Skip to content

Упражнения Кегеля

Jump to bottom
NoFap-anon edited this page Dec 28, 2023 · 8 revisions

Мини-навигация по статье:

  1. Введение
  2. История возникновения гимнастики Кегеля
  3. Исследования гимнастики Кегеля
  4. Новые исследования гимнастики Кегеля
  5. Старые исследования гимнастики Кегеля
  6. Книги о гимнастике Кегеля
  7. Гимнастика Кегеля – пошаговая инструкция для женщин
  8. Старая версия статьи
  9. |_ Выдержка из книги «Упражнения для увеличения пениса» (инструкция для мужчин)
  10. |_ Гимнастика от московского профессора Кузнецкого (инструкция для мужчин)
  11. |_ Отчет Иствуд-куна из Нофап-треда
  12. Устройства, предназначенные для улучшения гимнастики Кегеля
  13. Чем гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин и женщин во время нофапа и не только
  14. Риски гимнастики Кегеля
  15. Опыт нофаперов в использовании гимнастики Кегеля
  16. Вывод
  17. Ссылки

Введение

Эта статья создана как дополнение к старой версии статьи.

Старая статья осталась почти нетронутой, были добавлены только ссылки на первоисточники и немного изменено оформление текста.

В итоге получился текст, который:

  1. Содержит повторение одной и той же информации в разных местах. Например, биография Кегеля, пересказанная разными словами.

  2. Содержит информацию, которая противоречит самой себе – разные взаимоисключающие инструкции о том, как именно нужно практиковать гимнастику Кегеля.

  3. Содержит в себе избыточный объем информации. Например, пересказ 2 исследований самого Кегеля из конца 1940-х и начала 1950-х годов.

К сожалению, этого невозможно было избежать.

Во-первых, хотелось сохранить в теле новой статьи и старую статью, тем самым отдав должное тем нофаперам, которые собирали информацию задолго до меня.

Во-вторых, сами ученые признают, что до сих пор не выработана какая-то самая эффективная и оптимальная пошаговая инструкция для гимнастики Кегеля. Читателю предстоит выработать ее самостоятельно под свои личные возможности.

В-третьих, информации и правда слишком много. Но пусть ее будет слишком много, и это излишество может потенциально стать плодородной почвой для мыслей и наблюдений самого читателя, чем ее будет слишком мало и горизонт мысли читателя в итоге будет ограничен (в отношении этой темы, на основе данного текста).

Наверх

История возникновения гимнастики Кегеля

В наши дни оказалось, что результаты трудов Кегеля можно легко монетизировать через продажу сравнительно простых устройств, чья цена начинается от несколько десятков евро, и которые в идеале должны помочь человеку укрепить мышцы тазового дна, вплоть до какого-то непонятного сиденья с продольным ребром-приподнятием в области промежности, которое идет в комплекте с Андроид-приложением и анимированным персонажем (персонификация промежности?). И это счастье стоит уже под 400 евро.

Они даже назвали эти приборы «кегельсами» («kegels»).

Так что у человека при попытке найти что-то о биографии Кегеля будет примерно 2 варианта: довериться хитрым дельцам из Сети, которые извратили фамилию ученого чтобы дать название своим приборчикам, или обратиться к такому блистательному, замечательному, достоверному, объективному, неподкупному, прозрачному как слеза младенца и почти идеальному источнику как Википедия.

Выбор очевиден.

Вот что пишут авторы статьи «Доктор Кегель – герой тазового здоровья!» на сайте «INTIMINA» [1]:

«Многие женщины слышали об упражнениях Кегеля – простых упражнениях на сжатие и разжатие мышц тазового дна, но знаете ли вы, откуда взялось слово «Кегель»? Это фамилия врача, который доказал эффективность упражнений для восстановления силы мышц тазового дна, отсюда и упражнения Кегеля. А теперь давайте с гордостью представим вам этого пионера в области здоровья таза.

Доктор Арнольд Кегель (1894 – 1981) – американский гинеколог, который заметил, что мышцы тазового дна у женщин ослабевают после родов. Тазовое дно – это группа мышц, которые, подобно гамаку, простираются от передней части таза до копчика. Они отвечают за поддержку мочевого пузыря, кишечника и матки. Когда эти мышцы ослаблены, у женщин может возникнуть недержание мочи, потеря чувствительности во влагалище и даже вагинальный пролапс, когда органы малого таза могут выпячиваться в вагинальный канал.

Доктор Кегель наблюдал за эффектом упражнений для тазового дна на тысячах женщин, чтобы продемонстрировать, что мышцы тазового дна можно тренировать, как и любые другие мышцы в теле. В своих научных работах он назвал мышцы тазового дна самыми универсальными в человеческом теле и обнаружил, что они могут восстанавливать свою силу даже после многолетнего перерыва.

После 18 лет исследований в 1942 году [в самой работе указан 1948 год; вероятно, опять возникла путаница из-за даты первой публикации работы и датой ее занесения в какую-то крупную библиотеку-агрегатор] он опубликовал работу «Нехирургический метод повышения тонуса сфинктеров и поддерживающих их структур». В статье отмечалось, что старательные пациенты обычно начинают замечать симптоматическое облегчение недержания мочи после 2-4 недель упражнений с сопротивлением.

В ходе последующих обследований пациентов, которые следовали его методике упражнений Кегеля, доктор Кегель даже обнаружил интересный «побочный эффект» лечения: пациенты, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, достигали оргазма легче, чаще и интенсивнее.

Доктор Кегель также изобрел перинеометр – прибор для измерения силы мышц тазового дна в кабинете врача. При выполнении упражнений дома женщинам рекомендовалось продолжать заниматься с помощью тренажера с сопротивлением, чтобы обеспечить эффективное восстановление и укрепление нужных мышц.

Работа доктора Кегеля привлекла внимание мировой общественности к пользе упражнений для мышц тазового дна и тем самым непосредственно улучшила жизнь миллионов женщин. С 1942 года исследования, проведенные по всему миру, подтвердили и развили его выводы, показав, что упражнения Кегеля приносят ощутимую пользу женщинам всех возрастов. Мы считаем его героем женского интимного здоровья и стараемся чтить его идею укрепления тазового дна, создавая линию инновационных средств для упражнений Кегеля, которые соответствуют его оригинальной методике».

И дальше вам предлагают купить 2 приборчика, за 30 и 60 евро. Потому что разве можно просто выполнять упражнения Кегеля в повседневной жизни без специальных устройств? Никак нельзя.

Но статья у них все же хорошая.

Еще немного интересной информации можно почерпнуть из статьи «Увлекательная история Кегеля» с сайта «Kelly Bryant Wellness» [2]. Сайт создан девушкой, которая является инструктором йоги.

Она ссылается на другую статью [3], которая рассказывает о древних упражнениях, похожих на гимнастику Кегеля. В ней говорится, что подобные упражнения были частью тантрических и даосистских мистических практик, так же идет упоминание китайских нефритовых вагинальных яиц (хотя современные антропологи из США не согласны с тем, что эти яйца использовались именно для вагинальной гимнастики; [4]) и шаров Бен Ва (маленькие шарики, предназначенные для введения во влагалище с целью улучшения гимнастики Кегеля или мастурбации [осуждаем]; [5]).

Так же автор статьи упоминает Мула-бандху из йоги – практику из йоги, которая связана с энергией Кундалини и чакрой Муладхарой (первая чакра; [6]).

Эта девушка упоминает ученого Маргарета Морриса (Margaret Morris) из Британии, который еще в 1937 году выпустил книгу о похожих упражнениях для беременных и рожавших, а также для женщин, которые перенесли различные операции [7]. Однако, из аннотации этой книги не понятно, учил ли Моррис своих пациенток упражнениям, которые были идентичны гимнастике Кегеля.

Впрочем, как станет видно ниже по тексту, сам Кегель был прекрасно осведомлен о достижениях других врачей и ученых, равно как и о схожих практиках древних времен.

Статья «Кто изобрел Кегельсы? История Арнольда Кегеля» на сайте «Kegel8» [8] мало что добавляет к этой информации. Авторы только добавляют, что к 1950 году он достиг эффективности излечения в 93%.

Наверх

Исследования гимнастики Кегеля

Новые исследования гимнастики Кегеля

Если зайти на Пабмед (на момент декабря 2023 года) и посмотреть исследования по запросу «Kegel» за период с 2018 по 2023 года, то мы увидим, что в БД Пабмеда таких исследований содержится всего 248 штук.

Для сравнения:

  1. По запросу «masturbation» за тот же период – 488 исследований.

  2. По запросу «myocarditis» за тот же период – 8462 исследований.

  3. По запросу «cancer» за тот же период – 1361265 исследований.

Не густо, как видите, в мировой науке с исследованиями гимнастики Кегеля, но, с другой стороны, что там исследовать, если это давно принятая на вооружение и хорошо изученная медицинская практика?

Можно кратко отметить здесь 5 наиболее показательных исследований по этой теме за данный период.

Вот, например, исследование «Программа тренировок по упражнениям Кегеля среди женщин с недержанием мочи» [9] из Египта, которое приходит в конечном итоге к выводу, что «Улучшение недержания мочи и качества жизни положительно коррелировало с ежедневной практикой упражнений Кегеля».

Второе исследование (метаанализ) было проведено в Польше и называется «Роль висцеральной терапии, мышц Кегеля, стабильности позвоночника и диеты при нарушениях опоры таза и недержании мочи – включая сексологические аспекты и роль физиотерапии и остеопатии» [10].

Из него можно взять достаточно обширную цитату с ценной информацией:

« Упражнения Кегеля формируются определенным набором инструкций, при этом количество сокращений и их продолжительность регулируются индивидуально. В настоящее время не существует установленного протокола упражнений Кегеля [упс], но существуют следующие основные правила:

  1. В начале нужно определить соответствующие мышцы для остановки или замедления мочеиспускания;

  2. Научиться сокращать эти мышцы;

  3. Определить необходимое количество сокращений [вероятно, за один сеанс упражнений].

Наиболее распространенной ошибкой является напряжение аддукторных мышц бедра [большая приводящая мышца], живота и ягодиц вместо мышц тазового дна. Очень важно, чтобы пациенты знали, какие мышцы они должны напрягать во время тренировки [об этом писал и сам Кегель].

Прим. Большая приводящая мышца – это большая треугольная мышца нижней конечности, вершина которой расположена на бедренной кости, а основание на linea aspera (задняя поверхность стержня) бедренной кости [11].

Важным элементом упражнений Кегеля является чередование быстрых и медленных сокращений. Выполнение быстрых сокращений мышц тазового дна учит их адаптироваться к повышенному давлению в брюшной полости, например, при кашле или смехе. Сочетание процедур биологической обратной связи и электротерапии с упражнениями для мышц Кегеля улучшает эффект лечения. Используя перинеометр, Kegelmaster [резистентная помпа без самого прибора с экранчиком] и вагинальные конусы, можно добиться упражнений на сопротивление для этих мышц.

Для того чтобы упражнения Кегеля были эффективными, необходим систематический подход. Было доказано, что лечение с помощью этих упражнений эффективно, если их последовательно выполнять в течение 3 месяцев. Кавкитар и другие считают, что 8 недель занятий – это минимальный срок для укрепления тазовых мышц. Занетти и другие доказали, что примерно 30 % женщин не могут правильно напрячь мышцы тазового дна. С возрастом мышцы теряют эластичность, что приводит к снижению мышечной силы. Выполнение упражнений Кегеля может замедлить снижение мышечной силы. Было замечено, что эффект от тренировки мышц тазового дна недолговечен. Учитывая отсутствие исследований на эту тему, сложно однозначно ответить, как скоро пациенткам нужно будет вернуться к упражнениям ».

В третьем исследовании «Упражнения и тренировка мышц тазового дна для преодоления недержания мочи» [12] из Южной Кореи авторы привели следующую инструкцию для женщин:

« Один из подходов заключается в том, чтобы рекомендовать короткие, быстрые упражнения с 1-2-секундными сокращениями, а затем длительные, продолжительные упражнения в течение 5-10 секунд. Пациенту рекомендуется стремиться к высокому уровню концентрации усилий при каждом сокращении мышц тазового дна, поскольку большая интенсивность сокращений связана с улучшением силы мышц тазового дна. Не менее важно полностью расслаблять мышцы тазового дна между каждым сокращением. Каждое упражнение состоит из сокращения мышц с последующим периодом расслабления в соотношении 1:1 или 1:2. Это позволяет мышцам восстанавливаться между сокращениями и способствует оптимальному развитию силы.

Обычно пациентам рекомендуется чередовать упражнения в течение дня, как правило, от 2 до 5 занятий в день, чтобы избежать мышечной усталости. Поначалу часто рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа, поскольку это наименее сложно. Однако важно, чтобы пациенты со временем переходили в положение сидя или стоя, чтобы им было комфортно, и они научились использовать свои мышцы, чтобы избежать недержания мочи в любом положении ».

Далее в этом исследовании идет пошаговая инструкция по выполнению гимнастики Кегеля, которая будет приведена ниже по тексту.

Четвертое исследование «Упражнения Кегеля, биологическая обратная связь, электростимуляция и периферическая нейромодуляция улучшают клинические симптомы недержания кала и влияют на конкретные физиологические цели: Рандомизированное контролируемое исследование» [13] из Испании исследовало влияние Кегеля в мультимодальной терапии (т.е. где гимнастика Кегеля использовалась в комплексе с другими терапевтическими методами лечения) женщин с недержанием кала. И здесь упражнения Кегеля показали хорошие результаты, улучшив состояние пациенток.

Пятое исследование «Влияние тренировки мышц тазового дна на проблемы недержания мочи после радикальной простатэктомии» [14] из Турции показало, что в экспериментальной группе из 30 мужчин недержание мочи в среднем улучшилось или вовсе исчезло после 6 месяцев ежедневных упражнений Кегеля по 3 раза в день по сравнению с контрольной группой.

Наверх

Старые исследования гимнастики Кегеля

Сам Кегель написал 4 работы, которые касаются данной гимнастики:

  1. Kegel A. «Упражнения с прогрессивным сопротивлением в функциональном восстановлении мышц промежности». Am J Obstet & Gynec August, 1948 [15].

  2. «Нехирургический метод повышения тонуса сфинктеров и поддерживающих их структур», ARNOLD H. KEGEL, M.D., F.A.C.S., Assistant Professor of Gynecology, University of Southern California School of Medicine, 1948 [16].

  3. Kegel A. «Стрессовое недержание и генитальная релаксация: Нехирургический метод повышения тонуса сфинктеров и поддерживающих структур». CIBA Symposium, 1952 [17].

  4. Kegel A. «Ранняя генитальная релаксация: Новая техника диагностики и нехирургического лечения». Obstet & Gynec, November, 1956 [18].

К сожалению, в сравнительно (кхе-кхе) свободном доступе удалось найти только первые 2 исследования. Надеюсь, в 3 и 4 не было какой-то специфической и важной информации.

Анализ и краткий пересказ исследования «Упражнения с прогрессивным сопротивлением в функциональном восстановлении мышц промежности», Кегель А., 1948 год

Первая работа является исследованием на 11 страниц, которое можно найти на Пабмеде и открыть на Сай-хабе.

Удивительно осознавать это в процессе собственного непосредственного восприятия (чтение текста данного исследования 75-летней давности, которое представляет собой скан документа с местами слегка размазанными буквами и устаревшим стилем оформления документа), хотя информации в Сети и так было много по этому поводу, но оказывается Кегель действительно разработал свою гимнастику именно как попытку в первую очередь улучшить состояние женщин после родов и различных операций. И уже потом эти упражнения доказали свою эффективность для мужчин и людей пожилого возраста.

В начале работы Арнольд Кегель довольно долго и подробно описывает различные мышцы и ткани, которые могут быть повреждены (и нередко повреждаются) у женщин в момент родов. Все это происходит, во-первых, из-за особенности нашего вида и слишком большого размера головы (плата за более высокий интеллект, относительно других приматов) у новорожденных относительно обычного диаметра цервикального канала (трубчатый отдел шейки матки, соединяющий полость матки с полостью влагалища) и шейки матки у женщин, и, во-вторых, из-за того, что у вида homo sapiens в процессе эволюции изменилось строение костей и хрящей тазового пояса (плата за наше прямохождение).

Кегель пишет, что «Стимулом для реиннервации (восстановление нервов в период регенерации; [19]), регенерации и реэдукации является необходимость функционирования мышцы в целом», т.е. это он плавно подводит читателя исследования к мысли о полезности физических упражнений для укрепления мышц влагалища и тазового дна.

Еще одна интересная цитата:

«Ни к одной группе мышц в человеческом теле общие принципы регенерации мышечных клеток не применимы в большей степени, чем к тем, которые были повреждены во время родов».

В записях медиков предыдущего века Кегель нашел советы о «принятии коленно-грудного положения, ходьбе на четвереньках, подниманию ног и ранней послеродовой активности» для улучшения тонуса и восстановления мышц живота и возвращения матки в нормальное положение, но все это мало помогает для восстановления мышц промежности, а значит для этой цели нужны специальные упражнения.

Кегель говорит, что некие Скотт и Ван Вик (Scott W. A., Van Wyck H. B.) советовали пациентам «сокращать ягодичные мышцы, одновременно втягивая прямую кишку, как будто проверяя прохождение кала через нижний отдел кишечника». Другие врачи тоже советовали своим пациентам втягивать область промежности.

Один исследователь обнаружил у женщин из племени в Южной Африке «необычайно крепкие промежности» (интересно каким образом он смог это заметить). Оказалось, что через несколько дней после родов женщины из этого племени начинали тренировку своего влагалища, которое заключалось в сокращении мышц вокруг сведенных пальцев, с чем помогала свекровь (мать мужа) или мать женщины.

Кегель пишет, что до Второй мировой войны людям советовали полный покой при восстановлении травмированных мышц, что наоборот вредило. И только после войны выяснили, что массаж, электростимуляция (ее тогда по ходу считали универсальным лекарством не только в психиатрии) и общая физическая активность (прогулки?) полезнее, чем общий покой, который может привести к ослаблению мышечных рефлексов и даже к полному параличу.

Кегель к этому моменту экспериментировал с упражнениями для укрепления мышц промежности на протяжении 15 лет и основной проблемой было то, что люди (как мужчины, так и женщины) не желали достаточно долго заниматься этой гимнастикой, т.к. они не видели заметного результата своих усилий.

Для решения этой задачи Кегель придумал перинеометр или вагинальный манометр (Kegel perineometer, vaginal manometer) – специальный механический прибор, который измерял силу сжатия вагинальных мышц вокруг пневматической вагинальной камеры и отображал результаты измерений на радиальном циферблате при помощи механической стрелки.

Некоторые пациентки начинали с состояния, когда их мышцы не могли произвести сжатия, которое бы равнялось даже 1-2 делениям шкалы прибора, но после определенного количества дней с ежедневными упражнениями они уже были способны показать сжатие до 60-80 пунктов шкалы (миллиметры ртутного столба, мм. рт. ст.).

Кегель в исследовании приводит график измерений этим прибором силы мышц влагалища одной пациентки по дням. Она делала упражнения по 20 минут 3 раза в день. Она начала с 20 пунктов, а через 26 дней упражнений достигла результата в 80+ пунктов.

Молодые женщины восстанавливаются быстрее, чем пожилые, хотя Кегель приводит пример одной 58-летней женщины, которая увеличила силу сжатия с 10 до 100 пунктов за 30 дней. Наибольший срок наблюдения составил 14 месяцев (т.е. пациентка очень долго не могла восстановить свои мышцы).

При правильных упражнениях не должно быть боли в животе и спине.

В конце исследования Кегель еще раз подчеркивает, что эти упражнения могут помочь женщинам не только после родов, но и после хирургического вмешательства.

В этом исследовании он так и не сказал со всей четкостью – для чего он изобрел перинеометр? Для подтверждения эффективности этой гимнастики или для мотивации пациентов, которые видят, как стрелка на циферблате достигает все более высоких значений и это предает им сил? Или сразу для достижения обеих целей?

Кстати, это не относится к теме текущего текста, но довольно любопытно, что Кегель, говоря о Второй мировой войне не использовал обычный термин вроде «World War II» или привычную аббревиатуру «WWII», он обозначал ее как «недавняя война» («recent war»). Сложно сказать почему он выбрал именно это словосочетание, возможно это был его личный небольшой политидеологический «заскок» или что-то иное.

Анализ и краткий пересказ исследования «Нехирургический метод повышения тонуса сфинктеров и поддерживающих их структур», Кегель А., 1948 год

Это исследование лежит в разделе «Блог» как раз того сайта, который продает странный гаджет-сиденье с приподнятым ребром (который должен находиться точно между ягодиц) за 400 евро. Спасибо им хотя бы за публикацию этого текста.

Судя по всему, этот документ является переносом одного лишь текста из оригинального исследования, без переноса иллюстраций (например, в этом тексте указывается некая «Figure I», которой нет в тексте).

В этой работе Кегель уже во введении проводит параллель между мышцами, которые способны исправить осанку человека (очевидно мышцы спины), и лобково-копчиковой мышцей.

Прим. Лобково-копчиковая мышца (лат. pubococcygeus) – мышца тазового дна. Она образует промежуточную часть мышечного комплекса levator ani (который состоит из 3 мышц: пуборектальная, лобково-копчиковая и подвздошно-копчиковая). Она берет начало от задней поверхности лобка. Сливается с контралатеральной мышцей по средней линии тазового дна. Отвечает за стабильность и поддержку органов брюшной полости и таза [20].

В предыдущие десятилетия (относительно 1948 года) ученые и врачи не придавали столь большого значения этой мышце, но это изменилось после исследований Барри Дж. Энсона, Кертиса и Маквея (Barry J. Anson, Curtis, McVay). В процессе вскрытия трупов они впервые продемонстрировали, что эта мышца связана волокнами с уретрой, влагалищем и прямой кишкой.

Собственные исследования Кегеля привели его к выводу, что эта мышца является самой многофункциональной в человеческом теле: она отвечает за сфинктерный контроль и поддержку всех органов тазовой области и необходима для поддержания тазовых мышц, как гладких, так и полосатых.

Данная мышца способна восстановить свою здоровую функцию после многих лет неиспользования и частичной атрофии.

Кегель пишет, что недержание мочи, цистоцеле, опущение матки и расслабление мышц половых органов всегда связаны с дисфункцией лобково-копчиковой мышцы. И упражнения по укреплению этой мышцы являются нехирургическим методом лечения всех этих заболеваний (одним из методов лечения).

Прим. Цистоцеле – смещение вниз мочепузырного треугольника и шейки мочевого пузыря у женщин в результате опущения передней стенки влагалища [21].

Следующую страницу исследования Кегель посвящает диагностике. Вряд ли современный человек (пациент или врач) сможет почерпнуть здесь что-то новое для себя. Описывается пальпирование влагалища как метод диагностики (определение тонуса мускулатуры влагалища). Кегель описывает нормальное состояние влагалища (хороший тонус, твердые стенки, есть сопротивление входящему пальцу) и ослабленное (рыхлые стенки, которые не оказывают сопротивления входящему пальцу).

Кегель указывает, что такое пальпирование мало чем отличается от методов диагностики, которые врачи практикуют последние 100 лет.

Далее он предлагает проверить функционирование лобково-копчиковой мышцы у пациентки через введение в вагину пальца врача и просьбу к пациентке сжать этот палец мышцами влагалища. Если данные мышцы хорошо функционирует у женщины, то врач сразу же чувствует крепкую хватку вокруг пальца на большой длине (этого пальца). Если же женщина имеет ослабленную лобково-копчиковую мышцу, то она при всех своих усилиях так и не сможет достичь данного эффекта со сжатием мышц вокруг пальца.

После Кегель пишет о своем приборе перинометре, который может делать почти все то же самое, только без пальца и с выведением числовых показателей силы сжатия на циферблат. При введении резистивной камеры этого прибора во влагалище пациентки (еще до указания совершить осознанное сжатие) с хорошим мышечным тонусом циферблат показывает значения в 15-20 мм. рт. ст., а если у пациентки ослабленные мышцы, то прибор показывает всего 10 мм. рт. ст.

У здоровых пациенток осознанное сжатие приводит к росту регистрируемого давления до добавочных 20 мм. рт. ст. относительно первоначального значения (т.е. когда резистивная камера только вводилась в вагину), а у пациенток с ослабленными мышцами рост составляет всего 5 мм. рт. ст при этом усилии.

Главное убедиться, что пациент не задействует посторонние мышцы при этом измерении – ягодичные, мышцы живота и т.д.

Далее Кегель пишет, что физиологическая терапия расслабления генитальных мышц состоит из 2 фаз или этапов:

  1. Специфическое обучение управления мышцами.

  2. Упражнения на сопротивление лобково-копчиковой мышцы и ее висцеральных разгибателей.

Прим. Висцеральная мускулатура – гладкие мышцы кожи и кожных желез, внутренних органов, мышечный слой стенок желудка, кровеносных сосудов, выводных протоков мочеполовой системы, кишечника, глотки, сердца. Висц. муск. в основном гладкая, в сердце и глотке поперечнополосатая; сокращается под влиянием импульсов, возникающих в нервно-мышечных элементах самих органов [22].

Первый этап заключается в создании осведомленности у пациенток относительно функционирования лобково-копчиковой мышцы, т.к. при первом посещении врача только треть женщин способна сократить эту мышцу осознанным волевым усилием в достаточной степени.

Для начала при помощи пальпации нужно сделать так, чтобы пациентка почувствовала, опознала и запомнила нужную мышцу среди множества остальных близкорасположенных мышц, и научилась ее осознанно сокращать. Исходя из описания Кегеля, это требует высокого мастерства от врача и большого терпения от пациентки. А также нескольких визитов к врачу (оптимально – раз в неделю).

Сокращения лобково-копчиковой мышцы у женщин выявляют 2 способами:

  1. Измеряя ее сокращения в передней части данной мышцы (где волокна сходятся в направлении лобковой кости). Для этого врачу нужно ввести палец до второго сустава максимально близко к лобковому симфизу (хрящевой полусустав лобка; [23]), после передвинуть палец латерально (в бок) на 0,5-1 см пока не встретится сухожильный край лобково-копчиковой мышцы, после палец нужно продвинуть по краю влагалища еще чуть вниз примерно до уровня уретры. В этом месте сокращение данной мышцы ощущается как ее натяжение.

  2. Измеряя ее сокращения в задней части данной мышцы (место ее прикрепления к копчику). В этом случае палец вводится глубоко во влагалище или прямую кишку. Отмечается, что задняя часть мышцы способна подниматься вверх на расстояние от 2 до 4 см.

Если пациентка в процессе пальпации не смогла сократить эту мышцу отдельно от остальных, то нужно попросить ее подтянуть или втянуть анус, а также надавить кончиком пальца на мышцу.

В конечном итоге врач должен проверить, что пациентка действительно научилась сжимать этоу мышцу. Он может это сделать, положив палец на медиальный край лобково-копчиковой мышцы на уровне уретры и попросив пациентку сделать следующие движения:

  1. Сжать мышцы влагалища при пальпации пальцем.

  2. Подтянуть или втянуть промежность.

  3. Сократить или втянуть прямую кишку, как будто проверяя движение кишечника.

  4. Сократить мышцу, как бы прерывая поток мочи во время мочеиспускания.

Мастерство врача проявляется в этом моменте в том, что он должен определить сокращает ли пациентка именно эту мышцу при выполнении всех этих задач, или же она задействует другие мышцы, расположенные рядом с лобково-копчиковой мышцей.

Если лобково-копчиковая мышца ослаблена, то наблюдаются следующие признаки:

  1. При попытке подтянуть или втянуть промежность не происходит фактического втягивания. Вместо этого происходит подтягивание ягодичных мышц вместе со сфинктером.

  2. При попытке сжать мышцу, чтобы остановить поток мочи, происходит лишь легкое подергивание мочевого прохода, без втягивания самой уретры или тканей влагалища, расположенных над ней.

  3. При сокращении, как будто для проверки опорожнения кишечника, действие ограничивается стягиванием ануса, а втягивания ануса не наблюдается.

Пациентке может быть разрешено временно повторять эти поверхностные сокращения, но следует настоятельно попросить ее попытаться перенести их на более высокий уровень выхода тазовой кости, пока не появятся сокращения лобково-копчиковой мышцы при пальпации.

Кегель пишет, что примерно 75% пациенток нащупывают эту мышцу через 10-20 минут обучения и добавляет, что без установления сознательного контроля над этой мышцей невозможны какие-то результаты от терапии (гимнастики Кегеля).

И только после всего этого нужно показать пациентке перинеометр и научить ее пользоваться им - первый раз под присмотром врача.

Этот прибор позволяет довольно просто контролировать прогресс в упражнениях изо дня в день (за счет растущих показателей циферблата), и он позволяет тренировать привагинальные мышцы с сопротивлением (когда мышцы упираются в резистентную камеру).

Прибор отдают пациентке на дом (сейчас такие продаются в аптеках и интернет-магазинах), где она должна делать с ним 20-минутные упражнения каждый день по 3 раза. Также пациентке рекомендуют совершать сокращения лобково-копчиковой мышцей много раз на протяжении дня, но уже без прибора (вот это уже лишнее, что вы поймете из информации ниже по тексту).

Пациентки зачастую незаметно для самих себя возвращаются к привычке использовать другие мышцы вместо лобково-копчиковой. Чтобы восстановить контроль над ней нужно раз в неделю обращаться за помощью к врачу.

В идеале не должно быть чувства усталости, ноющих мышц спины и живота после упражнений. Все это указывает на использование других мышц.

После Кегель перечисляет 13 признаков улучшения состояния этой мышцы среди которых улучшение тонуса и упругости стенок влагалища и мышц тазового дна, улучшение состояния пролапса матки (если он есть), исчезновение потребности в пессарии (устройство для поддержания органов малого таза) и т.д.

Далее Кегель начинает раздел с описанием терапии. Здесь он говорит, что вышеописанные упражнения с сопротивлением хорошо помогают женщинам в лечении недержания мочи, которое вызвано стрессом, но не другими причинами (инфекции, камни, аномалии развития, фистулы, изменение спинного мозга после полиомиелита и пр.).

Улучшение симптомов наступает уже через 2 недели после начала резистивных упражнений, но полное излечение достижимо только после длительной практики для укрепления лобково-копчиковой и других мышц. Кегель говорит о сроке от 2 до 6 месяцев для достижения удовлетворительного облегчения.

Пациентки с недержанием мочи постоянно полагаются на прокладки и тампоны, и из-за этого у них практически полностью утрачиваются рефлексы нормального мочеиспускания. В этих случаях хирургическое вмешательство или не проводилось из-за незначительности заболевания или приводило к неутешительным результатам.

Кегель опять повторяет мысль, что врач должен помогать пациентке напрягать именно лобково-копчиковую мышцу, а не мышцы ягодиц или пресса, и всячески мотивировать пациентку чтобы она не бросала упражнения.

Эта терапия способна помочь женщинам даже после неудачного хирургического вмешательства.

Рецидивы этой болезни (недержание мочи) могут происходить после тяжелых болезней, но их можно преодолеть за счет нескольких недель резистивных упражнений.

Лишь 16% пациенток достигли частичного облегчения заболевания или полной неудачи. Все остальные пациентки смогли полностью избавиться от этой болезни или серьезно облегчить ее симптомы. Среди причин неудач Кегель выделяет старость, неврологические изменения, диабет, умственную отсталость и укорочение или рубцевание передней стенки влагалища из-за предыдущего хирургического вмешательства.

Далее Кегель говорит, что данные упражнения могут помочь женщинам с еще одной болезнью, которую он называет «генитальная релаксация», которая в наши дни больше известна под названием «вагинальная релаксация».

Прим. Синдром вагинальной релаксации (СВР) обычно включает изменения в стенке влагалища, вызванные возрастным уменьшением количества соединительной ткани влагалища.

Синдром вагинальной релаксации (СВР) обычно включает изменения в стенке влагалища, вызванные возрастным уменьшением количества соединительной ткани влагалища. СВР является основной проблемой у многих пациенток, обращающихся к врачу по поводу сужения влагалища с такими жалобами, как ощущение расслабления во влагалище, нечувствительность и трудности в достижении оргазма. Мы также можем определить это как «увеличение влагалища» [24].

С этим заболеванием данная гимнастика может помочь уже в меньшей степени, чем в случае с недержанием мочи, но гораздо большее количество пациенток жалуется на эту болезнь.

Тут можно привести полную цитату из исследования:

«Клинически этот тип генитальной релаксации распознается по выраженной просторности средней трети влагалища и наличием той или иной степени уретроцеле, опущения матки, ректоцеле, а также выпуклости или дряблости промежности. Было установлено, что эти состояния связаны с плохой функцией лобково-копчиковой мышцы, и когда функция этой мышцы восстанавливается, жалобы часто уменьшаются, а клинические проявления улучшаются».

Прим. Уретероцеле – это урологическое заболевание, проявляющее себя в сужении устья мочеточника. После сужения постепенно расширяется и становится выпуклым пузырчатое отделение, приобретая вид грыжи. Расположен отдел между мочевым пузырем и устьем канала, а потому такое сужение неизбежно приводит к застою мочи [25].

Прим. Ректоцеле – выпячивание передней стенки прямой кишки во влагалище. Обусловлено расхождением передних порций мышц, поднимающих задний проход, ослаблением мышц таза, промежности и тканей прямокишечно-влагалищной перегородки в результате травм промежности, среди которых первое место занимает родовая, тяжелого физического труда, упорных запоров и др. [26].

Кегель пишет, что укрепление лобково-копчиковой мышцы оказывает косвенное влияние на поддержку матки.

Пациентки замечают облегчение симптомов этой болезни спустя 2-4 недели после начала резистивных упражнений. Их следует продолжать до того момента, пока врач не подтвердит улучшение тонуса и силы тренируемых мышц.

В предпоследнем разделе своего исследования Кегель пишет о профилактическом использовании данной гимнастики.

Он приводит опыт некоего Бушнелла (Bushnell), который внедрял эти упражнения в акушерстве. Он установил, что из 500 беременных пациенток у 30% была ослабленная лобково-копчиковая мышца.

После упражнений с перинеометром и без него у этих женщин мышцы тазового дна становилась более сильными и упругими. Как результат облегчается послеродовое восстановление и требуется меньше швов, боль и отек наблюдаются реже.

Кегель отмечает, что беременные женщины проявляют самую высокую усердность в изучении и практике данных упражнений.

Так же эти упражнения помогают женщинам в постоперационный период, особенно после перинеорафии (хирургическое восстановление поврежденной промежности после родов; [27]) и репарации передней части влагалища (операция, направленная на восстановление или укрепление фасциального поддерживающего слоя между мочевым пузырем и влагалищем; [28]). Так же эти упражнения могут использоваться для профилактики прооперированными женщинами.

Наверх

Книги о гимнастике Кегеля

А нету их. Или же я их как минимум не нашел.

По запросу «Кегель» или «Kegel» и их производным на Рутрекере, Флибусте и Либгене, а так же сайтах интернет-магазинов Читай-город и Amazon ничего не было найдено из книг (различные гаджеты были найдены, но это не то).

Вероятно, по гимнастике Кегеля в целом существует не так много информации, чтобы растянуть ее на целую книгу. Максимум – на брошюру в мягкой обложке, но такое в наше время плохо продается.

Даже в книге «Упражнения для увеличения пениса», 2012 [29], которая цитируется в старой версии статьи, гимнастика Кегеля занимает всего лишь меньшую половину главы, при том что автор разделил свою книгу на 5 глав.

Наверх

Гимнастика Кегеля – пошаговая инструкция для женщин

Инструкция, которая приведена в исследовании ученых из Южной Кореи (см. выше), выглядит достаточно разумной, поэтому можно привести ее здесь:

«Комплекс упражнений для мышц тазового дна

  1. Положение – Лежа. Выполните 5 упражнений и сжимайте мышцы в течение 1-2 сек. Выполните 5 упражнений и сжимайте мышцы в течение 5-10 с.

  2. Положение – Сидя. Выполните 5 упражнений и сжимайте мышцы в течение 1-2 сек. Выполните 5 упражнений и сжимайте мышцы в течение 5-10 секунд.

  3. Положение – Стоя. Выполните 5 упражнений и сжимайте мышцы в течение 1-2 сек. Выполните 5 упражнений, удерживая мышцы в течение 5-10 секунд.

Выполняйте по 2 комплекса упражнений каждый день, одно утром и одно вечером, в общей сложности 60 упражнений».

В разных источниках количество мышечных сжатий за 1 сеанс и количество этих сеансов за 1 день розниться. Но практически везде подчеркивается важность каждодневной практики и работы именно с мышцами тазового дна.

Из всех вышеприведенных исследований и сведений можно вычленить еще несколько полезных правил:

  1. Самая большая трудность в гимнастике Кегеля – нащупать нужные мышцы (лобково-копчиковая мышца) перед самым началом упражнений, чтобы затем правильно концентрироваться только на нужных мышцах и через это напрягать и расслаблять только их, по возможности, не затрагивая другие мышцы, расположенные рядом (мышцы живота, ягодиц, бедер и т.д.). Поэтому в идеале нужно сходить хотя бы 1 раз к врачу и попросить его помощи в установлении местонахождения этих мышц или же самостоятельно затратить много времени и усилий для достижения этой цели.

  2. Внимательно следить за своими мышцами, не перенапрягать их, особенно в первые недели практики.

  3. Вести дневник практики. В него можно записывать постепенное улучшение симптомов (если у вас есть недержание мочи или/и кала) или/и других изменений в теле (например, удлинение периода безболезненного и комфортного удержания мочи в момент мочеиспускания, улучшение качества сексуальной жизни и т.д.). Если вы приобретете перинеометр, то в дневник можно записывать и его показатели, которые в идеале должны меняться если не каждый день, то каждую неделю в процессе беспрерывной и каждодневной практики.

Наверх

Старая версия статьи

Выдержка из книги «Упражнения для увеличения пениса»

Первая часть старой статьи состояла из обширной выдержка из книги «Упражнения для увеличения пениса», 2012 за авторством Аарона Кеммера (на английском она называлась «Exercising The Penis: How To Make Your Most Prized Organ Bigger, Harder & Healthier (Penis Enlargement)», 2008). Цитата затрагивает первые 4 подчасти Части 3 этой книги.

Значимость упражнений Кегеля

«Твёрдый мужчина — это хорошая находка», Мэй Уэст

Годами некоторые женщины и даже мужчины говорили мне о том, что твёрдый член гораздо важнее большого члена.

Одна женщина, которую я опрашивал, сказала: «Самое важное в члене — это его твёрдость. Всем наплевать на размеры! Покажите мне член, который твёрд как камень в течение длительного времени, и я буду приходить к нему снова и снова».

Другая сказала следующее: «Действительно, твёрдый член — это самый возбуждающий признак из всех имеющихся, просто потому, что это показывает, насколько сильно мужчина меня хочет».

И это так: твёрдый пенис — это основа здоровой сексуальной жизни, поэтому становится немного странным больший акцент на размерах, нежели на твёрдости. Возможно, вы уже настолько твёрды, насколько вам это комфортно, и у вас всегда хватает выносливости для удовлетворения сексуальных потребностей вашего партнёра. Если же это не так, то упражнения Кегеля помогут вам именно в увеличении твёрдости вашего члена, но это далеко не единственное, что они могут вам дать. Многие мужчины испытывали целое множество других положительных эффектов от этих упражнений, некоторые из которых включают в себя:

  1. Более продолжительные эрекции;

  2. Множественные оргазмы;

  3. Избавление от эректильной дисфункции;

  4. Избавление от преждевременной эякуляции;

  5. Более здоровая простата;

  6. Улучшение кровообращения;

  7. Увеличенная интенсивность оргазмов;

  8. Увеличенная длительность эякуляции;

  9. Увеличение контроля над эякуляцией, что ведёт к большей сексуальной выносливости;

  10. Увеличенный угол эрекции — это когда ваш член при эрекциях стоит ещё выше, чем обычно (например, направлен вверх, а не прямо, как обычно);

  11. Увеличение размеров члена (связано с улучшенным кровообращением);

  12. Избавление от течи после мочеиспускания.

Некоторые мужчины также говорили о том, что упражнения Кегеля помогли им увеличить размеры головки полового члена. Считается, что головка члена — это та его часть, которая нуждается в увеличении больше всего, ведь это первая часть вашего члена, которую чувствует ваш партнёр. Исходя из всего вышесказанного, Кегель — это первое и самое важное упражнение, которое вы освоите. Скажу больше, если вы захотите выполнять только одно упражнение из этой книги, то пусть это будет упражнение Кегеля. Упражнения Кегеля очень просты, они не занимают много времени, к тому же это единственные упражнения, которые не включают в себя тренировки члена, вместо этого вы тренируете свои скелетные мышцы.

Без рук!

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы диафрагмы таза, которые относятся к скелетным мышцам, как и ваши бицепсы, трицепсы и ваш пресс. Эти мышцы находятся у основания вашего члена — примерно половина вашего члена находится внутри вашего тела, именно эта часть члена и окружена мышцами диафрагмы таза.

Единственный способ тренировать эти мышцы — это использовать силу вашей мысли, а не руки. Именно поэтому упражнения Кегеля можно выполнять где угодно, когда угодно и при ком угодно, не боясь того, что вас заметят.

Здоровые мышцы таза — это залог здорового члена. Многие доктора и эксперты-сексологи называют эти мышцы сексуальными мышцами из-за их большого влияния на член и, следовательно, на сам секс. Сильные мышцы таза дают вам преимущества, описанные выше, в то время как слабые мышцы таза могут стать причиной преждевременных эякуляций и более слабой эрекции.

Упражнения Кегеля были созданы гинекологом Арнольдом Кегелем в 1940-х годах специально для женщин. Доктор Кегель обнаружил, что у женщин при стимуляции их лобково-копчиковой (ЛК) мышцы улучшаются ощущения при оргазмах, укрепляется вагинальный канал и увеличивается сексуальное влечение.

Позднее мужчины узнали, что эти упражнения могут быть полезными и для них.

Когда мужчины занимаются упражнениями Кегеля, они не используют исключительно свои ЛК-мышцы, это является распространённым мифом. Стив Беал — дипломированный медбрат и модератор онлайн-форума по увеличению члена, пишущий под псевдонимом westla90069, развеял этот миф в своём эссе «Нахождение ЛК-мышцы»: «Мужчины и женщины различны по своему физическому строению. У женщин сексуальные органы находятся внутри тела, а у мужчин снаружи. ЛК-мышцы в вашем теле расположены немного выше и позади члена и стягиваются в область таза.

Хотя эти мышцы и связаны с прямой кишкой, из-за чего они могут оказывать небольшое влияние на член, они не являются основными мышцами, которые тренируются, когда вы выполняете упражнения Кегеля».

Когда мужчины выполняют упражнения Кегеля, они тренируют целую группу мышц, в основном это луковично-губчатая (ЛГ) мышца, и седалищно-пещеристая (СП) мышца. Упражнения Кегеля делают обе эти мышцы сильнее, что улучшает кровообращение в вашем члене, а это, в свою очередь, согласно доктору Стивену Ламмму и его книге «Фактор твёрдости», ведёт к «усилению эрекций и усилению функций вашего детородного органа».

Прим. Седалищно-пещеристая мышца и луковично-губчатая мышца, сокращаясь, способствуют эрекции, продвижению мочи или спермы. У мужчин эти мышцы покрывают корень полового члена, у женщин они развиты гораздо слабее и оканчиваются на клиторе или вокруг входа во влагалище [30].

Сильнее, чем «Виагра»?

Насколько эффективны упражнения Кегеля? Недавно было проведено исследование, в котором участвовало 55 мужчин-импотентов, которые тренировали мышцы таза, занимаясь упражнениями Кегеля.

До начала тренировок ни у одного из мужчин эрекция не длилась больше 30 секунд, а под конец исследования 40 % мужчин полностью избавились от эректильной дисфункции, в то время как ещё 35 % показали значительные улучшения.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ СТИМУЛИРУЮТ ПРОСТАТУ

В «Программе здоровья простаты» её авторы Дэниел Никсон и Макс Гомез указывают на то, что при тренировке мышц таза происходит стимулирование простаты.

«При правильном выполнении упражнений Кегеля кровь более активно поступает в область паха и в сам член, тем самым стимулируя как простату, так и мочеиспускательный канал. В дополнение к этому упражнению Кегеля производят непрямой массаж самой простаты», — пишут Гомез и Никсон. «Упражнения Кегеля также улучшают потенцию, усиливают эякуляцию и половое возбуждение, всё это хорошо сказывается на простате, так как зачастую здоровая сексуальная жизнь эквивалентна здоровой простате».

Эти упражнения снижают риск возникновения рака простаты — второго по распространённости рака среди мужчин после рака лёгких. В среднем 1 из 10 мужчин болеет раком простаты. Хуже того, с возрастом проблемы с простатой у мужчин только усиливаются, будь то рак, или увеличенная простата, пли инфекция — всё это сказывается на вашем члене, сексе и жизни.

«Результаты исследования были поразительны: усиление мышц таза сказывалось не только на силе, но и на выносливости», — пишет главный учёный исследования доктор Грейс Дорэй, автор книги «Длинее и сильнее». «Если мужчина ведёт нормальную половую жизнь, ему следует заниматься этими упражнениями для её продления, то есть если мужчина хорошо показывает себя в постели, то благодаря этим упражнениям он может показывать себя в постели ещё лучше».

Немецкий уролог, профессор Гамбургского университета мужского здоровья, доктор Франк Зоммер провёл другое исследование, в котором приняли участие 124 мужчины. Мужчины были разделены на 3 группы. Первая группа выполняла упражнения по усилению мышц диафрагмы таза, вторая группа принимала препараты для эрекции, а третья группа принимала плацебо. 80 % мужчин из первой группы по окончании исследования испытывали более сильные и твёрдые эрекции. Во второй группе эта цифра составила 74 %, а в третьей — всего 18 %.

Упражнения Кегеля

Наверняка все эти разговоры о преимуществах стимуляции мышц диафрагмы таза сильно вас заинтриговали! Не волнуйтесь, упражнения Кегеля очень легко выполнять, самая сложная часть — это найти правильные мышцы, но и это не так трудно сделать до тех пор, пока есть место, где можно помочиться.

Как найти мышцы диафрагмы таза

  1. Пойдите в туалет и начните писать.

  2. Остановитесь посреди процесса мочеиспускания. Мышцы, которые позволяют вам останавливаться, и есть мышцы диафрагмы таза. Вы чувствуете, как они сжимаются каждый раз, когда прекращаете писать. Если вы их не почувствовали, попробуйте приложить пальцы к вашей промежности (месту между вашей мошонкой и анусом) и повторить процедуру. Вы должны будете почувствовать, как сокращаются мышцы диафрагмы таза вашими пальцами.

  3. Сокращения этих мышц и есть упражнения Кегеля.

Упражнение кегеля 1: «Кегель старт/стоп»

Остановка потока мочи и есть первое упражнение. С этих пор каждый раз, когда вы ходите в туалет, останавливайтесь посреди процесса на несколько секунд и затем продолжайте.

Повторяйте эту процедуру минимум 3 раза за одно мочеиспускание. Не стесняйтесь: если у вас есть время и достаточное количество мочи, вы можете сделать эту процедуру и семь, и восемь, и девять раз. Это упражнение не только укрепляет ваши тазовые мышцы, но и постоянно напоминает вам об их местонахождении.

Упражнение «Кегель старт/стоп» — это единственное упражнение в этой книге, которое вы должны делать каждый день, так как оно недостаточно интенсивно, чтобы вызвать перегрузку. Оно сродни ежедневной прогулке: упражнение, как и прогулка, не укрепляет ваши мышцы, пока вы его выполняете, но позволяет оставаться им в здоровой форме.

Тренировка ваших тазовых мышц

Наряду с упражнением «Кегель старт/стоп» вы будете тренировать мышцы таза 3–4 раза в неделю. Поначалу делайте перерыв в один день между упражнениями. Как и любые другие мышцы, мышцы таза становятся сильнее, пока отдыхают, а не во время нагрузок.

В первую неделю на упражнения Кегеля у вас будет уходить всего одна минута. Постепенно это время дойдёт до пяти и более минут. Выполнять упражнения Кегеля несложно, так как их можно делать, занимаясь параллельно чем-нибудь другим. Вы можете выполнять их, пока смотрите телевизор, ведёте машину, моете посуду, сидите в Интернете и даже пока вы на работе — где угодно, в любое время. Сидите на скучном собрании? Пожалуйста — никто ничего не узнает...

Следующие два упражнения хороши для новичков. После первых пяти недель вы можете перейти к более продвинутым упражнениям Кегеля (см. приложение Б).

Упражнение кегеля 2: «Кегель»

Это упражнение — обычное сокращение мышц вашего таза. Его можно выполнять как голым, так и одетым.

Сократите мышцы вашего таза на одну или две секунды, затем расслабьте. Одно сокращение — один подход.

УБИТЬ ВРЕМЯ В ДОРОГЕ

Некоторые мужчины делают упражнения Кегеля пока ведут машину. Например, можно совмещать циклы сокращения с сигналом светофора: зелёный — напрячь, красный — расслабить.

Всё настолько просто!

Выполнение упражнения «Кегель старт/стоп» каждый раз, когда вы писаете, и всего одна минута упражнения «Кегель» ежедневно — это всё, что вам потребуется для улучшения здоровья и твёрдости вашего пениса.

Упражнение кегеля 3: «Кегель слэм»

Мужчины с сильными мышцами таза будут в состоянии выполнить это упражнение после двух-трех дней выполнения обычных кегелей, мужчинам с более слабыми мышцами таза может потребоваться от месяца тренировок для успешного выполнения этого упражнения.

В течение пяти секунд медленно сокращайте мышцы вашего таза как можно сильнее, потом сохраняйте их в этом состоянии в течение ещё 5 секунд, далее расслабляйте их ещё 5 секунд так же медленно, как и сжимали. На 1 раз должно уходить около 15 секунд времени.

Упражнение кегеля 4: «Обратный Кегель»

Прим. Внимание! Национальные институты здравоохранения США (National Institutes of Health, NIH) предупреждают, что подобные упражнения могут быть вредны. Так что выполняйте их на свой страх и риск.

Когда мочитесь, встаньте на носки повыше, таз и спину держите прямо и с максимальной силой старайтесь выдавливать из себя струю мочи, для этого сцепите зубы и напрягитесь. При регулярной практике становится трудно забыть про него.

Но самое главное даже не это, а то, что упражнение хорошо тренирует почки. Для половой жизни это необходимо. Мочевой пузырь опорожняется больше, чем обычно при этом. Так мочились даосы [сильное заявление, особенно учитывая сколько разных школ существовало в древнем Китае].

ЗАДАНИЕ ПО КЕГЕЛЮ

  1. Определите нахождение мышц диафрагмы таза, остановив поток мочи во время мочеиспускания.

  2. С этих пор каждый раз при походе в туалет делайте 3–4 таких остановки («Кегель старт/стоп»)

  3. Сделайте 3 подхода по 20 «Кегелей», что эквивалентно одной или двум минутам занятий Кегеля. Вы можете распределить подходы по времени в течение дня — сделать первый утром, второй днём и третий вечером, если вам так будет легче.

Подводные камни упражнений Кегеля

Давайте разберём наиболее частые подводные камни, на которые натыкаются новички при выполнении упражнений Кегеля.

1. Неправильное выполнение упражнений Кегеля

Примерно один из каждых 4–5 мужчин выполняет упражнения Кегеля неверно, при таком подходе упражнения Кегеля перестают быть эффективными. «Важно, чтобы ваш живот, верхние части ваших бедер и ваши ягодицы были полностью расслаблены, пока вы занимаетесь упражнениями Кегеля, эти части вашего тела должны оставаться неподвижными», — пишет доктор Барбара Кислинг в своей книге «Как заниматься любовью ночь напролёт».

По этой причине вам следует научиться выполнять упражнения Кегеля в сидячем положении. Любое движение и использование других мышц в вашем теле, особенно ваших ног, делает процесс укрепления мышц вашего таза более сложным. Это связано с тем, что вам становится тяжелее изолировать и почувствовать именно мышцы вашего таза, когда параллельно работают и другие мышцы.

При выполнении упражнений первые несколько дней я советую вам держать пальцы рук на промежности, это позволит вам почувствовать работу мышц вашего таза и понять, делаете ли вы упражнения Кегеля эффективно или нет.

Если вам так и не удастся изолировать мышцы вашего таза, попробуйте сделать так, как пишет доктор Кисслинг: «Утомите другие мышцы перед выполнением упражнений Кегеля так, чтобы они не мешали вашим упражнениям. Например, если вы постоянно напрягаете ваш пресс во время занятий кегелингом, сделайте несколько приседаний перед упражнениями: это утомит ваш пресс и не даст ему сокращаться эффективно, пока вы делаете кегели.

Не обязательно делать это перед каждым занятием кегелингом: вы можете перестать напрягать остальные мышцы, когда у вас получится изолировать мышцы вашего таза».

2. Перетренировки

Перегруз мышц диафрагмы таза может привести к временной эректильной дисфункции, а также к временной преждевременной эякуляции. Это далеко не самые приятные побочные эффекты. Поэтому начинайте с малого и много отдыхайте, с течением времени вы дойдёте до 10-15-минутных занятий Кегеля ежедневно.

3. Повышенная чувствительность

Упражнения Кегеля приводят к увеличению чувствительности полового члена, что, несомненно, прекрасно сказывается на сексуальном удовольствии. Однако повышенная чувствительность часто вызывает временный побочный эффект — преждевременную эякуляцию. Если это произошло с вами, не расстраивайтесь: ваш член привыкнет к новой чувствительности за две-три недели. Преждевременная эякуляция может возникнуть еще и в том случае, если вы неосознанно занимаетесь кегелингом во время секса. Так что, если вы заметили, что напрягаете мышцы вашего таза, пока занимаетесь сексом, советую просто попытаться полностью их расслабить.

4. Слишком много кегелинга

Вот что написал один мужчина о своих первичных проблемах с кегелингом: «Я выполнял упражнения Кегеля по 20 минут в день, каждый день. Я делал это на протяжении трёх месяцев и наконец-таки сдался, потому что не заметил никаких изменений. Я уже начал было подумывать, что все мужики, верящие в упражнения Кегеля — психи, ведь эта штука не работает! Но совсем недавно я узнал, что мышцам таза необходимо давать отдых от занятий кегелингом. С тех пор я занимаюсь кегелингом 3 раза в неделю и добился превосходных результатов. Теперь я знаю, что эти мышцы прямо как ваши бицепсы — им нужен отдых!»

Наверх

Гимнастика от московского профессора Кузнецкого, которую он рекомендует при СХТБ (синдром хронических тазовых болей).

Прим. Вторая часть старой статьи про гимнастику Кегеля была взята с сайта Kuznetsky.ru [31], который является личным сайтом андролога и уролога Кузнецкого Юрия Яковлевича. Судя по информации в Сети, он до сих пор ведет медицинскую практику в Москве и является профессором кафедры урологии и андрологии.

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся ещё слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать всё тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьётесь результата!

Упражнение 1. Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте всё тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер заднего прохода, удержите напряжение 2-3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно.

Выполните сжатие и расслабление 20-25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2. Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10-15 секунд, и всё это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5-6 раз.

К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3. Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот.

В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете.

Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности.

После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, 2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Наверх

Личный опыт // Отчет Иствуд-куна из Нофап-треда

Прим. Последняя часть старой статьи была взята из отчета нофапера под ником Иствуд-кун [32].

Пока мирно проходят мои 39-е сутки нофапона, давайте разберём упражнения Кегеля детальнее и поговорим о лобково-копчиковой мышце в целом.

Я лично стараюсь делать упражнения 3-4 раза в неделю. Заключаются они в сильном напряжении ЛК-мышцы на 20 секунд около 6-8 подходов с перерывами в 20-30 секунд между ними. Последний подход стараюсь делать в отказ. Подобное упражнение я выполняю два-три раза в день (тренировочный), а недавно добавил второе упражнение в виде коротких напряжений продолжительностью всего в 1-1.5 секунды с аналогичными восемью-десятью подходами, но перерывами в 5-10 секунд.

В треде высказывались разные мнения о правильной технике выполнения Кегеля, поэтому давайте по порядку:

  1. ЛК-мышца довольно мала по размерам, а потому для восстановления ей нужно меньше суток, чем более крупным группам мышц.

  2. Ежедневный сильный тренинг приведёт вас к перетренированности и, как следствие, временной импотенции о чём писали врачи в статьях об упражнениях Кегеля.

  3. ЛК-мышца напрягается в обычной жизни редко (если сравнивать с тем же бицепсом): в основном все напряжения связаны с туалетом. То есть, если тот же бицепс не станет совсем аморфным из-за того, что вы таки сгибаете суставы в повседневной жизни, то ЛК-мышца напрягается и функционирует намного реже.

Один анон советовал делать упражнения Кегеля нежно, напрягая ЛК-мышцу вполсилы дабы просто стимулировать приток крови к тазовой области. Эта позиция не лишена смысла, если мы говорим о повседневной жизни.

Однако, никакая мышца не будет становиться сильнее и выносливей без хоть сколько-то заебистых тренировок. Суммируя все вышеупомянутые факты, я предлагаю нофаперам следующую методику:

  1. Ежедневное выделение времени ЛК-мышце.

  2. 3-4 тренировки в неделю условно «силовых», когда вам вы чувствуете, как содрогается от напряжения ЛК-мышца. Сколько раз в день – решайте сами.

  3. Оставшиеся 3-4 дня лёгкое, нежное периодическое сжатие ЛК для, как упоминалось выше, притока крови в эту область. Можно без конкретных подходов и засекания времени, а просто лёгкое сжатие в течение вашего рабочего дня в транспорте/офисе и т.п. Но это должно быть напряжение, не доставляющее дискомфорта.

Итого у нас выходят тренировки на укрепление нашей заветной мышцы и постоянное поддержание её в тонусе.

Наверх

Устройства, предназначенные для улучшения гимнастики Кегеля

Ваш покорный слуга не испытывал на себе ни один из приборов, которые предлагает на данный момент рынок для улучшения гимнастики Кегелья. Не говоря уже о том, что женские приборы я не могу испытать на себе в принципе.

Если честно, то большинство из них выглядят как попытка монетизировать бесплатную и доступную для всех мышечную гимнастику. При чем монетизировать не в стиле продажи гантелей, штанг, фитнес-тренажеров, спортивных велосипедов или ковриков для йоги (которые объективно улучшают тренировки человека), а в стиле продажи каких-то сомнительных устройств, которые больше похожи на женские виброяйца.

Но здесь есть одно исключение, и имя ему – перинеометр.

Если уж сам Арнольд Кегель изобрел первую версию этого прибора свыше 70 лет назад и эти приборы до сих пор пользуются спросом, то эти устройства заслуживают и нашего внимания.

Такие приборы обычно состоят из 3 частей:

  1. Сам прибор с, как правило, чб-экранчиком, на который выводится информация о ходе тренировки

  2. Резистентная помпа, которую вводят во влагалище (приборы для женщин) или прямую кишку (приборы для мужчин).

  3. Соединительная трубка между 2 этими частями, которая позволяет перегонять воздух от самого прибора к резистентной помпе для создания необходимого давления в последней (если на помпе находятся еще и различные датчики, то в этой трубке находятся соединительные провода).

В более продвинутых моделях так же есть различные датчики для сбора дополнительной информации о ходе тренировки и здоровье пользователя.

На момент декабря 2023 года на одном всем хорошо известном интернет-магазине, чей дизайн выполнен в цветах болезненной мочи с небольшими вкраплениями кровяных выделений, такие приборы стоят от 4,5 до 18 тыс. рублей. На других сайтах цена колеблется от 3 до 20 тыс. рублей.

В иностранных магазинах такие приборы стоят от 50$ до 750$ (последний, наверное, параллельно варит кофе и майнит монеро, ну или хотя бы догекойны).

Кстати, моделей для женщин на рынке представлено куда больше, чем для мужчин, и для мужчин средняя цена существенно выше.

Некоторые современные перинеометры предлагают в качестве экранчика использовать экран вашего мобильного телефона через специальное приложение. Сомнительное решение, ведь в этом случае «Большой дядя Ляо» будет почти в режиме онлайн наблюдать за здоровьем ваших интимных частей тела, но здесь «каждому свое» как говорится.

Наверх

Чем гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин и женщин во время нофапа и не только

В принципе, вы можете самостоятельно сформулировать преимущества от гимнастики Кегеля, исходя из всего вышеизложенного, но можно все повторить еще раз для большей ясности:

  1. Если вы нофапер в возрасте, то упражнения Кегеля могут помочь вам в лечении или профилактике недержания мочи или/и кала, генитального пролапса, геморроя.

  2. Если вы молодой нофапер, но у вас сидячий и малоподвижный образ жизни (а по статистике таких людей сейчас большинство и их число становится все больше с каждым годом; [33]), то упражнения Кегеля могут уберечь вас от появления перечисленных выше болезней в раннем возрасте.

  3. Если вы являетесь нофапером, у которого уже есть секс, то гимнастика Кегеля позволит сделать его более ярким и насыщенным: у мужчин за счет укрепления эрекции и роста угла поднятия пениса во время возбуждения, а у женщин за счет укрепления вагинальных и других тазовых мышц, что способствует тонусу и упругости тканей, которые непосредственно контактируют с пенисом во время секса.

  4. Если же вы являетесь нофапером, у которого пока что нет секса, то гимнастика Кегеля послужит еще одним «кирпичиком» в фундамент вашей будущей сексуальной жизни, т.к. порноактерам на экране безразлично состояние ваших генитальных мышц, а вот живому партнеру это по-настоящему важно.

К этому можно прибавить, что гимнастика Кегеля опосредованно позволяет человеку сохранить прежний уровень самооценки, т.к. постоянное страдание от, например, недержания мочи или/и кала неплохо так бьет по психике пациентов (что мимоходом отмечалось в исследованиях).

Разумеется, для решения всех этих проблем существуют так же фармакологические, хирургические и инструментальные методы лечения. Но лучше упредить появление болезней при помощи мышечной гимнастики, чем доводить состояние организма до необходимости столь серьезных медицинских вмешательств (у которых опять же есть побочные эффекты или нежелательные явления).

Наверх

Риски гимнастики Кегеля

Летальная доза воды при весе тела в 65 кг составляет 6 литров за сутки. Однако, здравствуйте.

Гимнастика Кегеля так же, как и другие комплексы оздоровительных упражнений, может навредить вашему телу. Среди потенциальных рисков можно отметить:

  1. Слишком частое и усердное выполнение гимнастики Кегеля может привести к гипертонусу мышц тазового дна, что в свою очередь может привести к мышечной усталости, мышечной боли, дискомфорту при выполнении упражнений, болезненному сексу, образованию мышечных «узлов» (активные триггерные точки, которые являются небольшими участками гипертонических мышц, которым тяжело расслабиться и которые болезненны на ощупь). Такое состояние сверхнапряженности может привести к запору и проблемам с мочеиспусканием. Чтобы избежать этого нужно не только научиться напрягать мышцы тазового дна в процессе выполнения гимнастики Кегеля, но и правильно расслаблять их (чтобы дать мышцам время на восстановление и укрепление), точно отмерять количество ежедневных упражнений исходя из личных возможностей организма [34].

  2. Некоторые медицинские специалисты предостерегают своих пациентов от выполнения упражнений Кегеля, если у них перенапряжены мышцы тазового дна, а не ослаблены. То есть если они ослабленные (после родов, но не обязательно, из-за старости, перенесенных операций, наличие пролапса тоже является признаком такой ослабленности и т.д.), то гимнастика Кегеля полезна, если же они перенапряжены, то Кегель может навредить. Как определить ослаблены ли ваши мышцы или перенапряжены? Обратиться к физиотерапевту, который в том числе скажет есть ли у вас мышечные «узлы» в этой области тела. В этом случае сначала нужно будет научиться расслаблять мышцы тазового дна и убрать все мышечные «узлы», и уже потом приступать к гимнастике Кегеля [35].

  3. Если вы в процессе выполнения гимнастики Кегеля задерживаете дыхание, втягиваете живот, напрягаете шею, сжимаете бедра или ягодичные мышцы, то вы подвергаете свой организм риску. Всегда помните о балансе нагрузок и отдыха [36].

  4. Лучше не выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, (хотя множество источников советуют это делать), т.к. это может привести к ослаблению мышц тазового дна и даже повреждению почек и мочевого пузыря [37].

Одно исследование показало, что у испытуемых гимнастика Кегеля никак не улучшила проблемы с недержанием мочи, и даже слегка ухудшила их состояние [38]. Проблема в том, что это исследование проводилось на 13-летних гимнастках в Испании, которые в идеале и так подвержены постоянному напряжению мышц и связок в тазовой области в процессе тренировок (т.е. их мышцы и связки постоянно находятся в состоянии высокого напряжения).

Не следует заниматься гимнастикой Кегеля с перинеометром, если у вас имеются инфекционные, онкологические болезни или расстройства слизистых и кожных покровов в областях организма, которые будут контактировать с резистентной помпой. И вообще внимательно читайте инструкцию прибора.

Наверх

Опыт нофаперов в использовании гимнастики Кегеля

Парни на Антио [39] предупреждают друг друга, что упражнения Кегеля могут привести к срыву на долгих сроках, но если все делать аккуратно и с умом, то будет только польза и никакого вреда (что не совсем так, как мы видим из информации выше по тексту).

Некоторые советуют конкретное количество упражнений в день (100, например), что противоречит советам врачей об индивидуальной нагрузке. И странным выглядит совет об упражнениях 3 раза в неделю, когда Кегель советовал своим пациенткам умеренные, но каждодневные упражнения.

Пишут, что Кегель «скомуниздил» все у йогов из Мула-бандхи, что в принципе не исключено (вспоминаем историю развития майндфлюнесс медитации и вообще адаптации восточных религиозных и эзотерических практик на Западе, начиная минимум с Блаватской), как не исключено и независимое от наследия древней Индии открытие пользы этих упражнений Кегелем.

Один нофапер пишет, что Кегель позволил ему осознанно контролировать напряжение лобково-копчиковой мышцы в процессе секса, тем самым специально уменьшая возбуждение чтобы растянуть секс по времени.

Другой пишет, что Кегель серьезно позволил ему улучшить качество секса: улучшилась эрекция, повысилось либидо, парень научился контролировать семяизвержение и т.д.

Пользователь с ником «Soznanie» даже расписал свою личную инструкцию по этим упражнениям [40]. Надеюсь, он не будет против того, что эта инструкция добавлена в данную статью:

«Могу описать только свой опыт. Некоторые сайты называют Кегелем упражнения по поднятию таза, другие – сокращение мышц.

Я основывался дополнительно на опыт йоги, поэтому выбрал для себя такой вариант:

  1. Ложусь на спину: руки и ноги под углом 30 градусов, либо складываю руки на живот чуть ниже пупка (левая внизу, правая сверху)

  2. Начинаю быстро и ритмично сжимать мышцы промежности, между анусом и членом.

  3. Делаю 50 сжатий и потом максимально сильно сжимаю эту мышцу на 10 секунд. Делаю отдых 2-4 секунды и снова максимально сжимаю на 10 секунд. Так делаю 5 раз.

  4. 50 коротких/5 длинных – это у меня 1 сет и я начинал с одного.

  5. Далее добавляешь по сету в неделю и незаметно кол-во упражнений будет расти.

В принципе на этом всё. Я делаю утром, после похода в туалет и вечером перед сном».

На нофап-сабреддите r/NoFap [41] нофаперы пишут, что ночные поллюции могут быть связаны с напряжением мышц тазового дна и для устранения этого напряжения советуют делать обратный Кегель.

Обратный Кегель – это довольно странная вещь. Возможно, когда-то нужно будет уделить ей отдельную статью, но пока что можно взять короткое описание с Реддита [42]:

«Обратный Кегель – это движение, которое призвано расслабить мышцы тазового дна и сделать их более гибкими. Оно выполняется путем расслабления, расширения или надувания нижней части живота/мышц живота, а также области между яичками и анусом. Во время выполнения этого движения мышцы ануса должны двигаться как можно меньше или вообще не двигаться».

Эта практика выглядит очень странно. Сжимание мышц и их расслабление – это понятно. Но зачем их «надувать», выталкивать или выпячивать? Особенно если вспомнить про такие неприятные вещи как различные пролапсы.

Один нофапер рекомендует приложение «Kegel trainer» [43].

Другой нофапер пишет, что после 70 дней нофапа, 56 дней без секса (полное воздержание) и 6-8 недель практики упражнений Кегеля он смог продержаться в постели 1 час, после чего он смог остановить эякуляцию в ее середине (насколько это полезно?) и сохранить эрекцию на протяжении следующих 2 часов.

В целом нофаперы на Реддите подтверждают наблюдения нофаперов с Антио, что гимнастика Кегеля улучшает сексуальную жизнь.

Но форуме nofap.com [44] люди тоже упоминают Мула-бандху. Так же упоминается улучшение эрекции и контроля над эрекцией во время секса, один нофапер предупреждает других чтобы они не занимались гимнастикой Кегеля в самом начале нофапа, т.е. опять идет предупреждение о «срывоопасности» упражнений Кегеля.

Некоторые пишут о том, что смогли вылечить свой PIED (порноиндуцированная эректильная дисфункция) при помощи гимнастики Кегеля.

На сайте dofamin.org [45] тоже обсуждают гимнастику Кегеля. И здесь звучат разные советы по количеству и длительности мышечных сжатий. На этом ресурсе эту гимнастику наоборот советуют как способ сбросить сексуальное желание, когда нофаперу бессознательно захотелось сильно помастурбировать.

Улучшение эрекции после гимнастики Кегеля отмечают нофаперы и на этом ресурсе.

Наверх

Вывод

Гимнастика Кегеля практически полностью соответствует философии Нофапа. Если вынести за скобки покупку различных медицинских устройств (перинеометры) и походы к врачу, чтобы он помог нащупать лобково-копчиковую мышцу (если визит будет платным), то сама гимнастика Кегеля предлагает человеку бесплатный и доступный способ улучшить свое здоровье или/и предотвратить его ухудшение.

И в этом самая главная ценность и прелесть данных упражнений и открытия Арнольда Кегеля. Или безымянных древних йогов – особой разницы здесь нет. Главное, что открытие было совершено и оно облегчило жизнь людей, а кто уж там был первооткрывателем – дело десятое.

Кстати, в некоторых статьях и исследованиях указывалось, что мышцы тазового дна можно укрепить не только гимнастикой Кегеля, но и другими способами: глубокими приседаниями, йогой, пилатесом и т.д.

Так что не стоит фетишизировать и возвеличивать конкретно эту гимнастику.

Главное почаще обращайте внимание на ваше здоровье вообще и на здоровье ваших мышц в тазовой области в частности. От этого вреда точно не будет, только польза.

Наверх

Ссылки

Легенда сокращённой информации об исследованиях:

PI (paper information): метод исследования (BIO – исследование образцов спермы, крови, измерение физиологических показателей испытуемых и т.д.; PSY – анкетирование испытуемых при помощи различных психомедицинских опросников), количество испытуемых и их биологический пол (♂ – мужской, ♀ – женский), страна проведения исследования, год проведения исследования.

JI (journal information): Индекс Хирша (по SJR), Импакт-фактор (по WoS), Квартиль (диапазон по SJR и WoS). Если информации нет в SJR или WoS, то информация берется из Exaly.

SI (scientist information): Индекс Хирша ученого, который указан первым в списке авторов исследования, согласно сервису Semantic Scholar.

  1. Статья «Dr. Kegel – Pelvic Health Hero!», 2014 на сайте «INTIMINA» – https://www.intimina.com/blog/dr-kegel/

  2. Статья «The Fascinating History of the Kegel», 2020 с сайта «Kelly Bryant Wellness» – https://www.kellybryantwellness.com/2020/03/01/history-of-the-kegel/

  3. Статья «A brief and vaguely mystical history of pelvic floor strengthening», 2019 на сайте «Nox Shop» – https://shopnox.com/blogs/journal/a-brief-and-vaguely-mystical-history-of-pelvic-floor-strengthening

  4. Исследование «Vaginal Jade Eggs: Ancient Chinese Practice or Modern Marketing Myth?» [PI: IST, N/A, США, 2019; JI: 32, 1.9, Q2; SI: 9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30365448/

  5. Статья «What Are Ben Wa Balls?», 2023 на сайте «WebMD» – https://www.webmd.com/sex/what-are-ben-wa-balls

  6. Статья «Мула-бандха: пошаговая техника выполнения», 2023 на сайте «Meditation.study» – https://meditation.study/yoga/osnovy/mula-bandkha-poshagovaya-tekhnika-vypolneniya/

  7. Статья о книге «Maternity and Post-Operative Exercises in Diagrams and Words», 1937, автор Margaret Morris на сайте «JAMA Network» – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/277668

  8. Статья «Who Invented Kegels? The Story of Arnold Kegel», 2021 на сайте «Kegel8» – https://www.kegel8.co.uk/blog/arnold-kegel

  9. Исследование «Kegel Exercise Training Program among Women with Urinary Incontinence» [PI: BIO + PSY, 292 ♀, Египет, 2022; JI: 48, 2.8, Q2-Q3; SI: 5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36553882/

  10. Исследование «The role of visceral therapy, Kegel's muscle, core stability and diet in pelvic support disorders and urinary incontinence – including sexological aspects and the role of physiotherapy and osteopathy» [PI: N/A (метаанализ), N/A, Польша, 2022; JI: 27, 1.3, Q3-Q4; SI: 13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36602196/

  11. Определение «Большая приводящая мышца» на сайте «Kenhub» – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/adductor-magnus

  12. Исследование «Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence» [PI: N/A (метаанализ), N/A, Южная Корея, 2021; JI: 23, 0, Q2-Q3; SI: 18] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8743604/

  13. Исследование «Kegel Exercises, Biofeedback, Electrostimulation, and Peripheral Neuromodulation Improve Clinical Symptoms of Fecal Incontinence and Affect Specific Physiological Targets: An Randomized Controlled Trial» [PI: BIO + PSY, 150 ♀, Испания, 2021; JI: 53, 3.4, Q2; SI: 9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33109777/

  14. Исследование «The Effect of Pelvic Floor Muscle Training On Incontinence Problems After Radical Prostatectomy» [PI: BIO + PSY, 60 ♂, Турция, 2018; JI: 46, 2.2, Q2; SI: 7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6131443/

  15. Исследование «Progressive Resistance Exercise in the Functional Restoration of the Perineal Muscles» [PI: BIO, N/D, США, 1948; JI: 250, 9.8, Q1; SI: 11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18877152/

  16. Исследование «A Nonsurgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and their Supporting Structures» [PI: BIO, N/D, США, 1948; JI: N/D, N/D, N/D; SI: 11] – https://acticore.com/out/pictures/blog/dr_kegels_research-A-Nonsurgical-Method-of-Increasing-the-Tone-of-Sphincters-and-their-Supporting-Structures-.pdf

  17. Исследование «Stress Incontinence and Genital Relaxation: A non-surgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and Supporting Structures» [PI: N/D, N/D, США, 1952; JI: 5, N/D, Q3; SI: 11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14905555/

  18. Исследование «Early Genital Relaxation: New technic of diagnosis and nonsurgical treatment» [PI: N/D, N/D, США, 1956; JI: 245, 7.2, Q1; SI: 11] – https://journals.lww.com/greenjournal/citation/1956/11000/early_genital_relaxation__new_technic_of_diagnosis.4.aspx

  19. Определение «Реиинарвация» на сайте «Academic.ru» – https://dic.academic.ru/dic.nsf/enc_medicine/26480/Реиннерва́ция

  20. Определение «Лобково-копчиковая мышца» на сайте «TeachMeAnatomy» – https://teachmeanatomy.info/encyclopaedia/p/pubococcygeus/

  21. Определение «Цистоцеле» на сайте «Academic.ru» – https://dic.academic.ru/dic.nsf/medic2/51194

  22. Определение «Висцеральная мускулатура» на сайте «Academic.ru» – https://psychomotor.academic.ru/9376/ВИСЦЕРАЛЬНАЯ_МУСКУЛАТУРА

  23. Определение «Cимфиз» на сайте «Academic.ru» – https://anatomical_terms.academic.ru/288/симфиз

  24. Статья «Vaginal Relaxation» на сайте проф. медицинских наук Сулеймана Эсердага – https://www.eserdag.com/en/vaginal-relaxation

  25. Статья «Уретероцеле» на сайте «Клинический центр им. И.М. Сеченова» – https://sechenovclinic.ru/treatments/detail.php?SECTION_ID=&ELEMENT_ID=2739

  26. Определение «Ректоцеле» на сайте «Academic.ru» – https://dic.academic.ru/dic.nsf/enc_medicine/26526/Ректоцеле

  27. Определение «Перинеорафия» на сайте «Academic.ru» – https://dic.academic.ru/dic.nsf/medic/5341

  28. Определение «Репарация влагалища» на сайте «Your Pelvic Floor» – https://www.yourpelvicfloor.org/conditions/anterior-vaginal-repair/

  29. Книга «Упражнения для увеличения пениса», Аарон Кеммер, 2012 – https://www.amazon.com/Exercising-Penis-Prized-Healthier-Enlargement/dp/1434826317 , https://www.litres.ru/book/aaron-kemmer/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-penisa-3262345/otzivi/

  30. Определения «Луковично-губчатая» и «Седалищно-пещеристая мышца» на сайте «Academic.ru» – https://anatomy_atlas.academic.ru/1798/Промежность

  31. Статья «Гимнастика для мышц малого тазового дна», 2018 на сайте «Урология доктора Кузнецкого» – http://kuznetsky.ru/gimnastika-mishzi-tazovogo-dna/

  32. Пост с отчетом нофапера под ником Иствуд-кун из Нофап-треда №233, пост №354 – http://arhivach.top/thread/384564/#4752660

  33. Исследование «Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks» [PI: N/A (метаанализ), N/A, Южная Корея, 2020; JI: 25, 0, Q2; SI: 5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/

  34. Статья «When Kegel Exercises Do More Harm than Good», 2017 на сайте «Katie Kelly – PT» – https://katiekellypt.ca/when-kegel-exercises-do-more-harm-than-good/

  35. Статья «Why Kegels are Bad for your Tight Pelvic Floor», 2012 на сайте «Pelvic Health and Rehabilitation Center» – https://pelvicpainrehab.com/female-pelvic-pain/507/why-kegels-are-bad-for-your-pelvic-floor/

  36. Статья «Yes, You Really Can Do Too Many Kegels. Here's What Happens», 2020 на сайте «Healthline» – https://www.healthline.com/health/parenting/yes-you-really-can-do-too-many-kegels-heres-what-happens

  37. Статья «Kegel exercises – self-care», 2023 на сайте «MedlinePlus» – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm

  38. Исследование «Effect of Kegel Exercises on Lower Urinary Tract Symptoms in Young Gymnasts: A Prospective Cohort Study» [PI: BIO + PSY, 19 ♀, Испания, 2023; JI: N/D, N/D, N/D; SI: 1] – https://journals.lww.com/fpmrs/abstract/2023/08000/effect_of_kegel_exercises_on_lower_urinary_tract.3.aspx

  39. Темы про гимнастику Кегеля на Антио – https://antio.ru/index.php?showtopic=70214 , https://antio.ru/index.php?showtopic=70325 , https://antio.ru/index.php?showtopic=68904

  40. Пошаговая инструкция для гимнастики Кегеля от пользователя под ником «Soznanie» с форума Антио – https://antio.ru/index.php?showtopic=70214&p=1837894

  41. Темы про гимнастику Кегеля на Нофап-сабреддите – https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/17yo044/kegel_or_reverse_kegel_for_nocturnal_emission/ , https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/134u4m6/instead_of_pmo_i_did_kegel_7100_days/ , https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/xs2e7/84_days_nofap_56days_of_kegels_71_days_nosex_and/ , https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/1ktatl/how_nofap_and_kegels_have_transformed_my_sex_life/

  42. Тема про обратный Кегель на Нофап-сабреддите – https://www.reddit.com/r/PrematureEjaculation/comments/xvor8y/reverse_kegels_guide/

  43. Приложение «Kegel trainer» от «Olson Applications Ltd» – https://www.olsonapps.co.uk/Apps/Kegel%20Trainer.html

  44. Темы про гимнастику Кегеля на форуме nofap.com – https://forum.nofap.com/index.php?threads/kegel-excercises.332531/ , https://forum.nofap.com/index.php?threads/what-are-kegel-exercises-for-men.315699/ , https://forum.nofap.com/index.php?threads/should-i-do-kegel-to-accelerate-my-recovery-of-pied.304726/ , https://forum.nofap.com/index.php?threads/kegel-exercises.285561/

  45. Темы про гимнастику Кегеля на форуме dofamin.org – https://dofamin.org/index.php?v=Diary&for=4035 , https://dofamin.org/index.php?v=Diary&for=2390 , https://dofamin.org/index.php?v=Diary&for=12772&page=3#postid_222429 , https://dofamin.org/index.php?v=Diary&for=14675 , https://dofamin.org/index.php?v=Diary&for=859

|_ Перейти на главную страницу _|

Футер со всевозможными ссылками

Нофап-сабреддит на русском языке – русскоязычный сабреддит на сайте Reddit.com. Место, где нофаперы могут пообщаться друг с другом без мракобесия и «лярв» – reddit.com/r/NoFapRussian/

Нофап-тред – более не существует. Одноименный тред в разделе /sex на анонимной имиджборде 2ch.hk (2ch.hk/sex) стал скорее тредом целибатников и инцелов со всеми вытекающими последствиями. Точный адрес всегда меняется, так что ищите тред через тег #nofap в верхней части страницы.

Братские треды на дваче, других бордах и форумах

«НОФАП #7» – уже седьмой медленный нофап-тред в разделе /se, первый тянулся аж с 2015 года (arhivach.ng/thread/221166). Искать лучше через каталог раздела – 2ch.hk/se/catalog.html. На данный момент является самым адекватным тредом обсуждения Нофапа на Дваче.

«Slow Nofap Thread» – тред, который когда-то существовал на борде Доброчан, который тянулся с 2016 года. В ноябре 2022 года борда легла и больше не поднималась. На данный момент осталась только одна борды-наследница: rf.dobrochan.net. Если на этой борде возникнет Нофап-тред, то это будет отмечено здесь.

«Нофап – топик сверхлюдей» – тема на форуме дотеров Prodota.ru. Раньше тут было стебное описание, но если так подумать, то люди создали эту тему еще в 2017 году, и с тех пор она набрала уже 440 страниц (по 20 сообщений в каждой). До сих пор в ней отписываются посетители форума, обмениваются информацией, делятся опытом и так далее, так что, если вам близка Dota 2, то – prodota.ru/forum/index.php?showtopic=213266

Сайты

antio.ru – форум о Нофапе, существующий с 2006 года. Один из самых известных и старейших сайтов о Нофапе в русегменте. 783 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

nofap.ru (он же dofamin.org) – сайт, запиленный аноном (не тем, который составил эту Вики) для анонов. Рейтинг, дневники, общение. 5,8 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

pornozavisimost.ru – сайт о порнозависимости. Есть переводы с сайта yourbrainonporn.com и собственные статьи. 10,4 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

zhizn-bez-onanizma.ru – еще один сайт о Нофапе с собственным видением этой проблемы. 18,27 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

nofap.com – англоязычный сайт о Нофапе Александра Роудса, который во многом и помог оформиться идее Нофапа в 2011 году во что-то конкретное. 4,3 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

yourbrainonporn.com – англоязычный сайт о порнозависимости Гари Уилсона. Очень большая подборка материалов об этом явлении, много научно-популярных статей. 1,97 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

EasyPeasy – сайт и книга на английском и еще 16 языках про отказ от порнозависимости. 1,45 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

reddit.com/r/NoFap – англоязычный сабреддит о Нофапе (1,1 млн. участников).

reddit.com/r/pornfree – сабреддит о Нопорне, т.е. об избавлении от порнозависимости (309 тыс. участников).

reddit.com/r/Semenretention – сабредит о целибате, на котором запрещены посты с упоминанием Нофапа. Но и в этом сабреддите есть полезная информация (142 тыс. участников).

reddit.com/r/monkmode – сабреддит об отказе от порно, мастурбации и множества других вредных привычек вроде залипания в соц. сетях, видеоигр, вредной еды и так далее (4 тыс. участников).

Группы в вк (по количеству подписчиков, от большего к меньшему)

NoFap каждый день – временно замороженная группа «NoFap каждый день». В период активности в ней каждый день выходили мемы про Нофап (откуда и название). 1907 подписчиков.

StopFap – Жизнь без онанизма и порно – АнтиО – группа сайта «Антио». 1660 подписчиков.

Порнозависимость – Как начать жизнь без порно – группа сайта «Порнозависимость» (закрытая группа). 1224 подписчиков.

NoFapHelp – нофап-группа с выключенными комментариями под постами. Активность прекращена в 2022 году. 348 подписчиков.

Добровольный клуб NoFap мужчин – группа про Нофап с постами около философского характера, посты в которой сопровождаются артами из манги «Берсерк». 247 подписчиков.

NoFap_Hub – какая-то очередная группа про Нофап. 227 подписчиков.

No Fap Brasil – закрытая группа состоящая, по всей видимости, из бразильцев. Может быть их изначальную группу в Фейсбуке забанили и они перебрались в Вк? 205 подписчиков.

nofap thread | нофап – небольшая группа про Нофап, которая прекратила свою активность в 2017 году. 165 подписчиков.

NOFAP – и еще одна небольшая группа про Нофап. 152 подписчика.

"Nofap. Дорога к просвещению." – группа-дневник одного нофапера, которая существует с 2020 года. 149 подписчиков.

Порно Стоп NoFap Воздержание – очередная маленькая группа, судя по названию, сосредоточенная сразу на воздержании, Нофапе и нопорне (закрытая группа). 122 подписчика.

NO FAP – небольшая группа. 108 подписчиков.

nofap.pp.ua – нофап-группа одного из участников dofamin.org. 103 участник.

NOFAPCOM | ВОЗДЕРЖАНИЕ – группа ютуб-блогера и нофапера David Khalvashi. 91 подписчик.

Нофап – бросай дрочить и смотреть порнографию! – маленькая группа, которая просуществовала ровно 5 дней, выпустила 4 поста и закончила свое существование в 2018 году. 82 подписчика.

/nofap/ – еще одна мелко-группа про Нофап (закрытая группа). 6 подписчиков.

Каналы в тг (по количеству подписчиков, от большего к меньшему)

Глеб про Воздержание | NOFAP – популярный нофап-канал, существующий с 2022 года. Связан с ютуб-блогером GLEB GLEBOV, на канале продается доступ в закрытый платный чат. 10,5 тыс. подписчиков.

Nofap – англоязычный тг-канал нофаперов, создан в 2020 году. Есть отдельный нофап-чат. 2383 подписчика.

NoFap (Official Telegram Channel) – официальный тг-канал сайта NoFap.com, который создал Александр Роудс (один из самых первых популяризаторов Нофапа). Существует в 2021 года. 1492 подписчиков.

No FAP – дневник Мары – нофап-канал, который является дневником девушки-нофаперши. Существует с 2022 года. 770 подписчиков.

No Fap Community – канал про Нофап, у которого есть второй канал специально для аудиоподкастов, и ютуб-канал (судя по всему, это тг-канал блогера David Khalvashi). Создан в 2019 году. 479 подписчиков.

NoFap News – еще один тг-канал, автор которого успешно избавился от тяги к мастурбации и просмотру порно. Канал создан в 2020 году, в 2023 автор начал склоняться в сторону целибата. 404 подписчиков.

NoFap Hub – еще один небольшой канал о Нофапе. Создан в 2020 году. 35 подписчиков.

NfN – еще один нофап-канал, который являлся дневником, но на этот раз парня. Начал свое существование в 2021 году, в 2023 автор сообщил, что достиг своей цели бросить порно и мастурбацию, после чего перешел на полное воздержание. В последний раз в этом канале было 638 подписчиков. На данный момент канал удален.

NoFap 365 – небольшой канал, автор которого отсчитывал количество дней собственного Нофапа. Создан в 2020 году, последний пост был в декабре 2021 года (не считая поста-картинки в 2022). В последний раз в этом канале было 67 подписчиков. На данный момент канал удален.

Видео о Нофапе

Теперь все ссылки на отдельные видео и видео-каналы о Нофапе находятся в этой статье – Видео и видеоканалы про Нофап и смежные темы

Футер обновлен в августе 2023 года.

| Главная страница
| Шапка Полторахи // 1 страница
| Шапка Полторахи // 2 страница
| Шапка Полторахи // 3 страница
| Шапка Полторахи // 4 страница
| F.A.Q.

Clone this wiki locally