очевидный и непосредственный источник неприятных чувств, то просто игнорируйте их. Поспите, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе. Если для беспокойства существует конкретная причина, то это беспокойство не уйдет после отдыха, а если тревога надумана, то она попросту исчезнет.

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение или сверхгенерализация – извлечение глобальных выводов из одного или нескольких событий.

Если в ваших мыслях часто крутятся слова «всегда», «никогда», «все люди», «во всем мире» и т.д., то вполне вероятно, что вы занимаетесь чрезмерным обобщением.

Примеры чрезмерного обобщения:

1. Вы чувствуете себя подавленным (С). Вы садитесь в машину чтобы поехать на работу, но машина не заводится (А). Вы думаете, что с вами постоянно (обобщение) происходят подобные неприятности (В), что еще больше портит ваше настроение (С; С + А => В => С).

2. Вы торопитесь на встречу с другом, но к вам обращается какой-то человек, который никак не может найти мелочь для оплаты проезда в метро (А). Вы думаете, что это очень типично, и что люди невероятно глупы (обобщение; В). От этого вы начинаете нервничать и злиться (С).

Редкие ситуации бывают настолько экстремальными, что для их описания можно заслуженно использовать термины «всегда» или «никогда».

Чтобы не делать чрезмерные обобщения рассмотрите следующие варианты (стратегии):

1. Взгляните на ситуацию с точки зрения перспективы. Насколько верна мысль, что у вас всегда (именно всегда) что-то идет не так? У скольких людей в мире в этот самый момент, не заводится машина?

2. Не спишите принимать решение (выдвигать обобщающий вывод). Вывод о том, что все люди глупы и не собраны (как человек в метро, который не может найти мелочь) только усиливает ваше раздражение и мешает вам справиться с пустяковой ситуацией.

3. Будьте конкретны. Действительно ли на одном событии (прикрикивании на ребенка) можно сделать радикальный обобщающий вывод (вы – ужасный родитель)?

Избегайте глобальных выводов, которые изменяют ваши интерпретации внешнего и внутреннего мира (В), а через это влияют на ваши эмоции и поступки (С), а через это и на новые реальные события (А).

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков на других людей, себя или на окружающий мир в целом, может привести вас к новым негативным эмоциям (навешивание на человека ярлыка «плохой» или «бесполезный» может привести к тому, что вы будете часто злиться на него).

Примеры навешивания ярлыков:

1. В газете вы читаете статью о росте преступности в вашем городе (А). Статья подпитывает ваше убеждение о том, что вы живете в крайне опасном месте (навешивание ярлыка; В), что только укрепляет ваше нежелание выходить на улицу (С).

2. Вы получаете плохую оценку за сочинение (А). Ваше настроение падает (С), и вы начинаете расценивать себя как неудачника (навешивание ярлыка; В).

Избегайте навешивания ярлыков на себя, других людей и окружающий мир, т.к. люди и мир слишком сложны, чтобы вся их сложность и многогранность могла быть отражена одним или несколькими ярлыками, и люди и мир постоянно меняются (а вот ярлыки в вашем сознании могут «прилипать» и не меняться).

Для избегания навешивания ярлыков можно прибегнуть к следующим стратегиям:

1. Мир не черно-белый, как и люди не могут быть однозначными героями или злодеями. В явлениях внешнего мира и людях могут нередко уживаться противоречивые качества, что довольно сложно описать привычными ярлыками.

2. Навешивание ярлыков может быть формой крайнего обобщения, что только увеличит ваши негативные эмоции.

Иными словами, ярлык являются своеобразной формой «окончательного вердикта» в отношении человека, ситуации или мира, и исключает возможность исправить (или исправиться) этого человека, ситуацию или мир.

Гибкие требования против жестких требований

Альберт Эллис, основатель рационально-эмотивной поведенческие терапии (одно из первых направлений КПТ), выделяет требования в центр эмоциональных проблем.

Мысли и убеждения, включающие в себя слова «обязан», «должен», «нужно» и т.д. часто являются проблематичными, поскольку выдвигают жесткие требования.

Жесткие (негибкие) требования означают вашу негибкость и плохую адаптивность к окружающему миру, который постоянно меняется.

Примеры жестких требований:

1. Вам кажется, что вам жизненно необходимо (жесткая необходимость) одобрение коллег и друзей (В). Это приводит к беспокойству во многих социальных ситуациях (А => С эмоциональное), и вы готовы пойти на очень многое ради всеобщего одобрения (С поведенческое), даже в ущерб себе.

2. Вы считаете, что поскольку вы постоянно стараетесь быть добрым и внимательным к другим (В => С), то они обязаны (жесткая обязанность) быть такими же добрыми и внимательным к вам (А). Но это требование не реалистично, т.к., к сожалению, другие люди руководствуются своими собственными приоритетами (В других людей), и поэтому вы часто обижаетесь на своих друзей (С эмоциональные), когда они ведут себя не так, как вы ожидаете от них (конфликт ваших В и В других людей).

Гибкие требования, которые вы предъявляете себе, другим людям и миру – здоровая альтернативная жестким требованиям.

Попробуйте следующие стратегии для избегания жестких требований:

1. Следите за своей речью и мыслями. Замените слова «обязан», «должен» и «нужно» на слова «предпочитаю», «хочу» и «желаю».

2. Не ищите одобрения во всем. Вы будете чувствовать себя лучше в социальных ситуациях, если признаете, что хотели бы получать одобрение, но не должны получать одобрение (т.е. это не является вашей жесткой необходимостью и жестким долженствованием).

3. Помните, что мир не играет по вашим правилам. Держите в голове, что люди руководствуются своими собственными правилами и мотивами, и они не обязательно должны совпадать с вашими правилами («платить добром на добро» и т.д.).

4. Сохраните свои стандарты, идеалы и предпочтения, но отбросьте жесткие требования к тому, какими вы, другие люди и мир должны соответствовать. Лучше последовательно работать над воплощением в жизнь ваших ожиданий, а не впадать в депрессию или гнев, если что-то им не соответствует.

Жесткие требования исключают возможность для гибких маневров и убирают право на ошибку из вашей жизни. Поэтому гибкие требования лучше жестких.

Мысленный фильтр

Мысленный фильтр – это предвзятость в способе обработки информации, при которой вы воспринимаете только ту ее часть, которая соответствует вашим убеждениям.

Примеры следующих мыслей отражают эффект «мысленного фильтра»:

1. Вы считаете себя неудачником (В), поэтому постоянно думаете о своих ошибках на работе (или учебе) и игнорируете свои достижения и успехи (С). В конце недели вы часто испытываете разочарование в связи с недостатком достижений (С), но это, скорее всего, происходит по причине того, что вы не обращаете внимания на свои успехи (В).

2. Вы считаете, что вы не самый приятный человек и никому не нравитесь (В), поэтому переживаете каждый раз (С), когда друг долго вам не перезванивает или не может с вами встретиться. Вы склонны игнорировать все хорошие поступки других людей по отношению к вам, поддерживая свою веру в то, что не можете никому нравиться (В).

Сбор информации, которая противоречит вашим негативным мыслям в рамках «мысленного фильтра», может помочь вам исправить ошибки в обработке информации.

Следующие стратегии могут помочь вам:

1. Изучите свои фильтры. Если у вас присутствует фильтр «я – неудачник», то вы будете пропускать все свои успехи и неудачи через него, отбрасывая все достижения в сторону (не замечая их) и пропуская только ошибки.

2. Соберите информацию (доказательства и опровержения). Постарайтесь максимально взвешенно и беспристрастно собрать информацию, которая опровергала (или подтверждала) реальные основания под вашим «мысленным фильтром». Действительно ли вы неудачник? Действительно ли вы никому не нравитесь?

«Мысленные фильтры» опасны тем, что вы пропускаете и оставляете в сознании только негатив, что может повлиять на ваши мысли, эмоции и поступки в будущем.

Недооценка положительного

Недооценка положительного относится к обработке информации предвзятым образом, при котором положительные события превращаются в нейтральные или отрицательные.

Это похоже на работу «мысленного фильтра», только этот «фильтр» фильтрует поступающие сигналы (события), а недооценка обесценивает положительные события.

Примеры недооценки положительного:

1. Вы убеждаете себя, что вы бесполезны и недостойны любви (В). На повышение на работе (А) вы реагируете мыслями о том, что это можно не брать в расчет и каждый так смог бы (В). В итоге, вместо радости вы испытываете разочарование (С).

2. Вы считаете себя жалким человеком (В), и настроение всегда довольно подавленное (С). Подруга говорит вам, что вы очень хороший друг (А), но вы отбрасываете это утверждение с мыслями о том, что она сказала это потому, что ей жаль вас (В).

Чтобы научиться нормально принимать похвалу и признавать свои достоинства и успехи попробуйте следующие стратегии:

1. Осознайте свою реакцию на положительную информацию. Выработайте навык признания и принятия успехов и похвалы как в свой адрес, так и по отношению к другим людям. Реакцией на повышение на работе должно быть принятие вашего личного успеха как результата вашей упорной и качественной работы (без обесценивания положительных событий).

2. Научитесь принимать похвалу и благодарить за нее. Отказ от похвалы может быть расценен как отказ от небольшого подарка. Если даже другие люди переоценивают вас или ваш текущий образ мышления сопротивляется похвале и комплиментам, то попробуй рискнуть и принять мысль, что вы ошибаетесь и вы действительно достойный теплых и приятных слов.

Если вы недооцениваете или искажаете свои положительные качества и успехи, то вы можете сохранить негативные убеждения и эмоции даже под шквалом успешных событий и чередой удачных совпадений.

Низкая стрессоустойчивость

Низкая стрессоустойчивость – ошибочное предположение, что если что-либо трудно вытерпеть, то это «невыносимо» и нет смысла терпеть временный дискомфорт даже ради долгосрочной выгоды.

Прим. Такое ощущение, что авторы книги неудачно выбрали термин «низкой стрессоустойчивости» (которая может быть таковой в силу усталости, болезней, в том числе хронических и т.д.) вместо термина «умение переносить временный стресс».

Примеры низкой стрессоустойчивости:

1. Вы часто откладываете работу над учебными заданиями (прокрастинация; А), думая, что это слишком хлопотно и вы займетесь этим позже (В), когда у вас появится подходящее настроение (С). В итоге, вы затягиваете выполнение задания до тех пор, пока откладывать дальше уже невозможно (А), из-за чего вы не можете уделить достаточно времени и вложить достаточно сил в выполнение учебных заданий.

2. Вы хотите преодолеть вашу боязнь отдаления от дома (В), но каждый раз, когда вы пытаетесь уехать на поезде дальше обычного (А), ваше беспокойство нарастает, и вы думаете, что это слишком ужасно, и вы не вынесите этого давления (В), после чего быстро возвращаетесь домой (А), что только усиливает ваш страх (С).

---

Глава 3. Блокируем вредные мысли

Для самостоятельной КПТ-терапии нужно использовать ключевой метод под названием «форма АВС». Этот метод имеет и другие названия: «запись мыслей», «дневник мыслей», «ежедневная запись дисфункциональных мыслей» или «запись дисфункциональных мыслей».

Заполняем форму АВС

Суть метода «форма АВС» очень проста. Нужно взять листок бумаги и разделить его на четыре столбца.

Первый столбец (С) – «Следствия». Этот столбец можно разделить на 2 подстолбца: эмоциональные следствия и следствия-поступки.

Подстолбец «Эмоциональные следствия» (следствия взаимодействия активирующих событий А и ваших взглядов В). Сюда можно записать различные состояния, которые вы испытываете в связи с определенным активирующим событием: гнев, беспокойство, зависть, вина, обида, ревность, стыд и т.д.

Подстолбец «Следствия-действия». Сюда можно записать те действия, которые вы начали совершать (даже если действие выражается как избегание другого действия) в связи с определенным активирующим событием. Например, вы начали избегать что-то, изолировали себя от общества, начали проявлять агрессию, начали объедаться вредной пищей или сели на жесткую диету, начали избегать той или иной ситуации, начали откладывать что-то, начали употреблять алкоголь или наркотики и т.д.

Второй столбец (А) – «Активирующее событие».

Это может быть событие, которое происходит прямо сейчас, происходило в прошлом или может произойти в будущем. Это может быть событие во внешнем мире, в вашем разуме или физиологическая реакция (учащение сердечного ритма, головная боль и т.д.).

Третий столбец (В) – «Взгляды» (оценки, интерпретации). Сюда нужно занести ваши мысли, которые всплыли в вашем сознании при соответствующем активирующем событии, и которые сопровождали испытанные вами эмоциональные и поведенческие следствия.

Это могут быть рефлекторные мысли вроде «Я опять доказал свою бесполезность!», «Теперь все знают, какой я идиот!» или «Это доказывает, что я не могу с этим справиться!» и т.д.

Четвертый столбец – «Ошибки мышления». Это самый сложный столбец для неподготовленного человека. В нем нужно постараться поймать в своих мыслях ту или иную ошибку мышления, которая относится к одной из описанных выше (гиперболизация, черно-белое мышления, чрезмерное обобщение и т.д.).

Главная цель этой формы (и этого метода) – выявить НАМ (негативные автоматические мысли). При этом, если у вас прямо сейчас под рукой нет этой формы, то занесите свои мысли и эмоции на любой другой носитель, чтобы потом занести информацию в саму форму.

Заполняем форму АВС-2

Форма АВС служит для предварительного анализа и изучения ваших психологических проблем. С помощью нее человек (возможно, первый раз в своей жизни) начинает осознавать, что в его жизни определенные активизирующие события (А) вызывают определенные мысли-взгляды (В), которые уже вызывают определенные эмоциональные и поведенческие следствия (С).

Если человеку раньше могло казаться, что его проблемы это в чистом виде хаотичный клубок несвязанных между собой элементов, то благодаря форме АВС он начинает видеть закономерности и последовательности в своей психике.

Форма АВС-2 уже ближе к непосредственной психотерапии.

Первые три столбца аналогичны столбцам из формы АВС (изменен только порядок):

Первый столбец (А) – «Активирующее событие».

Пример: «Первый выход на работу после болезни».

Второй столбец (В) – «Взгляды».

Пример: «Все изменится, и я не буду знать, что делать (предсказания). Люди будут спрашивать, почему меня не было, а я не буду знать, что им ответить (гиперболизация)».

Третий столбец (С как результат А + В) – «Следствия».

Пример. Первый подстолбец (эмоции): депрессия, чувство вины, боль, злость, стыд. Второй подстолбец (поведение): прокрастинация, прием алкоголя или наркотиков, уклонение, попытки изолировать себя (от общества на работе).

Последние два столбца представляют из себя нечто новое:

Четвертый столбец (D) – «Диспут». В этом столбце нужно записать гибкие, реалистичные и полезные альтернативы для каждой мысли из столбца B. Т.е. каждую мысль из столбца В нужно поставить под сомнение и найти ей более гибкую и здоровую альтернативу.

С этим вам поможет следующие вопросы:

1. Есть ли более полезный способ взглянуть на ситуацию?

2. Могу ли я побуждать друзей думать таким образом?

3. На основе своего прошлого опыта могу ли я сделать вывод, что существует другой возможной вариант?

4. Какой способ мышления более гибкий и менее категоричный?

5. Какими должны быть мои мысли, чтобы я чувствовал и действовал иначе?

И прочие им подобные.

Пример: «На самом деле, я не знаю изменится ли ситуация на работе. Даже если что-то и изменится, то я уже много раз справлялся с переменами. Я уверен, что коллеги помогут мне. Возможно, пара человек и спросит, что со мной было, но я могу ответить максимально кратко».

Пятый столбец (Е) – «Эффект».

Здесь нужно записать влияние альтернативных мыслей из столбца D на ваша эмоции. Если ваши изначальные негативные эмоции ослабли, то укажите это в виде процентов по шкале от 0 до 100 % («Тревога: 40 %»). Если вы начали испытывать альтернативные более мягкие эмоции (грусть, досада, сожаление), то укажите и это.

В конечном итоге, в этом столбце нужно записать план дальнейшего развития. Это может быть поведенческий эксперимент (сознательное изменение собственного поведения), сбор дополнительной информации и другие методы и инструменты из арсенала КПТ.

Пример. Эмоции: «Тревога: 40 %». Альтернативное поведение или эксперимент: «Перестать убегать от ситуации, столкнуться с ней лицом к лицу, повысить активность, уверенность в себе».

После того, как вы заполните несколько форм АВС и АВС-2, вы начнете замечать повторяющиеся ситуации, темы, мысли, взгляды и эмоции. И это значит, что вы смогли выявить конкретные проблемы в вашей психике, которые требуют дальнейшей проработки при помощи инструментов КПТ.

И не выбрасывайте свои старые АВС и АВС-2 формы. Они могут еще пригодиться.

---

Глава 4. Проведение поведенческих экспериментов

Поведенческие эксперименты – одна из базовых стратегий КПТ. Они используются для проверки ваших мыслей-взглядов (В) и их альтернатив (D).

Алгоритм поведенческого алгоритма и его пример

1. Опишите вашу проблему. Например, вы боитесь людей, которые могу плохо подумать о вас и боитесь быть отвергнутыми своими друзьями, из-за чего вы тщательно следите за языком своего тела и подвергаете цензуре все вами сказанное, заботясь о том, чтобы никого не оскорбить.

2. Сформулируйте прогноз. Можно предположить следующее: «Если я выскажу свое искреннее мнение или не соглашусь с друзьями, то я буду меньше им нравится». Нужно оценить вашу уверенность в отношении этого прогноза-идеи. Например, в 90 %.

3. Сформулируйте экспериментальную модель поведения и проведите эксперимент. Вы решаете, что при следующих шести встречах с друзьями вы будете говорить более искренне и попытаетесь отстаивать свое мнение. При возможности попробуйте найти пункт, по которому можно будет не согласиться с вашим другом.

4. Проанализируйте результаты. Предположим, что эксперимент проходит удачно. Друзьям было приятно услышать ваше мнение, и они хорошо относятся к тому, что вы начали более свободно выражать свое мнение. Тогда степень убежденности в изначальном прогнозе можно снизить. Например, до 40 %.

Прим. Это похоже на «расшатывание» привычных взглядов и установок через пробы экспериментальных моделей поведения (которые обычно вам не свойственны и которые вы, возможно, даже боитесь) в повседневной жизни.

Использование конкурирующих теорий

Иногда бывает полезно выдвинуть не одну, а две-три конкурирующие теории и на их основе выработать несколько экспериментальных моделей поведения и провести несколько экспериментов (или собрать сведения через наблюдение для подтверждения одной из теорий).

Здесь в книге приводится, на мой взгляд, неудачный пример с двумя конкурирующими теориями, когда человек проверяет что является причиной его неприятных ощущений в области сердца – панические атаки или приближающийся сердечный приступ. Человек из примера проверяет через волевй отказ от обычной стратегии смягчения таких приступов (решает не садиться на стул чтобы отдохнуть), когда достаточно было бы сходить к врачу и проверить сердце.

Проведение опросов

Если у вас есть какие-то навязчивые мысли и образы (симптомы ОКР) и вам кажется, что вы единственный человек на свете с такими проблемами, то здесь авторы этой книги предлагают вам провести импровизированный опрос родных, друзей и знакомых о том, есть ли у них схожие мысли и образы.

Если в результате опроса выяснится, что такие мысли и образы есть и у других людей, то это приносит облегчение человеку (он понимает, что его образы и мысли не так уж и ненормальны).

При этом авторы книги советуют проводить наблюдения (как часть экспериментов или предварительный этап перед экспериментами), вести записи экспериментов и анализировать успешность поведенческих экспериментов.

---

Глава 5. Перенаправление и переобучение вашего сознания

Управление мыслями может серьезно снизить тревожность и беспокойство в различных ситуациях. Для этого можно использовать два метода – сосредоточение и осознанность.

Обучение сосредоточению на задаче

Сосредоточение на задаче, а не на вашем беспокойстве или тревогах, поможет вам облегчить тревогу в некоторых ситуациях (перенаправление внимания с того, что происходит внутри вас, на то, что происходит вне вас).

Здесь авторы рекомендуют несколько упражнений на концентрацию (перенаправление внимания):

1. Слушание. 2 минуты слушать историю, которую вам рассказывает ваш друг (или психотерапевт), при этом не смотря на него (с закрытыми глазами или повернувшись спиной к рассказчику). Нужно примерно оценить сколько внимания вы уделяли слушанию речи другого человека, своему телу и мыслям, и внешнему миру (доли в процентах). Задача здесь – повысить долю внимания, которую вы уделяете на восприятие речи другого человека.

2. Разговор. Аналогично упражнению выше, только здесь вы концентрируетесь на разговоре с другим человеком.

3. Прогулка. Концентрация на внешнем мире во время прогулки.

Стать осознаннее

Здесь авторы советуют медитацию осознанности (mindfulness). Можно воспользоваться их советами, или советами из книг, которые непосредственно раскрывают тему этой медитации, или из специализированных мобильных приложений.

Длительная практика этой медитации может снизить шансы рецидивов депрессии, уменьшает проявление симптомов ОКР и не только (улучшает некоторые когнитивные способности у людей старше 60 лет и т.д.).

Если честно, предлагаемые в этой подглаве (всего на 6 страниц) упражнения по медитации осознанности не выглядят какими-то эффективными и серьезными. Лучше обратитесь к специализированным книгам и приложениям.

---

Глава 10. Избавьтесь от аддикций

Наверное, эта глава самая интересная для нофаперов.

Авторы книги говорят о самых разных зависимостях (аддикциях): от психотропных веществ, никотина, алкоголя, адреналина, азартных игр, вредной еды... В том числе – и от порнографии. Респект авторам за такое уточнение, особенно учитывая, что английский оригинал книги был издан еще в 2010 году, до первых важных исследований о воздействии порнографии на мозг человека.

Назовите свою проблему

Первый совет авторов книги – признайтесь перед самим собой, что у вас действительно есть зависимость от ВН (выбранный наркотик), что ваша зависимость реальна и вы являетесь человеком, который страдает от реальной зависимости (от мастурбации и порно в нашем случае). Авторы подчеркивают, что такое признание может вызвать чувство стыда и вины перед таким «клеймом» зависимого, и предупреждают читателя, что такое чувство стыда нужно отвергать всеми силами и смотреть в лицо своей зависимости с прямым и уверенным взглядом.

Если вы не уверены в том, что у вас есть серьезная зависимость, то постарайтесь честно ответить себе на следующие вопросы:

1. Теряли ли вы на прошлой неделе время, отведенное для работы или учебы, из-за употребления ВН?

2. Мешали ли вашей работе или учебе отходняки, похмелье, нехватка сна и прочие состояния, которые являются последствиями недавнего употребления ВН?

3. Употребляли ли вы на прошлой неделе ВН, хотя давали себе обещание бороться с искушением?

4. Страдают ли ваши финансы от вашего употребления ВН?

5. Употребляли ли вы на прошлой неделе ВН в дневное время (что, вполне вероятно, является общественно осуждаемым в вашем обществе)?

6. Считаете ли вы затруднительным не прибегать к ВН в течение одного дня (или нескольких дней)?

7. Становитесь ли вы раздражительным или чувствуете себя хуже, если по какой-либо причине лишены доступа к ВН?

8. Отменяли ли вы на прошлой неделе какую-либо деятельность, которая когда-то приносила вам удовольствие, из-за ВН?

9. Происходили ли с вами какие-то неприятные случаи на прошлой неделе из-за ВН (вплоть до травм)?

10. Комментируют ли ваши друзья и родные ваше употребление ВН, замечают ли они изменения в вашем поведении?

11. Прилагаете ли вы усилия, чтобы утаить употребление ВН перед друзьями или семьей?

12. Испытываете ли вы определенный дискомфорт при ответе на эти вопросы?

Чем больше раз вы ответили «Да» при чтении вопросов выше, тем выше шанс того, что у вас есть зависимость. Три ответа «Да» означают, что у вас уже есть аддикция.

Многоликость аддикций

В этой подглаве авторы приводят примеры трех разных зависимостей (употребление кокаина, кодеина и порнозависимость). С примером про порнографию (про 28-летнего аспиранта Перси) авторы описывают то, как молодой парень начинает ложиться под утро, все больше времени проводит на порносайтах, его оценки по учебе страдают, он пропускает лекции и т.д.

Кто-то может отрицать само наличие проблемы с зависимостью, другие могут переоценивать свою способность справиться с ней, а третьи придавлены стыдом из-за своей аддикции. Все это мешает честно взглянуть на тот факт, что у человека действительно есть проблемы с ВН.

Принимайте себя и свою аддикцию

В этом маленькой подглаве авторы говорят, что с одной стороны нужно смело признать, что у вас действительно есть проблемы с зависимостью, но с другой стороны вы должны помнить, что аддикция не является неотъемлемой частью вашей личности, и когда вы избавитесь от нее, то к вам вернутся ваши прежние интересы, увлечения, ценности и в целом ваша прежняя личность (существовавшая до появления зависимости).

Обеспечьте соответствующую поддержку

В этой подглаве авторы говорят о том, что при наличии зависимости нужно обратиться к врачу за медикаментозной помощью (в случае зависимости от психотропных веществ), за психологической помощью (к психологу или психотерапевту; применимо ко всем аддикциям), и попробовать найти группу поддержку в вашем городе. В США распространены группы Анонимных алкоголиков и Анонимных наркоманов.

В случае с нофапом речь идет о примерно таких же группах взаимопомощи, но уже в сети: на форумах Антио, NoFap.com, в меньшей степени на dofamin.org. К сожалению, порнозависимость является гораздо более молодым явлением человеческой культуры (если сравнивать с алкоголизмом), и поэтому у нас еще не успели сформироваться сообщества взаимоподдержки в реальной жизни.

Выбирайте воздержание

Здесь авторы говорят, что лучше бросать сразу и полностью, а не растягивать бросание на постепенное уменьшение дозы употребления ВН (хотя этот подход и может выглядеть более логичным).

Авторы советуют просчитать потери, которые вы несете из-за зависимости. Оформить такой подсчет лучше в виде небольшой таблички на 2 столбца:

1. Потери во взаимоотношениях (разрыв в отношениях, проблемы с друзьями, напряженность при общении с родными и т.д.).

2. Потери в работе, карьере, учебе (сложность с концентрацией на учебных или рабочих задачах, страх увольнения из-за политики «нулевой терпимости» к наркотикам на работе и т.д.).

3. Потери в эмоциональном и физическом здоровье (чувство обессиленности и подавленности после употребления ВН, скачки настроения, набор или резкая потеря веса, забрасывания спорта или фитнеса, переживания и обеспокоенность ухудшением своего здоровья из-за ВН и т.д.).

4. Потери в финансовом плане (сколько человек тратит на потребление все новых и новых доз ВН).

5. Потери в личных интересах (утрата прежних увлечений, ослабление дружеских связей, захламление дома, утрата долгосрочных целей и т.д.).

Но при этом же авторы говорят, что нужно быть честным с самим собой и при оценке преимуществ, которые дает вам употребление ВН.

Это тоже лучше оформить в виде таблички на два столбца, с указанием преимуществ и здоровых альтернатив ВН:

1. Преимущества от употребления ВН (успокоение, расслабление, отодвигание серьезных проблем на второй-третий план и т.д.).

2. Здоровые альтернативы ВН (антидепрессанты после консультации у врача, приятное времяприпровождение в кругу семьи или близких друзей, решение реальных проблем, а не побег от них, физические нагрузки, приятный душ с декоративными свечами и т.д.).

Превратите намерение в действие

Здесь авторы советуют не откладывать начало воздержания от ВН в долгий ящик. Можно уговаривать себя, что нужно подождать начало новой недели (месяца, года), или момента, когда вы разгребете завалы на учебе или работе, или еще какого-то подходящего момента, но это лишь оттягивание момента, когда ваше намерение станет действием.

Чем раньше вы начнете воздержание от ВН, тем лучше. Можно даже назначить себе конкретную дату, в которую вы начнете ваше воздержание.

С началом воздержания (особенно в первое время) у людей как правило обостряется влечение к ВН, что может представлять опасность в виде возвращения к прежнему образу жизни с ВН. Чтобы избежать таких срывов можно придерживаться следующих советов:

1. Изучите свои триггеры. Триггеры (в нашем случае) это события, которые запускают поведение, которое в конечном итоге приводит к употреблению ВН. Это может быть определенная реклама, окружение, люди, ситуации, время суток, место в городе (или в вашем доме). Триггером могут быть и некоторые эмоции, или же они могут ослаблять вашу сопротивляемость триггерам. Перед началом воздержания нужно выявить и внимательно изучить свои триггеры (а лучше – записать их), что снизит риск рецидива.

2. Отвлекайте себя на другие занятия. Один из лучших способов отвлечь себя от мыслей о ВН и от привычных поведенческих моделей, которые ведут к употреблению ВН – занять себя другими делами. Прогулка, чтение, мытье вашей собаки, разговор по телефону, пробежка – что угодно, только займите свое тело и мозг чем-то в период влечения в ВН.

3. Вспомните кому и за что вы благодарны. Часто люди вовлекаются в аддиктивное поведение, потому что оно позволяет забыть беды и разочарования в жизни человека. Сосредоточьтесь на позитивных вещах в вашей жизни. Для этого авторы книги предлагают составить список из 50 вещей, за которые вы испытываете благодарность к себе, другим людям или миру.

4. Посмейтесь над своими слабостями. Зависимость – серьезная вещь, но помните, что каждый день вы преодолеваете вещи, которые являются болезненными или неприятными для вас.

Также авторы советуют увеличивать временной промежуток между желанием (снова употребить ВН) и действием. Авторы рекомендуют избавиться от кредитных карточек, чтобы для оплаты новой дозы ВН вам нужно было идти к банкомату. И вообще постарайтесь сделать все, чтобы между вашим желанием употребить ВН и возможностью употребить этот ВН прямо сейчас стояло как можно больше препятствий.

Старайтесь справляться с различными эмоциями и соблазнами в процессе восстановления. Для восстановления нужно время и дать его вам может только ваше терпене и упорство.

Верните на место позитивные препятствия

Авторы говорят здесь, что вам нужно создать максимально неблагоприятные условия для рецидива (срыва) зависимости. Мало полагаться только на силу воли, нужно создать для себя условия-препятствия, которые смогут задержать вас в случае желания сорваться.

Можете попробовать следующие стратегии:

1. Рассказать знакомым, друзьям или родным о том, что вы собираетесь завязать с ВН, чтобы они могли следить за вами (за поведением и внешним видом) и «ловить» вас в случае срывов (для такого варианта нужно иметь действительно хороших друзей или понимающих родных).

2. Ограничить себя в плане финансов. Отказаться от кредитных карточек, носить с собой только минимально необходимую сумму в наличке (не очень работает с порнозависимостью, т.к. в сети есть куча бесплатного порно).

3. Разорвать свои личные контакты с людьми, с которыми вас вместе связывала только зависимость (например, с собутыльниками). Вместо этого увеличить количество встреч и объем общения с родными людьми и «чистыми» друзьями и коллегами.

4. Избавиться от всех предметов дома, которые у вас ассоциируются с зависимостью (в случае с порнозависимостью это, вероятно, разные секс-игрушки и носители информации с паками порно фото и видео).

5. Перенести компьютер или пользоваться компьютером только в общей комнате в доме (работает только, если вы живете не одни; плюс сюда придется включить и смартфоны, то есть отказаться от использования всей электроники с выходом в инет в своей личной комнате).

6. Установить «родительский контроль» в браузере или его аналог (про это у нас есть отдельная статья – (5)).

Также авторы книги советуют поддерживать здоровый режим занятости (если учеба или работа оставляют много свободного времени и сил), т.к. рецидивам зависимости часто сопутствуют периоды безделья. К тому же, через новые виды деятельности (новые увлечения с вхождением в новые группы людей) можно расширить ваш круг общения через нахождение людей, которые никак не связаны с вашей прошлой зависимости от ВН.

Для этого можно рассмотреть следующие виды деятельности:

1. Волонтерство. Это может принести вам чувство удовлетворения и поможет завести новые знакомства.

2. Занятие спортом или фитнесом. Эта шутка известна многим нофаперам: физ. упражнения поднимают уровень тестостерона, дофамина, улучшает мышечный тонус (что особенно важно при современной сидячей работе и учебе) и т.д.

3. Участие в различных ирл-клубах: ролевики, книголюбы, киноманы и т.д. Новые социальные связи и обмен мнениями помогут вам отвлечься от мыслей о ВН.

4. Прохождение образовательных курсов. Это могут быть курсы, которые относятся к вашей работе или учебе, или к какому-то хобби и увлечению. Главное, что обучение новому может потенциально поглотить вас с головой так сильно, что вы не будете вспоминать о ВН долгие месяцы (например, курсы по программированию или дизайну – даже если эти навыки не нужны вам по работе).

5. Попробовать найти свою вторую половинку. Авторы советуют сайты знакомств в этом месте. Может быть, это и имело смысл в 2010 году, но в 2021 лучше искать человека через знакомых или через новые социальные связи (т.к. для борьбы с зависимостью нужны именно полноценные отношения, а не секс на одну ночь, на что нацелены большинство современных сервисов для знакомств).

Далее авторы советуют провести уборку дома и выкинуть ненужные старые вещи, которые ассоциируются у вас с зависимостью, и вообще попытаться изменить жилое помещение так, чтобы оно как можно меньше напоминало о тех временах, когда вы употребляли в нем ВН. О чем-то таком писал и Гэри Уилсон в своей книге, со ссылками на исследования на мышах и опыт порнозависимых и героиновых наркоманов, которым помогала перестановка мебели в доме.

В конце главы авторы предостерегают читателей от некоторых наиболее распространённых ошибок:

1. Принятие псевдоразумных решений. Человек может говорить себе, что он «просто» заскочит в казино к другу, что он «просто» пойдет по дороге домой мимо паба, что он «просто» примет таблетку с кодеином от головы, или (в нашем случае, что не раз было замечено в тредах) «просто» на 2 минутки зайдет на порно сайт чтобы проверить свою эрекцию. Не делайте таких вещей, это маленькая уступка зависимости, и эта уступка может привести вас к полноценному срыву.

2. Поддержание интереса к своей персоне. В начале вы можете получить некоторое внимание от других людей только тем фактом, что вы начали успешную борьбу с давней зависимостью. Это может быть поддержка, похвала, просто внимание, но со временем все это сойдет на нет, т.к. окружающие люди быстро привыкнут к «новому» вам. Радуйтесь тому, что вы восстанавливаете свой прежний (до зависимости) образ жизни, и помните, что вы начали все это не ради похлопываний по плечу.

3. Переживание ложной бравады. Через некоторое время после начала воздержания от ВН вам может показаться, что вы уже справились со своей зависимостью и вполне можете позволить себе небольшую «социально приемлемую» дозу ВН (небольшая затяжка сигареты, маленький бокал вина на вечеринке и т.д.). Это может быть ложной бравадой, которая опять же приведет вас к рецидиву (срыву) и возвращению к зависимости. Не рискуйте понапрасну.

4. Позволить себе расслабиться. Здесь авторы говорят о том, что обычные люди (без зависимости) могут курить и выпивать в те моменты, в которые им этого хочется. Если у вас была зависимость, то вы должны быть крайне осторожны с ВН (особенно учитывая, что от той же порнозависимости люди не могут полностью освободиться даже за год полного воздержания от просмотра порно).

---

Ссылки

1. Страничка про доктора психологических наук Владимира Спиридонова на сайте Шанинки – https://www.msses.ru/about/teachers/spiridonov-vladimir-feliksovich/

2. Статья про КПТ на сайте APA (American Psychological Association) – https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral

3. Страница про книгу «КПТ для чайников» на сайте издательства «Диалектика» – http://www.dialektika.com/books/978-5-907114-55-5.html

4. Англоязычный оригинал под названием Cognitive Behavioural Therapy For Dummies на сайте Amazon – https://www.amazon.co.uk/Cognitive-Behavioural-Therapy-Dummies-Branch/dp/0470665416

5. Статья на Гитхаб-вики про средства для установки «родительского контроля» на различные устройства, которые в идеале должны помочь предотвратить срывы – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Софт,-хард-и-сервисы-полезные-при-Нофапе